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Alimentos para combater a Osteoporose

Fortaleça os seus ossos com estes alimentos

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Alimentos para combater a Osteoporose

Fortaleça os seus ossos com estes alimentos

Por motivo do Dia Mundial da Osteoporose, que se celebra a 20 de outubro, queremos que conheça um pouco mais sobre esta doença e descubra que alimentos não devem faltar no seu carrinho das compras para a prevenir ou combater.

A osteoporose é uma doença em que os ossos enfraquecem e existe um maior risco de ruturas devido a uma redução na densidade mineral óssea dos ossos.

É mais comum em mulheres, sobretudo depois da menopausa. Sabe-se que o estilo de vida pode prevenir esta patologia ou fazer com que não piore quando se padece dela.

As condições que desempenham um papel fundamental na saúde óssea são:

  • Realizar exercício físico regularmente: tal como os músculos, os ossos mantêm-se mais fortes com o exercício habitual, especialmente o exercício de força.

 

  • Evitar fumar e o álcool: o tabaco impede que o corpo use o cálcio da alimentação de maneira adequada. Além disso, as pessoas que bebem em excesso têm mais probabilidade de ter osteoporose.

 

  • Manter o peso corporal num intervalo saudável: ter um peso muito baixo ou excesso de peso aumenta a probabilidade de padecer de osteoporose.

 

  • Fazer uma alimentação adequada: quando ingerimos quantidades suficientes de determinados nutrientes tais como o cálcio, reduz-se a probabilidade de ter osteoporose, da mesma forma que se obtivermos vitamina D suficiente, pois esta ajuda o corpo a usar o cálcio da alimentação.

Outros nutrientes que também são essenciais para a saúde dos nossos ossos são as vitaminas do grupo B, vitamina C, vitamina K, ácidos gordos ómega 3 e as isoflavonas da soja.

Selecionámos uma lista de alimentos ricos nestes nutrientes para prevenir e combater esta doença:

  • Peixes azuis: sardinhas, biqueirões, cavala…

Este grupo de peixes é abundante em ácidos gordos ómega 3 e ácidos gordos essenciais para o corpo humano, EPA e DHA. Além disso, aportam-nos fósforo, magnésio, cálcio, vitamina A, D, E.

Por todos os seus nutrientes em conjunto, têm efeitos favoráveis para prevenir esta patologia. Não nos devemos esquecer de o incluir nos nossos pratos pelo menos duas vezes por semana.

  • Verduras de folha verde: brócolos, couve-de-folhas ou kale e couve-de-bruxelas.

Um consumo regular deste grupo de vegetais proporciona-nos quantidades suficientes de vitaminas do grupo B, vitamina K e cálcio, prevenindo, assim, a osteoporose e outras doenças graves.

Têm também substâncias antioxidantes, clorofila e fibra.

Quando se comem cruas na salada ou ligeiramente cozidas a vapor, produz-se uma menor perda de nutrientes e, portanto, podemos beneficiar ao máximo das suas propriedades.

  • Soja e derivados da soja

A soja tem moléculas relacionadas com a saúde óssea devido à semelhança estrutural destas com o estrógeno, são as isoflavonas. Este legume apresenta benefícios a diferentes níveis, pois, apesar das isoflavonas, são uma boa fonte de proteína vegetal de qualidade, fibra e minerais tais como cálcio, fósforo, potássio e ferro.

Podemos encontrá-la em múltiplas formas, tanto em grão, texturizada, em rebentos ou leite de soja ou outros derivados lácteos tais como iogurtes, sem açúcares adicionados.

  • Frutos secos: amêndoas, nozes, avelãs…

São ricos em ácidos gordos ómega 3 e 6, proteína de alta qualidade, fibra, cálcio, magnésio e antioxidantes.

Incluindo diariamente uma porção de 30 gramas de frutos secos crus ou torrados e sem adição de sal, tornamos a nossa alimentação mais completa e prevenimos doenças crónicas, entre elas, a osteoporose.

  • Outros frutos: figos e tâmaras

Populares pelas suas importantes quantidades de hidratos de carbono, estes frutos têm ainda na sua matriz alimentar quantidades significativas de minerais tais como cálcio, selénio, manganésio, cobre e magnésio.

Estes frutos doces são estupendos aliados para fortalecer os ossos e combater problemas debilitantes como a osteoporose.

  • Sementes de sésamo, linhaça, etc.

As sementes são ricas em ácidos gordos ómega 3, 6 e 9. Tem minerais como o cálcio e magnésio, fibra e antioxidantes.

Recomendamos este grupo de alimentos como complemento das nossas confeções diárias, utilizando sempre as sementes trituradas, pois são a forma em que o nosso corpo as consegue aproveitar.

Podemos tomá-las também em forma de outras confeções ricas como o Tahini, que é uma massa com sementes de sésamo, óleo, sumo de limão, sal e outros condimentos.

  • Leite e lácteos fermentados: iogurte ou quefir

Fontes de cálcio, fósforo, vitaminas lipossolúveis como A e D e vitaminas do grupo B. Foram os alimentos de referência ao falar de saúde óssea e apresentam efeitos benéficos para a saúde de quem os tolera de forma adequada.

É recomendável escolher sempre variedades sem açúcares adicionados e incluir lácteos fermentados, pois, além do seu teor em minerais, têm bactérias probióticas benéficas.

Assim, não nos devemos fixar apenas num nutriente em concreto contido nos alimentos. A saúde óssea depende da interação entre o nosso estilo de vida e as escolhas alimentares que fazemos.

Melhore os seus hábitos diários e estilo de vida, tenha o cuidado de consumir alimentos frescos e saudáveis e preste atenção a estes grupos se padecer desta patologia.

Viva Mais e Melhor!

Publicado por:
  • Comer Bem
  • Nutrição
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