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Subidas: a formação universal

Dê um impulso à sua resistência com treino em subidas

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  • FEV

Compreenderá o sentimento de amor e ódio que todos os atletas sentem em relação às encostas.

Aprenda como melhorar a sua resistência com este treino.

SUBIDAS, TREINO UNIVERSAL.

O gesto técnico da corrida faz parte da maioria dos desportos. E a maioria dos desportos tem um componente muito importante de força-velocidade, na verdade, a diferença entre “os bons e os menos bons” está na velocidade de execução do gesto técnico e na força que se aplica. Portanto, o “tandem” corrida-força rápida deve fazer parte do treino quase sempre.

Para continuar a contextualizar o post, podemos diferenciar entre um trabalho da força geral ou específica (entendendo esta última como o desenvolvimento do tipo de força própria do gesto técnico concreto da modalidade). E seguindo por este caminho, podemos falar ainda da força especial que é desenvolvida pela musculatura em condições próximas da competição, ou seja, no gesto de competição (biomecanicamente e conforme o tipo de força). Por exemplo, para um jogador de basquetebol, a força específica pode ser desenvolvida na sala de musculação com um meio agachamento com palmada ou salto, e a força especial através de múltiplos lançamentos com bola medicinal ou… com o treino em subida.

Pensando um pouco no atletismo e nos corredores em particular, as subidas são tão imprescindíveis como no resto dos desportos com uma pequena, mas importante diferença. Como é lógico, o gesto técnico da corrida muda pela inclinação (o apoio é feito à frente da projeção do centro de gravidade e quanto mais inclinação, melhor). É por isso que, tendo em conta que o gesto próprio de competição é a corrida, procuram-se outros sistemas como os arrastamentos e os lastros, que também são utilizados noutras disciplinas, mas, neste caso, com mais assiduidade, e sobretudo, quando se realiza um treino mais específico. Além disso, permitem controlar a carga através dos quilos que se movem e “jogar” com o componente vertical e horizontal da força (lastros na primeira e arrastamentos para a segunda). Este sistema de treino também permite trabalhar a força especial sem necessidade de subidas (num campo de basquetebol, por exemplo). Isto independentemente de qual for o sistema, com um solo estável e não excessivamente mole (não com erva, por exemplo).

Tendo em conta que a maioria dos desportos são de resistência à força-velocidade, a maioria dos desportistas deve treinar as subidas “curtas”. Só os desportistas que mantêm um esforço contínuo durante mais tempo devem fazer subidas “longas”.

Naquilo em que todos estamos de acordo (espero) é que o treino com subidas é um treino de força. Também estamos de acordo que, para que um treino de força deixe “marca”, deve implicar uma sobrecarga suficiente na musculatura (geral, especial ou específica… dependendo do objetivo).

Subida curta, 60 metros.

Tendo em conta os diferentes tipos de metabolismo e gestos técnicos, como já comentei, parece lógico que o treino em subida não exceda os 20”. Pela minha experiência pessoal, nunca propus nem fiz subidas de mais de 120 metros para corredores de até 400 m. E mais, ultimamente, temos baixado para 80 m (fazendo também de 20-40-60). Por isso, o meu conselho é não passar destas distâncias para a imensa maioria dos desportos.

 

A controvérsia, os fundistas. A sério que se treina a força especial em subidas de 1000 metros? Sinceramente, acho que não. Da mesma forma, a minha opinião é que fazer séries de 20 repetições em agachamento completo só serve para se cansar.

Como critério geral, as distâncias utilizadas devem ser as que, em “plano”, se usam para o desenvolvimento do sistema lático ou alático, no caso da maioria do comum mortal do sistema alático, para os fundistas, do lático. Por isso, acho que, no treino de subidas, não interessa passar dos 500 metros (sendo generoso). Aqui é que está a controvérsia, tendo em conta os planos de treino que inundam a Internet para os “runners”, que conseguem massacrar o desportista que já por si está bastante massacrado (são pessoas que trabalham e treinam). As recuperações, como as séries em plano, entre 2 e 6-8 minutos, dependendo do sistema energético que queremos utilizar, a inclinação, desde 20% para subidas muito curtas (20 metros) até 5-10% para as mais longas. Eu "sou" pela subida curta e “íngreme", para o resto, existe a pista e o "plano".

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