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Formação Plyométrica

O que é a formação plyométrica e quando utilizá-la

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Melhorar a sua elasticidade e capacidade de movimentação.

Formação plyométrica para avaliar se o seu volume é adequado ou não.

Talvez já tenha ouvido falar do conceito de pliometria pelos seus colegas de treino, pelos nossos instrutores, em algum vídeo… Mas o que é a pliometria na verdade? Pode beneficiar os meus objetivos?

 

Entendamos que, para que qualquer movimento do corpo humano, é necessário exercer força, e em 90% dos casos, são as pernas que a exercem, inclusive quando estamos sentados ou de pé parados, exercemos este tipo de força.

Mas, o que acontece realmente na nossa musculatura quando nos movemos? Bem, devemos entender que os nossos músculos são formados por tecido elástico-reativo e, por isso, pode-se assemelhar o seu comportamento à lei de Hooke (que diz que um corpo se alonga tanto ou igual à força suportada previamente). Dito isto, devemos concretizar que o conceito de pliometria é aquele em que as 3 fases do movimento

  • Fase excêntrica ou de absorção de força
  • Fase isométrica ou de rutura
  • Fase concêntrica ou fase de aplicação de força (propulsiva)

Produzem-se a uma velocidade máxima; ou seja, o CEA (Ciclo alongamento encurtamento) dos nossos músculos (ou músculos) produz-se à máxima velocidade que este tolera.

Por isso, o conceito pliometria sempre se assemelhou aos saltos, normalmente verticais, mas a pliometria pode estar presente em qualquer plano e qualquer eixo.

Se virmos isto desde um ponto de vista neurofisiológico, a pliometria pode-nos ajudar a:

  • Melhorar a inervação particular dos motoneurónios (melhorar o potencial de ação)
  • Melhorar a elasticidade do sistema músculo-tendinoso
  • Melhorar a intervenção do reflexo miotático (ou reflexo de alongamento)

Se analisarmos estes três pontos, podemos considerar que qualquer treino pliométrico tem, em última instância, um propósito, que é melhorar a nossa capacidade de aplicar mais força em menos tempo; por isso, torna-se imprescindível na maioria dos programas de treino, pois, relembremos que a força é a qualidade principal a treinar em qualquer objetivo de treino.

Por isso, atualmente, acaba-se realmente a fundir o conceito de potência com o de pliometria, pois, embora possamos diferenciar diferentes tipos de treinos de potência (que veremos em blogs posteriores), a pliometria terá sempre uma percentagem de inclusão nos mesmos.

É, sim, importante que, se for começar a incluir movimentos pliométricos nos seus planos de trabalho, tenha em conta que, para quantificar a intensidade, deve medir

  • Número de contactos
  • RPE que lhe gera estes contactos

Com a finalidade de avaliar se o volume é o adequado ou não; e, para poder sabê-lo, deixamos-lhe aqui uma progressão para poder trabalhar a pliometria do 0.

  1. Trabalho prévio à saltos à corda; saltos para um step sem altura, sempre com ambas as pernas ao mesmo tempo.

 

  1. Trabalho de aterragem à se, antes de voar, aprender primeiro a aterrar, drop jump, descer do step, primeiro sempre com ambas as pernas e depois pode experimentar variar.

 

 

  1. Trabalho de propulsão básica à trabalho com autocarga, saltos com as duas pernas verticais, horizontais, laterais, rotacionais. E depois igual, mas só com uma perna.

 

  1. Trabalho de propulsão avançada à trabalho com autocarga, salto com duas pernas para caixas de diferentes alturas (a descida controlada, sem saltar), horizontais, laterais e rotacionais.

 

 

  1. Trabalho de absorção-propulsão à igual ao anterior, mas procurando o mínimo tempo de contacto com o chão. Aqui, pode entrar o trabalho com barreiras, por exemplo.

 

  1. Trabalho integrado à incluir o salto em tarefas complexas ou com resistências externas (orientado para a prática desportiva); alinhados com os COD (changes of direction)

 

Em resumo, a pliometria pode dar-lhe benefícios espetaculares, a nível muscular, nervoso, óssea e articular; mas deve ser um trabalho progressivo e controlado; dentro de uma boa planificação desportiva e com objetivos claramente definidos.

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