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Segredos para decifrar as etiquetas nutricionais

Aprenda a ler as etiquetas nutricionais para não ser enganado.

  • 27
  • ABR

Conheça os alimentos que consome

Conselhos para decifrar as etiquetas nutricionais dos seus alimentos favoritos.

Aprender a interpretar a informação das etiquetas nutricionais não é fácil, pois não costumam mostrar de forma clara e percetível como são elaborados os produtos que as contêm. Mas não se preocupe, a equipa de nutrição do GO fit ajuda-o a decifrar as etiquetas nutricionais através da lista de ingredientes e da informação nutricional.

Lista de Ingredientes

Para aprender a ler uma lista de ingredientes, tem que prestar atenção a várias coisas:

  • Os ingredientes aparecem ordenados do maior para o menor, ou seja, o primeiro ingrediente é o de maior conteúdo dentro do produto.
  • Aditivos adicionados. Deixamos-lhe um guia para saber quais são os aditivos adicionados aos alimentos. Segundo as autoridades sanitárias, são seguros para a saúde, mas há diversos estudos que o contradizem.
  • Corantes: E1 (+dois números).
  • Conservantes: E2 (+dois números).
  • Antioxidantes: E3 (+dois números).
  • Dar textura: E4 (+dois números).
  • Regulador de acidez: E5 (+dois números).
  • Potenciadores de sabor: E620 a E635.
  • Adoçantes: E950 a E967.
  • Brilho: E901 a E904.

 

Informação Nutricional

Nesta secção, encontrará a informação sobre o que o alimento dá ao seu corpo. Aparece em porções de 100 g se forem alimentos sólidos ou 100 ml se forem alimentos líquidos.

  • O valor energético:

As calorias são a soma dos três nutrientes: gorduras, hidratos de carbono e proteínas, pelo que é um erro olhar apenas para as calorias. É mais importante ver se essas calorias não existem por ser um excesso de açúcares ou de gorduras.

Um produto com mais de 200 calorias por 100 g é um produto bastante calórico, pelo contrário, um produto cujas calorias não excedam as 100 por 100 g é considerado de baixa densidade calórica.

 

  • Hidratos de carbono

Se a sua dieta, por exemplo, for de 2500 calorias diárias, tendo em conta que a ingestão de hidratos de carbono deve ser à volta de 55 por cento, a sua ingestão deve ser de 1375 procedentes dos hidratos de carbono, ou seja, 345 gramas. Os açúcares também são hidratos de carbono simples.

Por vezes, as etiquetas não nos indicam que contém açúcar, mas se ler bem, tudo o que acaba em “ose” - maltose, dextrose, sacarose, glicose… - traz açúcar ao alimento. Também o mel de malte, xarope de malte ou xaropes são ingredientes que nos trazem açúcar. Todos os produtos que tiverem mais de 15 gramas de açúcar por 100 gramas são alimentos ricos em açúcar, descarte-os!

Quanto aos produtos “integrais” ou “ricos em fibra”, há que destacar que, se o primeiro ingrediente for “farinha de trigo enriquecida”, são produtos feitos com farinha refinada. As farinhas refinadas perdem a fibra quando são processadas. No caso de aparecer como primeiro ingrediente “farinha integral”, verifique os gramas de fibra que tem. Para um produto ser rico em fibra, deve conter 10 g de fibra ou mais por cada 100 g.

 

  • Gorduras

As gorduras na sua dieta devem ser 30 por cento. Portanto, no exemplo anterior de uma dieta de 2500 calorias, deve-se consumir à volta de 80 g de gordura.

  • Um alimento é baixo em gordura se: Não contém mais de 3 g de gordura por cada 100 g no caso dos sólidos ou 1,5 ml por 100 ml no caso dos líquidos (1,8 g para o leite).
  • Um alimento é alto em gordura se: Contém mais de 15 g por 100 g de produto no caso das gorduras saturadas que são as “más”. Se tiver 5 ou mais gramas por cada 100 g de produto, é alto neste tipo de gorduras.
  • Sem gordura: Não contém mais de 0,5 g de gordura por 100 g ou 100 ml.

Importante: Não é obrigatório que apareçam as “gorduras trans”, mas se ler óleos ou gorduras parcialmente hidrogenadas, tem-nas. Por último, atenção aos alimentos “light”, pois eliminam parte da gordura, para diminuir as calorias, mas costuma-se acrescentar açúcar.

 

  • Proteínas:

As proteínas contribuem, no mínimo, com 12% do valor energético do alimento. Para um alimento ser de alto teor proteico, deve proporcionar, no mínimo, 20 por cento do valor energético do alimento.

 

  • Sódio/sal:

O abuso deste alimento está associado à hipertensão, retenção de líquidos e cálculos renais.

  • Baixo teor de sal: Não contém mais de 0,12 g de sódio por 100 g ou 100 ml. No caso das águas, este valor não deverá ser superior a 2 mg de sódio por 100 ml.
  • Alto em sódio: Um alimento é alto em sódio se contiver 1,25 g ou mais por 100 g.

 

  • Vitaminas:

Este é um dado opcional, só podem pô-lo se a dose de vitaminas ou minerais representar 15 por cento da quantidade diária recomendada.

 

Lembre-se que a maioria dos produtos embalados, empacotados, enlatados ou pré-cozinhados tem ingredientes que não favorecem a sua saúde. Por isso, perca tempo a ler as etiquetas, é importante saber o que está a dar ao seu corpo. Viva mais e melhor com o GO fit!

Publicado por:
  • Melancia
  • Nutrição
  • sementes de chia
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