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Estás sem ideias para as refeições durante a semana? Para te ajudar a organizar a tua alimentação semanal, sugerimos opções de refeições para todas as refeições durante uma semana. Aqui podes encontrar opções para os pequenos-almoços, meios da manhã, almoços, lanches e jantares. Vais reparar que uma alimentação saudável não tem de ser monótona!

Se quiseres construir o teu próprio menu semanal podes seguir as seguintes regras:

- Podes consumir lacticínios (Leite meio gordo/ magro, iogurte natural sem açúcar ou iogurte magro sem açúcar ou queijo fresco magro) entre 2 a 3x por dia;

- Podes consumir hortícolas a todas as refeições. No mínimo 3x por dia e no máximo 5x por dia;

- Podes comer entre 3 a 5 peças de fruta por dia;

- Deves optar pelos cereais integrais como pão de centeio ou espelta ou flocos de aveia e evitar produtos processados como cereais de pequeno-almoço, bolachas, bolos e doces;

- Almoço e jantar devem conter sopa. Podes consumir sopa de leguminosas (Feijão, grão, lentilhas ou ervilhas) 2x por semana, caldos (Canja de frango ou sopa de peixe) 1x por semana e cremes ou sopa de legumes nos restantes dias;

- Podes comer carne, pescado ou ovos nas refeições principais. Carne e pescado devem alternar nas refeições. Carnes gordas (Vaca, porco ou pato) devem ser consumidas apenas 1x por semana, carnes magras (Perú ou frango) 4x por semana, peixes gordos (salmão ou cavala ou atum) 2x por semana, peixes magros (cherne, linguado, solha, corvina, tamboril, etc) 5x por semana e ovos 2x por semana. Se quiseres optar por refeições vegetarianas, a fonte de proteína pode ser ovos, leguminosas (ervilhas, grão, feijão, lentilhas…), soja, tofu ou seitan;

- Como acompanhamento das refeições principais podes alternar entre arroz integral, massa integral, batata doce, quinoa, castanhas, feijão, grão, ervilhas, lentilhas…

De seguida tens um exemplo de um menu para uma semana, de acordo com estas regras, e com bastante variedade de alimentos:

Segunda-Feira

Terça-Feira

Quarta-Feira

Quinta-Feira

Sexta-Feira

Sábado

Domingo

Pequeno-almoço

Papas de aveia com leite meio gordo

Fruta

Queijo fresco magro

Pão de centeio com abacate

Fruta

Iogurte natural sem açúcar

Flocos de aveia

Fruta

Panquecas de aveia e banana

Fruta

Leite meio gordo +

Pão de espelta com manteiga 100% amendoim

Fruta

Iogurte magro sem açúcar

Cereais de arroz tufado

Fruta

Ovo mexido

Torrada de pão de mistura de trigo e centeio com azeite

Fruta

Meio da manhã

Iogurte magro sem açúcar

Fruta

Tomate cherry

Frutos secos

Fruta

Palitos de cenoura

Tremoços

Fruta

Vegetais aos cubos

Queijo fresco magro

Fruta

Tomate cherry

Frutos secos

Fruta

Palitos de cenoura

Iogurte natural sem açúcar

Fruta

Tomate cherry

Leite meio gordo

Fruta

Vegetais aos cubos

Almoço

Sopa de nabiças

Bacalhau cozido com grão de bico e couve portuguesa cozida

Sopa de alho francês

Salmão grelhado com batata doce assada e abóbora assada

Creme de courgette

Estufado de feijão branco, camarão, cogumelos e espargos

Caldo verde

Arroz de pato com salada de alface e cenoura

Creme de ervilhas

Bifes de atum estufados com cebola e tomate e batata doce cozida

Sopa de grão com espinafres

Bife de perú grelhado e esparguete integral com pinhões, tomate cherry e molho de iogurte

Sopa juliana

Arroz de tamboril com courgette e chuchu grelhados

Lanche I

Pão de espelta com manteiga 100% amendoim

Tortilhas de milho

Pão de mistura de trigo e centeio com queijo fresco magro

Iogurte magro sem açúcar com arroz tufado

Papas de aveia com água

Torrada de pão de centeio com azeite

Panquecas de aveia e banana

Lanche II

Tremoços

Fruta

Iogurte natural sem açúcar

Fruta

Frutos secos

Fruta

Tremoços

Fruta

Queijo fresco magro

Fruta

Ovo

Fruta

Frutos secos

Fruta

Jantar

Sopa de alho francês

Rolinhos de peito de frango recheado com espinafres e acompanhado com puré de castanhas

Creme de courgette

Salada de quinoa, abacate, ovo escalfado, courgette e tomate cherry

Caldo verde

Lombinhos de cherne assados no forno com arroz integral de cenoura

Creme de ervilhas

Caldeirada de raia com pimento vermelho, tomate e batata doce

Sopa de grão com espinafres

Hambúrguer vegetariano (com quinoa, espinafres, alho francês, tomate seco, ovo e farinha de aveia)

Sopa juliana

Linguado grelhado com puré de batata doce

Canja de frango com arroz e hortelã

Salada com espinafres, tomate, cenoura e queijo fresco

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