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Proteinstats e o efeito “iô-iô” nas dietas

Efeitos, segundo a ciência, do porquê ser mau ter uma má alimentação.

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O que são Proteinstats?

As dietas mal feitas ajudam-nos a perder peso a curto prazo, mas a verdade é que, com o tempo, acabaremos por recuperar todo o peso perdido e ainda ganhamos mais uns quilos, é o conhecido efeito “iô-iô”.

É frequente seguirmos dietas demasiado estritas procurando uma perda de peso rápida para chegarmos a tempo para o verão ou porque temos um evento no qual queremos arrasar com um fato ou um vestido.  As dietas mal feitas ajudam-nos a perder peso a curto prazo, mas a verdade é que, com o tempo, acabaremos por recuperar todo o peso perdido e ainda ganhamos mais uns quilos, é o conhecido efeito “iô-iô”. Sabe por que é que isto acontece?

No nosso corpo, existem vários mecanismos que tendem a  manter estável a quantidade de gordura e músculo que temos. Quando seguimos uma dieta demasiado estrita na qual o défice energético é demasiado agressivo, o consumo de proteína é baixo e, além disso, não é acompanhada do treino de força, o que provocaremos na nossa composição corporal é uma perda de massa muscular além de perder alguma gordura.

Quando abandonarmos essa dieta, o nosso corpo quererá recuperar a quantidade de massa muscular que tínhamos inicialmente e isto conhece-se como proteinstats. O que se produzirá é uma alteração do nosso metabolismo energético juntamente com um aumento do apetite que nos levará a comer mais quantidade. O problema é que é muito mais fácil aumentar a nossa percentagem de gordura do que ganhar músculo, pelo que, provavelmente, quando conseguirmos alcançar os níveis de massa muscular que tínhamos anteriormente, teremos ganho mais quantidade de gordura inclusive excedendo os níveis iniciais. Inclusive, por vezes, viu-se que nem sequer se chega a recuperar toda a quantidade de massa muscular perdida, pelo que acabaremos com um peso superior ao que tínhamos e uma composição corporal pior pois teremos mais gordura e menos músculo do que inicialmente.

Por isso, os nutricionistas insistem em que a perda de peso deve ser de forma progressiva, assegurando a manutenção da nossa massa muscular e que toda a redução de peso ocorra através da gordura. Para isso, é necessário gerar um défice energético ligeiro, nada brusco, manter um consumo de proteína elevado, cerca de 1,5-2 g/kg de peso corporal, não evitar os hidratos de carbono, mas sim consumi-los de maneira estratégica e, claro, consumir uma quantidade adequada de gorduras saudáveis que nos favoreçam um correto ambiente hormonal.

Além disso, o que realmente deve procurar é uma mudança de hábitos que o leve a seguir um estilo de vida saudável durante toda a vida. Ou seja, temos de fugir das dietas temporárias que só provocarão no nosso corpo o efeito iô-iô com subidas e descidas de peso e, cada vez mais, uma piora da nossa composição corporal.

É muito importante estar consciente de que o que está em jogo é a nossa saúde, pelo que, se quer melhorar a sua composição corporal, recomendamos-lhe que recorra a um profissional que lhe indique o protocolo a seguir e o acompanhe em todo o processo de mudança.

 

 

 

Jacquet P, Schutz Y, Montani JP, Dulloo A. How dieting might make some fatter: modeling weight cycling toward obesity from a perspective of body composition autoregulation. Int J Obes (Lond). 2020 Jun;44(6):1243-1253. doi: 10.1038/s41366-020-0547-1. Epub 2020 Feb 25. PMID: 32099104; PMCID: PMC7260129.

Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, Stuart M Phillips, Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, March 2016, Pages 738–746, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

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