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Quais os alimentos que devo comer durante a gravidez?

Recomendações nutricionais durante a gravidez

  • 4
  • JUN

Comer a dois não é a solução.

Tenha uma dieta saudável e equilibrada, em excesso, adaptada às suas próprias necessidades.

Que alimentos devo comer durante a gravidez?

A gravidez é um período determinante para a saúde do bebé e da mulher. Este período exige uma alimentação completa, equilibrada e variada, adaptada às necessidades da mulher e à fase de gestação em que se encontra. Durante a gravidez, as necessidades nutricionais aumentam, sendo que uma alimentação equilibrada assegura à mulher os valores nutricionais e energéticos necessários ao normal desenvolvimento do bebé.

 

A noção de que a mulher deve comer por dois está errada. De facto, a mulher tem as necessidades energéticas e nutricionais aumentadas, em particular no 2º e no 3º trimestres da gravidez. As necessidades energéticas aumentam cerca de 330kcal e 450kcal no 2º e no 3º trimestres, respetivamente. Uma maior ingestão energética pode conduzir a um aumento de peso excessivo que condiciona o aparecimento de complicações no parto e na saúde do bebé.

 

Evolução do peso durante a gravidez

IMC da mulher antes de engravidar

Ganho de peso total

Ganho de peso médio por semana durante o 2º e o 3º trimestres

Baixo peso (IMC < 18,5)

12,5-18kg

0,5kg/semana

Peso normal (18,5 ≥  IMC <25)

11,5-16kg

0,4kg/semana

Sobrepeso (25 ≥ IMC < 30)

7-11,5kg

0,3kg/semana

Obesidade (IMC ≥ 30)

5-9kg

0,2kg/semana

 

 

Proteína

Apesar das necessidades proteicas estarem aumentadas durante a gravidez, não é necessário suplementar ou aumentar o consumo de alimentos ricos em proteína (carne, peixe, marisco ou ovos), uma vez que, habitualmente, a mulher já consome proteína de origem animal em excesso.

 

Hidrato de carbono

O consumo de alimentos ricos em hidrato de carbono é fundamental durante a gravidez, em particular arroz, quinoa, leguminosas, batata-doce e aveia que, além de vitaminas e minerais, são ricos em fibra. Uma vez que a obstipação é bastante frequente durante a gravidez, é aconselhado o aumento da ingestão de cereais integrais, frutos secos, fruta, saladas, legumes e água. Em relação aos legumes frescos, às saladas e à fruta, há alguns cuidados complementares a ter, especialmente nas mulheres que não são imunes à toxoplasmose, como a correta lavagem destes alimentos.

 

Gordura

As gorduras podem ser divididas em saturadas e insaturadas. Durante a gravidez, devem ser privilegiados os alimentos ricos em gorduras insaturadas como peixes gordos, frutos secos, sementes, azeite, abacate e óleos vegetais.

 

 

 

Ácido fólico

As necessidades de ácido fólico estão aumentadas durante a gravidez. Todas as mulheres devem iniciar a suplementação de ácido fólico dois meses antes da conceção. Também é recomendado o aumento do consumo de alimentos ricos nesta vitamina como agrião, beterraba, couve lombarda, espargos, salsa, arroz integral, grão-de-bico, feijão-frade e feijão vermelho.

 

Iodo

A suplementação de iodo também deve ser iniciada antes da conceção e mantida durante toda a gravidez. O iodo é um mineral que desempenha um papel importante na produção das hormonas tiroideias essenciais para o desenvolvimento cerebral do bebé. O atum, a cavala, as ostras, o camarão, o bacalhau, a sardinha, o mexilhão e o sal iodado são boas fontes de iodo.

 

Ferro

Além do ácido fólico e do iodo, o ferro é essencial para o normal desenvolvimento do bebé. Durante a gravidez, as necessidades de ferro estão aumentadas e, muitas vezes, existe necessidade de suplementar. Alguns dos alimentos mais ricos em ferro são carne de vaca, carne de porco, ovos, sardinhas, cenoura, espinafres e nozes.

 

Durante a gravidez, a mulher deve adotar uma dieta completa, equilibrada, variada e sem excessos para promover um normal desenvolvimento do bebé e preservar o seu bem-estar físico e psicológico.

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