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Alongar antes ou depois do treino?

Diferença entre o alongamento preparatório de mobilidade e os alongamentos balísticos

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O alongamento mais adequado para o seu treino.

Aprenda a proteger os seus músculos e evite lesões com o alongamento que melhor se adapte ao seu trabalho.

Quando devo alongar?

De certeza que já viu jogadores profissionais alongarem antes de um jogo, ou já viu que, depois de uma aula dirigida, convidam-nos a alongar. Mas então, quando é que o devemos fazer?

Quando é mais benéfico alongar, antes ou depois do treino?

A nível científico, biomecânico e estrutural faz sentido tanto antes como depois, mas o foco e o tipo de alongamento serão totalmente diferentes.

Quando focamos o trabalho de pré-treino, que normalmente chamamos aquecimento, o normal é procurar um trabalho de mobilidade geral, estabilidade articular, ligação multi-segmental e ativação do sistema nervoso central. Por conseguinte, o que costumamos entender como “alongar”, com alongamentos passivos, de longa duração e de forma crescente não faz sentido neste ponto, por um motivo simples e direto: com estes tipos de treino, o mapa mental que desenhamos ao nosso sistema músculo-esquelético é o de “calma” e não o de ativação.

Então, como foco os alongamentos para o aquecimento? Bem, devem ser mais rápidos e de maior intensidade, os denominados alongamentos balísticos, que em vez de estarem orientados para “alterar” o comprimento dos nossos músculos, estarão orientados para os recetores musculares para a ativação fibrilar. Estes movimentos balísticos têm como característica principal produzirem-se neles vários ciclos CEA (ou ciclos de alongamentos-encurtamento) a uma velocidade alta, embora não em intervalos completos ou máximos. Isto induz a um maior recrutamento fibrilar e a uma ativação dos ossos miotáticos.

Seguindo o fio do pré-treino, também podemos considerar como parte fundamental e como alongamento, ou por outras palavras, trabalho de mobilidade preparatório, todos os exercícios que trabalharem as peças da cadeia cinética que vamos realizar, ou seja, se, por exemplo, formos trabalhar o agachamento, poderemos realizar alongamentos balísticos numa perna, que ativem quadríceps, psoas, bíceps femoral, glúteos, e depois, continuar com um trabalho preparatório de mobilidade onde nos centremos na mobilidade do tornozelo, da anca e zona dorsal.

Quanto ao pós-treino, hoje em dia, existe alguma controvérsia sobre o quão eficaz é realizar o que convencionalmente denominamos alongamentos passivos, para realmente conseguir uma maior “flexibilidade”. Também existe controvérsia sobre se estes alongamentos têm realmente um efeito positivo na nossa mobilidade ou não, ou por outras palavras, no intervalo de movimento de uma articulação. Temos de entender que, quando alongamos e sentimos “dor”, não é uma dor induzida pela possibilidade do músculo a rasgar, mas é antes a própria resistência do músculo a alongar, ainda que seja formado por fibras elástico-reativas, e é apenas um ato reflexo do mesmo. Podemos confirmar isso facilmente se “despistarmos” o sistema nervoso durante um alongamento, por exemplo, de bíceps femoral. Por exemplo, se puser o pé em cima de uma cadeira e tentar tocar na ponta do pé, em algum ponto sentirá essa “resistência”, mas se aguentar alguns segundos, a resistência será menor, e se, por exemplo, também realizar uma contração do quadríceps da perna que está esticada, a resistência torna-se menor por momentos. Como consequência, poderíamos pensar que os alongamentos passivos de longa duração só surtem um efeito analgésico na musculatura, mas que os seus efeitos a nível de mobilidade não são duradouros no tempo.

Resumindo, podemos recomendar-lhe que o trabalho preparatório de mobilidade e os alongamentos balísticos são fundamentais e não devem faltar no pré-treino. E que os alongamentos passivos pós-treino podem ajudá-lo com um efeito analgésico e acomodam outras variáveis fisiológicas como a ventilação e a frequência cardíaca.

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