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Os radicais livres e os principais antioxidantes da dieta

Melhore a sua saúde graças a uma dieta variada rica em antioxidantes naturais

  • 21
  • MAI

Damos-lhe as chaves para prevenir e reduzir os efeitos dos danos oxidativos no nosso corpo.

A importância dos antioxidantes no seu organismo

Os antioxidantes são moléculas capazes de prevenir e reduzir a extensão dos danos oxidativos provocados por moléculas instáveis, conhecidas como radicais livres, e também de as neutralizar ou eliminar.

Os radicais livres existem no nosso organismo como resultado do nosso metabolismo mas também podem ser obtidos através de fontes externas como a exposição solar, a poluição, o stress e o tabaco.

Quando a produção de radicais livres é superior à capacidade antioxidante do organismo existe uma situação de stress oxidativo que promove a inflamação, afeta as funções celulares e está relacionado com o aumento do risco de desenvolver doenças cardiovasculares ou cancro.

Os antioxidantes derivam de fontes endógenas (organismo) e exógenas (alimentação).

Para prevenir o stress oxidativo, e porque a produção endógena de antioxidantes pode não ser suficiente para o impedir, é importante garantir a ingestão de alimentos com propriedades antioxidantes.

 

Fontes alimentares de antioxidantes

  • Carotenoides: cenoura, abóbora, brócolos, espinafres, tomate, laranja, pêssego e mamão;
  • Flavonoides: brócolos, espinafres, uva, morango, romã, mirtilo, framboesa, frutos oleaginosos, sementes, vinho tinto, café, cerveja e chocolate;
  • Vitamina A: cenoura, espinafres, alface, abóbora, manga, pêssego, melão e mamão;
  • Vitamina C: brócolos, couves de Bruxelas, pimento, espinafres, batata doce, tomate, kiwi, laranja, melão, limão, manga, mamão, abacaxi, mirtilo, morango e framboesa;
  • Vitamina E: espinafres, agrião, frutos oleaginosos, sementes, cereais integrais, óleos vegetais, azeite, ovo e soja;
  • Cobre: feijão, grão-de-bico, lentilha, frutos oleaginosos e sementes;
  • Selénio: carne, peixe, marisco, ovo, arroz integral, frutos oleaginosos e sementes;
  • Zinco: carne, ovo, lentilha, soja, frutos oleaginosos e sementes.

 

DICAS:

Adicione cor ao seu prato! Quando maior for a intensidade de cor no seu prato, maior a variedade de antioxidantes.

Aposte no natural! Consuma os frutos e os legumes crus ou cozinhados ao vapor para manter o teor de antioxidantes.

Fortifique refeições! Adicione fruta e legumes ricos em antioxidantes ao seu pequeno-almoço, almoço, lanches e jantar.

Faça batidos! Embora tenham uma elevada concentração de açúcar também contêm uma grande quantidade de fibra. Os batidos são uma alternativa prática e rápida para aumentar o consumo de alimentos ricos em antioxidantes. Junte uma fruta, um legume e água.

É importante salientar que uma alimentação sobrecarregada em antioxidantes, em particular em vitamina E e selénio, pode representar riscos para a saúde devido à sua acumulação no organismo. Porém, de um modo geral, Uma alimentação rica em antioxidantes baseada em alimentos naturais e não em suplementos é bem tolerada e não apresenta toxicidade.

Uma alimentação equilibrada e diversificada em antioxidantes promove uma boa recuperação entre treinos, minimiza o tempo de lesão e previne o aparecimento de inúmeras doenças como artrite, doenças cardiovasculares, cancro, diabetes e envelhecimento precoce.

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