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O abecedário dos alimentos mais saudáveis

Parte 1: ABC saudável

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Descubra os alimentos mais saudáveis, de A a Z.

Parte 1: A-L

Bons hábitos nutricionais e de vida são escolhas e atitudes que tomamos diariamente e que podemos sempre melhorar.

Em relação à sua alimentação, sabia que muitos alimentos têm propriedades preventivas contra certas patologias? Descubra que alimentos estão no nosso ABC da alimentação saudável e que o beneficiarão para poder vencer ao tempo.

 

  • Açafrão

Por vezes, chamado “ouro vermelho”, devido ao seu preço elevado, que se explica pela dificuldade do seu cultivo e colheita.

Esta especiaria tem inúmeras propriedades saudáveis, entre as quais, encontramos: efeitos moderados antidepressivos, reguladora do apetite, melhoria de capacidades cognitivas e de memória. Também atua de forma benéfica em caso de síndrome pré-menstrual.

O seu sabor tão característico deve-se à picocrocina, enquanto o safranal se encarrega de conferir o aroma. 

 

  • Batata-doce

Este tubérculo procedente da América tem um sabor doce característico devido aos seus componentes maioritários: hidratos de carbono complexos, amido e açúcares.

Ao comermos uma batata-doce média, estamos a cobrir 100% das nossas necessidades diárias de vitamina A.

Outros nutrientes interessantes que nos aporta este tubérculo são a vitamina C, E, ácido fólico, sódio e potássio. A cor alaranjada da sua carne deve-se aos betacarotenos que tem, precursores da vitamina A. A batata-doce é um grande aliado da nossa visão.

 

  • Cacau

Ao falarmos de cacau, referimo-nos aos grãos do fruto da árvore cacaueiro. Este fruto ou vagem, grande e ovalada, tem no interior umas 30 ou 40 sementes que têm de secar para poder obter, posteriormente, o pó de cacau e os restantes produtos derivados do mesmo.

O motivo pelo qual apreciamos tanto este alimento, além do seu fantástico sabor, é por ser muito rico em compostos antioxidantes, que lhe conferem a propriedade de prevenir certas patologias, abrandar os processos de envelhecimento, proteger o sistema imunológico e ter um certo efeito antiinflamatório. Outro motivo para o incluir na sua alimentação é que a ingestão de cacau influencia positivamente o nosso estado de espírito.

 

  • Tâmara

Esta fruta dessecada é uma fantástica ferramenta para adoçar sobremesas caseiras, lanches e pequenos-almoços, sem necessidade de juntar outro tipo de adoçantes, sejam naturais ou sintéticos.

A tâmara provém da palmeira tamareira. Começa por ser uma baga de cor amarela e, conforme vai amadurecendo, fica com uma cor mais escura e castanha.

As tâmaras são um fruto de baixo teor aquoso. É por isto que o seu teor em hidratos de carbono está concentrado e representa entre 60-70% do total da sua composição. Além disso, é uma boa fonte de fibra, aportando 8 g por cada 100 g. Também se destaca o seu aporte de cálcio, potássio e ácido fólico.

  • Edamame

Os edamames são pequenas vagens de soja ainda tenras. Estas vagens foram uma grande descoberta recente em termos de snacks saudáveis.

É uma leguminosa realmente fácil de preparar, pois só requer dois passos: ferver ou fazer a vapor e temperar a gosto, ponto importante para obter um sabor mais apetecível.

O seu consumo aporta-nos proteína saudável de qualidade, fibra e micronutrientes tais como sódio, cálcio, ferro e vitaminas do grupo B, a C e K.

 

  • Morango

O nome desta fruta deriva do latim e significa “cheirosa”. Isto é assim porque o seu agradável odor pode-se perceber até à distância. É uma fruta de proximidade, pois existem inúmeros cultivos a nível nacional. A sua temporalidade vai desde o mês de março até julho.

Ao comer uma porção de 150 g de morangos, o que equivale a uns 4-6 morangos, as nossas necessidades diárias de vitamina C ficam satisfeitas.

A sua atrativa cor vermelha deve-se a um tipo de pigmento que esta fruta tem, são as antocianinas. Devido a este último composto, à vitamina C e ao seu teor em polifenóis, é uma fruta altamente antioxidante.

 

 

  • Grão‐de‐bico

É um poderoso alimento por inúmeros motivos. Contém hidratos de carbono de absorção lenta, o que representa uma assimilação mais gradual da glucose. Por isto, inclui-lo em caldos ou saladas manter-nos-á saciados durante mais horas.

É rico em proteínas, muito pobre em gorduras e abundante em fibra, pelo que também contribui para regular o colesterol e melhorar o trânsito intestinal. Aporta-nos ferro, magnésio e vitaminas do grupo B.

Outra razão para não deixar de o consumir é a sua versatilidade na cozinha, com este legume, podemos elaborar sopas, cremes, guarnições ou opções vegetais como hambúrgueres.

 

  • Figo

Podemos comer fresco ou dessecado. As propriedades desta fruta doce vão desde favorecer o trânsito digestivo, propriedades antivíricas e expectorantes.

Na variedade fresca, o seu teor calórico é três vezes menor. Por isso, o figo seco é uma muito boa opção de energia concentrada  para recuperar após a prática desportiva.

Destaca-se na sua composição o seu teor em fibra, cálcio, magnésio e ferro.

 

 

 

  • Gengibre

Ao usar esta planta na nossa alimentação, obtemos um sabor algo picante e muito aromático, que confere um toque totalmente diferente a sobremesas, infusões e pratos.

As propriedades do gengibre vão desde ser um grande digestivo em casos de náuseas, peso e melhoria da nossa flora intestinal a ser benéfico para a circulação sanguínea e a contração muscular.

 

  • Kale

A couve-de-folhas é uma grande fonte de vitamina K, vitamina A, vitamina C e cálcio. Consumindo apenas 150 g de couve-de-folhas kale, obtemos 200 mg de cálcio, que representa 20% das nossas necessidades diárias.

A sua ingestão habitual pode chegar a reduzir o risco de padecer de doenças crónicas e cardiovasculares.

 

  • Lentilha

Existem diferentes variedades deste legume: desde a rubia castellana, verdina, pardina, coral, etc. Tal como outros legumes, destaca-se o seu aporte de fibra para a nossa alimentação. É rica em proteína vegetal e micronutrientes como o ferro (cuja absorção beneficia se a comermos com um alimento rico em vitamina C), potássio, cálcio, fósforo e magnésio.

As lentilhas estão quase totalmente isentas de gorduras, pelo que, ao contrário do que se pensa, são um alimento leve que aporta apenas  230 kcal por prato, o que as torna apropriadas se estiver a pensar em perder peso. 

 

Publicado por:
  • Comer Bem
  • Nutrição
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