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Nós damos-lhe as chaves para melhorar a sua alimentação durante a menopausa

Na quarentena e durante a menopausa, é essencial manter uma dieta adequada

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Damos-lhe as orientações dietéticas para melhorar a sua qualidade de vida durante este tempo na vida de uma mulher.

Durante a menopausa, mantenha uma dieta saudável.

A menopausa é o termo usado para descrever o último período menstrual na vida da mulher, sendo que a idade média em que ocorre são os 49 anos. Durante esta fase da vida da mulher há uma diminuição dos níveis de estrogénio, o que juntamente com o envelhecimento, uma alimentação inadequada e inatividade física contribuem para o aumento do risco de desenvolvimento de diversas doenças crónicas tais como obesidade, doenças cardiovasculares, osteoporose e cancro da mama.

Uma vez que um pior estado nutricional associa-se a um pior prognóstico e a um risco aumentado de complicações em caso de doença aguda, como no caso da COVID-19 e, consequentemente está associada a um maior risco de mortalidade, considera-se fundamental promover uma alimentação adequada em mulheres na menopausa e pós menopausa, de forma a promover um adequado estado nutricional.

É importante referir que as medidas adotadas para a prevenção da propagação da COVID-19, nomeadamente o isolamento preventivo, poderão contribuir para alterações no comportamento de compra e de consumo de alimentos, como por exemplo a compra menos frequente, reduzindo as idas ao supermercado e garantindo que o cesto de compras tem um bom equilíbrio entre alimentos com menor e maior durabilidade (estes últimos presentes em maior quantidade).

Deste modo, são apresentados de seguida os benefícios cientificamente comprovados de alguns nutrientes em mulheres na menopausa e fontes alimentares dos mesmos, recomendações alimentares para esta população e alimentos que devem ser preferidos durante esta fase de isolamento preventivo.

 

Ácidos Gordos Polinsaturados n-3 (AGPI n-3)

  • Os AGPI n-3 estão presentes em maiores quantidades nos peixes gordos (salmão, atum, sardinha...) e nas nozes.
  • Diversos estudos têm sugerido efeitos benéficos da ingestão de AGPI n-3 na transição para a menopausa e na pós menopausa, devido às suas propriedades anti-inflamatórias, contribuindo para a redução do risco de doenças cardiovasculares, osteoporose e cancro da mama.

Fibra:

  • A fibra está presente em maiores quantidades em alimentos como frutas, horticolas, leguminosas (por ex. feijão, grão, ervilhas, lentilhas...) e cereais integrais (por ex. flocos de aveia ou pão de centeio).
  • Estudos demonstram que a ingestão de fibra está associada com a diminuição do risco de cancro da mama em mulheres na pré-menopausa e na pós-menopausa.

Cálcio e Vitamina D:

  • O cálcio está presente em maiores quantidades em lacticineos como leite, iogurte e queijo. Também se encontra presente noutros alimentos como sardinhas em lata, espinafres, couves, brócolos, amêndoas torradas, sementes de sésamo, grão de bico e feijão. Para maximizar a absorção de cálcio dos vegetais de folhas verdes, ferva-os e remova a água de cozedura para diminuir a quantidade de oxalatos que eles contêm, pois podem diminuir a absorção de cálcio.
  • Para favorecer a absorção de cálcio por parte dos nossos ossos, é necessária a vitamina D, que podemos obter através da exposição solar da nossa pele. Contudo, agora que estamos em isolamento, é importante termos um bom aporte desta vitamina através da alimentação. A vitamina D encontra-se presente em peixes gordos como o salmão, na gema do ovo e no leite.
  • Estudos demonstram que a ingestão de cálcio e vitamina D diminui o risco de osteoporose em mulheres na pós menopausa.

Magnésio:

  • O magnésio encontra-se em maiores quantidades em alimentos como vegetais de folhas verdes, legumes, sementes, nozes e cereais integrais.
  • Estudos demonstram que a ingestão de magésio está associada com a diminuição do risco de osteoporose em mulheres na pós-menopausa.

Potássio:

  • O potássio encontra-se presente em níveis elevados em frutas, como meloa, melão, kiwi, tangerinas e ameixas, e em hortícolas, como beterraba, e couve de bruxelas cozidas. No entanto, a cozedura das frutas e vegetais diminui o teor de potássio das mesmas.
  • Um consumo elevado de potássio reduz a pressão arterial e reduz o risco de oteoporose em mulheres na menopausa.

 

Concluindo, em mulheres na menopausa e pós menopausa é recomendado:

  • O consumo de peixe gordo 2 vezes por semana, sendo que o atum enlatado, as sardinhas enlatadas e o salmão congelado são alimentos com uma elevada durabilidade, pelo que podem ser uma boa opção de compra nesta fase de isolamento preventivo, evitando idas frequentes às compras. Relativamente ao pescado fresco, este deve ser utilizado para consumo 2 a 3 dias após a compra;
  • O consumo de frutos secos (por ex. Nozes, amendoins, amêndoas…) 1 a 3 vezes por semana;
  • O consumo de leguminosas pelo menos 3 vezes por semana, sendo que as leguminosas em conserva e as secas têm uma elevada durabilidade;
  • O consumo de 3 a 5 porções de fruta por dia optando pela compra de fruta com maior durabilidade, como a maçã, pera e laranja;
  • O consumo de 3 a 5 porções de hortícolas por dia, sendo que deve-se optar pela compra de hortícolas com maior durabilidade, como cenoura, courgette, abóbora, brócolos e hortícolas congelados;
  • O consumo de 3 porções de lacticínios por dia. Durante o período de isolamento preventivo, pode-se optar pela compra de lacticínios como o leite, que é um alimento com elevada durabilidade. Relativamente aos iogurtes, a quantidade a comprar deverá depender da capacidade de armazenamento do frigorifico.
Publicado por:
  • Nutrição
  • Saúde
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