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Mitos e realidades sobre o consumo de barras de energia

Serão eles realmente uma opção saudável?

  • 18
  • JUN

As chaves das barras energéticas ou proteicas.

E tu, és um daqueles que acaba sempre o treino com um destes? Isto interessa-lhe.

Muitas pessoas acham que as barrinhas energéticas são consideradas uma opção saudável e prática de transportar para os lanches ou para antes ou depois do exercício físico.

 

São uma opção saudável para o lanche?

A verdade é que muitas das barrinhas energéticas são ricas em açúcares, logo têm um elevado índice glicêmico, ou seja, o açúcar é rapidamente absorvido para a corrente sanguínea, aumentando rapidamente os níveis de açúcar no sangue, mas rapidamente estes níveis de açúcar no sangue também vão diminuir, o que poderá causar sintomas como desconforto, fome e cansaço. Para além disso, este açúcar em excesso será convertido em gordura no organismo, favorecendo o aumento de peso e gordura visceral.

Para além disso, algumas destas barrinhas energéticas são também ricas em gorduras saturadas o que contribui para o aumento do risco de doenças cardiovasculares.

As gorduras saturadas e açúcares são utilizados na maioria das barrinhas energéticas para as deixarem com um sabor mais agradável e uma textura mais macia. Por isso, para quem tem como objetivo ter uma alimentação saudável, diminuir a massa gorda e reduzir os níveis de gordura no sangue, é importante ter cuidado com a ingestão excessiva de gorduras e açúcares, principalmente nestes alimentos processados.

 

Como escolher as mais saudáveis?

Primeiro, é importante não consumir estas barrinhas apenas pela quantidade de proteína informada na embalagem! Confirme sempre a lista de ingredientes e o rótulo!

Relativamente à lista de ingredientes, os ingredientes são apresentados por ordem decrescente da quantidade, logo, o alimento que aparece primeiro é o alimento que se encontra em maior quantidade no produto. Para além disso, na lista de ingredientes, os açúcares podem surgir com vários nomes, como sacarose, dextrose, maltose, glucose, frutose e mel. É importante confirmar se nos primeiros lugares da lista de ingredientes das barrinhas não aparece açúcar, gordura ou sal, porque nesse caso o produto não será uma opção saudável, por ter grandes quantidades desse tipo de ingredientes. Relativamente à composição nutricional, é importante preferir barrinhas com <1,5g de gorduras saturadas por 100g e <5g de açúcar por 100g.

 

Devo consumir barrinhas energéticas antes do exercício físico?

Estudos demonstram que uma refeição adequada antes do exercício físico, rica em hidratos de carbono de absorção lenta e com alguma proteína, vai ser fundamental para melhorar o desempenho e a força durante o exercício físico. Esta refeição poderá ser realizada 3h a 4h antes se for uma refeição principal ou 1h a 2h antes se for um lanche.

No entanto, se for um treino de intensidade mais elevada, de modo a evitar hipoglicémias e aumentar o desempenho durante o exercício físico, poderá ser necessário cerca de 15 minutos antes consumir uma peça de fruta ou uma barra energética rica em açúcares e pobre em gorduras, mas escolhendo as que sejam o mais natural possível, com o mínimo de aditivos e sem açúcares adicionados, apenas com o açúcar naturalmente presente nos alimentos (Ou então fazendo em casa as barrinhas à base de flocos de cereais e fruta). Contudo, tenha em atenção que existem barrinhas mais naturais, cruas, sem aditivos, algumas com apenas 3 ingredientes como tâmaras, coco e frutos secos, mas que não são uma boa opção para pré-treino devido ao elevado teor de gordura proveniente do coco e dos frutos secos que poderão causar distúrbios gastrointestinais durante o exercício físico.

 

É importante consumir uma barrinha de proteína depois do exercício físico?

Os estudos demonstram que a ingestão de proteína de elevado valor biológico (Por exemplo: Carne, peixe, ovos ou leite) em doses de 20 a 25g por refeição, em várias refeições diárias, e não apenas numa toma única após o exercício de força, é suficiente e ótima, para estimular o ganho de massa muscular. Para além disso, a ingestão conjunta de hidratos de carbono com proteína depois do treino parece ajudar na recuperação muscular.

Existem barrinhas de proteína com tamanhos muito diferentes e ainda com valores muito diferentes de proteína. Existem barrinhas com pesos a variar entre 35g a 80g e com valores de proteína a variar entre 6g a 30g de proteína. No entanto, a maioria tem um elevado teor de açúcar, gordura saturada e aditivos, tal como já foi referido.

Para além disso, 150g de carne ou peixe contém cerca de 30g de proteína de elevado valor biológico e 3 ovos ou 600 ml de leite (de preferência magro) contem cerca de 20g de proteína de elevado valor biológico. Ou seja, através da alimentação habitual, normalmente consegue-se atingir as quantidades diárias recomendadas de proteína, pelo que muitas vezes não faz sentido quando algumas pessoas aumentam excessivamente a dose de proteína ingerida através deste tipo de barrinhas processadas e ricas em açúcares, gorduras saturadas e aditivos. O único benefício por vezes é as barrinhas serem práticas de transportar.

 

Conclusão:

As barrinhas energéticas podem ser uma boa opção para um lanche prático de transportar, no entanto o tipo de barrinha depende se é para antes ou depois do exercício físico, sendo ainda importante confirmar sempre o rótulo nutricional. Para além disso, é importante aconselhar-se com um nutricionista para estabelecer um plano alimentar personalizado e variado, de acordo com as suas preferências, estilo de vida, necessidades energéticas e nutricionais e objetivos, com as quantidades exatas e tipo de alimentos mais adequados para si.

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