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Como melhorar o sistema ósseo?

Siga estes conselhos e goze de uma saúde óssea ótima

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Sabe como melhorar o sistema ósseo?

Uma vida ativa é fundamental para manter ossos jovens e saudáveis.

O sistema ósseo permite-nos mover e exercitar, suporta o peso corporal, protege os órgãos de lesões e ainda é um armazém de minerais.

O osso é um tecido mutável, cresce alcançando a sua densidade máxima por volta dos 30 anos, mantém-se e também sofre perdas naturais. O nosso estilo de vida é essencial para conseguir uma formação e reposição corretas deste tecido. Por isso, queremos que conheça os três pilares que o ajudarão a desfrutar de ossos fortes durante mais tempo:

 

  1. Pratique exercício físico moderado regularmente: O exercício com carga de peso proporciona estímulos que fomentam uma boa densidade óssea e previne possíveis fraturas. Outro dos seus múltiplos benefícios é reduzir a dor por diversas causas e ser fundamental para ter um nível de gordura e de massa musculoesquelética adequada.
  2. Cuide da sua alimentação:

 

-Inclua cálcio e vitamina D suficientes: as necessidades de cálcio são maiores em idade de crescimento e em idades avançadas.

Algumas boas fontes de cálcio são os lácteos, frutos secos como as amêndoas, o brócolo, a couve-de-folhas ou kale, peixe azul ou produtos derivados da soja como o tofu.

Entre as boas fontes de vitamina D dietética, encontramos de novo os peixes azuis, os ovos, os cereais e as verduras de folha verde.

 

-Vitamina C e K em abundância: A vitamina C favorece a saúde óssea devido às suas propriedades antioxidantes, além de intervir na síntese de colagénio e evitar a perda de densidade óssea. Podemos encontrá-las em frutas, verduras e hortaliças. A vitamina K2 participa na formação da matriz óssea e encontramo-la em:

  • Gema do ovo. 
  • Queijos como Gouda.
  • Manteiga.
  • E frango.

 

-Minerais; potássio, magnésio e zinco.

Estes minerais contribuem para múltiplas funções no organismo, entre elas, intervir no metabolismo do cálcio e prevenir a perda óssea. Encontramos o magnésio em verduras de folha verde, frutos secos e sementes, abacates, legumes ou chocolate preto.

O zinco está presente em: mariscos, peixes, carnes e frutos secos. Por outro lado, a fruta e a verdura são uma grande fonte de potássio.

 

-Cuide da ingestão de proteínas: Uma ingestão adequada de proteínas é importante para a formação e a manutenção do osso. Por outro lado, realizar uma ingestão proteica superior às nossas necessidades poderá induzir a uma perda de cálcio, sendo isto negativo para o osso.

Inclua proteínas saudáveis nas suas refeições diárias. Legumes, carne, peixe, ovos, frutos secos, lácteos…

 

-Inclua ácidos gordos saudáveis.

 

Os peixes e mariscos são ricos em ácidos gordos polinsaturados, especialmente ómega 3, sabe-se que este tipo de gordura exerce um efeito anti-inflamatório, benéfico também para a saúde óssea.

 

  1. Controle e evite.

-Tóxicos: Referimo-nos a tabaco e bebidas alcoólicas de alta graduação em excesso.

-Excesso de peso: Por um lado, ter um peso excessivo representa maior stress para o nosso esqueleto e a predisposição para desenvolver problemas articulares. E ainda, a acumulação de gordura no organismo, devido a uma má alimentação, pode dificultar a atividade das células responsáveis por sintetizar tecido ósseo.

-Alimentos processados: Evite na medida do possível incluir estes alimentos na sua rotina. Os refrescos, alimentos fritos, produtos processados, doces, cereais refinados e os seus derivados. São especialmente abundantes em gorduras refinadas, aditivos e sal.

 

Cuide destes pilares simples do seu estilo de vida e desfrute durante mais tempo de uma saúde óssea melhor. Vença ao tempo com uma vida mais saudável!

Publicado por:
  • Comer Bem
  • Nutrição
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