4 Outubro, 2021

20 minutos para mudar o seu dia: o poder das sestas curtas

Presenteie-se com uma pausa e viva o dia com mais energia

O poder das sestas. 

Dormir é um processo necessário e fundamental para a vida. Diversos estudos têm demonstrado a importância de dormir 8 horas por dia.

Dedicamos esta nota a um hábito que existe em todo o mundo, de diferentes maneiras e que, embora, por vezes questionado como sendo uma ameaça à produtividade, está a ganhar seguidores no campo da ciência: a sesta, aquele breve período de sono que ocorre durante o dia. Além do que dizem os cientistas, milhões de pessoas dormem a sesta todos os dias e relatam sentir-se mais relaxadas e descansadas ao fazer uma sesta à tarde. 

Hoje em dia, existem grandes empresas que incluíram salas e cápsulas de sesta para os seus empregados, entendendo que dormir, pelo menos, 20 minutos a meio de um dia de trabalho é realmente benéfico para o desempenho das pessoas. O que pode parecer perda de tempo, começamos a entender, é exatamente o oposto. 

O homem é um dos poucos animais que dorme apenas uma vez por dia, ou seja, tem um sono monofásico. A maioria dos animais são polifásicos, organizam o seu descanso em vários períodos de sono diários. Há teorias que afirmam que também nós, no passado remoto, tivemos um sono polifásico, mas mudámos os nossos hábitos por uma questão cultural. 

A lista de homens ilustres que dormiram a sesta como parte da sua rotina de trabalho é impressionante: Dalí, Beethoven, Wagner, Edison, Einstein, até Platão e Aristóteles declaravam que alguns minutos de sono a meio do dia potenciavam a sua capacidade de criação. 

Tantos génios juntos não podiam estar errados: uma boa sesta mantém os níveis de energia elevados durante o dia. No entanto, nem todos os tipos de sesta são iguais. Algumas pessoas dormem por hábito, porque não conseguem dormir bem à noite e compensam a falta de sono com uma pequena sesta, ou após um grande esforço físico ou mental

Vamos analisar mais de perto o tipo de sesta que a ciência diz que o ajudará a sentir-se bem ao longo do dia e que benefícios lhe trará inclui-la na sua rotina diária. 

A duração ideal para as suas sestas. 

O que mais define os efeitos da sesta é a sua duração. Quando adormecemos, passamos por várias fases do sono. As sestas de menos de 10 minutos são demasiado curtas porque não permitem passar por fases suficientes para colher benefícios suficientes. Contudo, dormir 30 minutos ou mais dá ao seu corpo a oportunidade de entrar em sono profundo mas, ao acordar, produz um efeito conhecido como “inércia do sono”, que é aquela sensação sonolenta que muitos relatam sentir após uma sesta que pode durar até uma hora. 

Tendo em conta estes fatores, os cientistas parecem concordar que o tempo de duração ideal das sestas é de 20 minutos. Inclusive sestas desta duração são conhecidas como “power naps”, ou sestas energéticas porque, com apenas 20 minutos de sono, renova-se a energia de forma notável sem cair na incómoda inércia do sono

Estas sestas energéticas de 20 minutos não incluem crianças (que costumam necessitar de mais tempo para descansar) nem pessoas quando adoecem, pois o corpo, nessas alturas, pede mais horas de sono para se curar. 

Outra questão a ter em conta é que não deve dormir a sesta demasiado tarde no dia, pois isto pode afetar a sua capacidade de adormecer à noite. O ideal é fazê-lo entre as 13h e as 15h. 

Se ainda não está convencido, tem aqui uma pequena lista dos muitos benefícios de dormir sestas de 20 minutos todos os dias:

  1. Aumenta a capacidade de concentração: há muitos estudos que demonstram que dormir uma sesta melhora a capacidade de recordar listas de palavras ou objetos. Isto porque o sono promove o armazenamento da memória a curto prazo.
  2. Previne problemas cardíacos: dormir a sesta contribui para reduzir o stress e, consequentemente, o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Ter sono e não dormir aumenta o cortisol (a hormona do stress) que, por sua vez, produz intolerância à glicose e à gordura, podendo levar a várias complicações de saúde. O sono, por outro lado, liberta GH (a hormona do crescimento) que reduz o stress e ajuda a reparar tecido muscular e perder peso.
  3. Diminui a tensão arterial: Há muita informação e estudos que demonstram que dormir diminui a tensão arterial e o ritmo cardíaco, contribuindo uma vez mais para mitigar o stress e a ansiedade.
  4. Melhora os reflexos: A NASA testou 747 pilotos e comprovou que quem dormia a sesta todos os dias cometia muito menos erros quando voava do que quem não dormia.
  5. Melhora o estado de espírito: Quando dormimos, o nosso cérebro enche-se de serotonina, a famosa hormona da felicidade. A serotonina regula ainda o apetite.   
  6. Promove a aprendizagem: Vários estudos demonstraram que quem dorme a sesta rende melhor à tarde e aumenta a sua capacidade de aprendizagem, ou seja, de receber e reter novas informações. Este é o ponto-chave que motivou grandes empresas em todo o mundo a promover a sesta, inclusive proporcionando espaços dentro dos escritórios para a facilitar. 

Conselhos para dormir as melhores sestas reparadoras

Antes de mergulhar numa sesta bem merecida e muito necessária, leia estes conselhos para aproveitar ao máximo os seus benefícios:

  • Ligue o despertador: desta forma, não dormirá mais de 20 minutos e evitará a inércia do sono.
  • Durma cedo: se sair da sesta demasiado tarde no dia, terá dificuldade em adormecer à noite e acabará por criar maus hábitos de sono.
  • Tente criar um ambiente de sono agradável: onde quer que durma, tente tornar o ambiente tranquilo, fresco e escuro.
  • Deixe as preocupações de lado durante 20 minutos: há tantos benefícios em dormir a sesta que vale a pena tentar parar a cabeça durante algum tempo e entregar-se a um sono reparador.

Viva mais e melhor, viva GO fit. 

 

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