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Tire partido da lancheira

Conselhos para comer de forma saudável no trabalho

  • 16
  • MAI

Lancheiras saudáveis para cuidar de si todos os dias

Cuide da sua alimentação também no horário de expediente

Sabemos que comer fora nos predispõe a fazer refeições mais copiosas, com opções diferentes das que teríamos preparado em casa, comer em menos tempo e, definitivamente, cuidar um pouco menos da nossa alimentação.

Não podemos evitar que coma fora de casa durante o seu dia de trabalho, mas podemos ajudá-lo a melhorar este hábito com vários exemplos e conselhos. Propomos-lhe que prepare a sua própria lancheira saudável e explicamos-lhe como conseguir que seja nutritiva, rápida e deliciosa.

 

  1. Planeie a sua semana

 

Um dos pilares de uma boa alimentação é o planeamento. Se tivermos planeado previamente os nossos pratos semanais, não recorreremos a opções mais rápidas e seguramente menos saudáveis. Deixar as nossas refeições planeadas ajuda-nos a aplicar o tempo certo a prepará-las e a desfrutar do resto noutras atividades.

Como ferramenta para o planeamento, podemos usar um modelo semanal de refeições e ir preenchendo com os pratos que vamos consumir.

 

  1. Faça compras eficientes

 

Este passo também faz parte da organização. Depois de termos um modelo semanal ou uma ideia estruturada do que vamos comer em cada dia, procuramos um bom momento para fazer as compras de tudo o que for necessário para a semana ou grande parte delas.

Lembre-se que consumir os alimentos próprios da época tem vantagens como um melhor sabor, textura e preço, entre outros.

 

  1. Prepare os seus pratos e conserve-os adequadamente

 

Centrar-nos-emos agora em como preparar e conservar os alimentos.

Dependendo da nossa rotina, será mais fácil prepararmos de empreitada a maioria dos pratos da semana ou fazê-lo previamente na tarde ou noite anterior.

 

O recomendável é, depois de preparar o prato, deixarmos arrefecer à temperatura ambiente se for um prato quente e, posteriormente, conservarmos sempre no frigorífico. Quando estivermos fora de casa, também é recomendável manter a cadeia de frio.

Caso seja um prato de consumo quente, necessitaremos de micro-ondas para quando o formos consumir.

 

Para o transportar, o melhor é usar um recipiente de vidro. Apesar do seu peso, este tipo de material limpa-se facilmente e, ao aquecer, não transmitirá nenhum dos seus componentes para os alimentos. Podemos encontrá-los com um único compartimento ou com várias secções no mesmo recipiente.

 

Há alimentos que perdem muita água quando são cozinhados, como certas carnes que não costumam conservar o seu sumo no dia seguinte, mas podemos melhorar esta condição juntando à nossa lancheira um molho ou vinagrete saudável caseiro.

 

Quanto ao tempero dos nossos pratos frios, deve ser adicionado quando for consumir, para que os vegetais mantenham a sua firmeza e textura crocante, é o ideal.

 

Uma boa estratégia é complementar os jantares com a lancheira que tivermos consumido ao almoço. De forma que, se o alimento proteico que tivermos consumido for um legume ou uma carne, devemos escolher peixe ou ovo à noite. Além disso, não nos devemos esquecer de incluir verduras tanto ao almoço como ao jantar.

 

  1. Lancheiras saudáveis

 

  • Salada de quinoa

 

Neste prato, encontramos proteína de origem animal e vegetal, um grande aporte de fibra, gordura saudável e micronutrientes como vitamina C e do grupo B.

 

  •  
  • 75 g de quinoa integral (peso cru)
  • Cenoura
  • Tomate cherry
  • Pepino
  • Salmão fumado
  • Abacate
  • Alfaces variadas ou espinafres
  • Para o tempero: azeite virgem extra, sal e vinagre ou outros condimentos a gosto.

 

Confeção:

 

  • Primeiro, lavamos a quinoa muito bem, cozemos durante uns 20 minutos desde que a água ferva. Utilizamos o dobro de água do que de quinoa.
  • Depois de cozida, tiramos do lume e deixamos arrefecer à temperatura ambiente.
  • Lavamos e cortamos os legumes e o abacate.
  • Cortamos o salmão.
  • Juntamos todos os ingredientes à nossa lancheira de salada, deixando para último lugar as folhas variadas, que se podem estragar mais passadas algumas horas.
  • Preparamos o nosso tempero que levaremos num frasquinho à parte para juntar no momento de consumir. Usamos azeite virgem extra, limão, sal.
  • Consuma este prato frio e acompanhe-o com uma peça de fruta.

 

  • Salteado de grão-de-bico e ovo

 

Esta lancheira destaca-se pelo seu teor proteico e pela facilidade de preparação. Complementaremos com um acompanhamento vegetal para o enriquecer ainda mais.

 

  •  
  • 80 g de grão-de-bico (peso cru)
  • 2 ovos
  • Cebola
  • Alho, 1 dente
  • Pimentão
  • Salsa
  • AOVE
  • Tomate para salada

 

Modo de elaboração:

  • Cortamos o alho e a cebola, deitamos para a frigideira com óleo e sal. Mexemos.
  • Juntamos o grão-de-bico já cozido.
  • Misturamos tudo com salsa previamente lavada.
  • Mexemos até o salteado estar tostado.
  • Partimos dois ovos sobre o grão-de-bico e deixamos cozer tapando a frigideira.
  • Temperamos com pimentão fumado e pimenta a gosto.
  • Por outro lado, lavamos e cortamos os tomates e temperamos. Usaremos os tomates para acompanhar o nosso prato de salteado de grão-de-bico. Para este prato, é ideal usar uma lancheira com compartimentos diferentes.
  • Não se esqueça de incluir a sobremesa.

 

Com uma alimentação equilibrada, conseguirá ganhar anos de vida. Viva mais e melhor!

Publicado por:
  • Comer Bem
  • Nutrição
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