Escrito por Isabel Macías Chow
O descanso é tão importante que, atualmente, existe inclusive um Dia Mundial do Sono para sensibilizar acerca da importância de dormir bem. E desfrutar de um bom descanso é primordial tanto para a nossa saúde física como mental.
Dormir bem tem uma relação estreita com a saúde e a qualidade de vida, pois é o momento em que o nosso corpo recupera, pelo que, quando o sono falha, a saúde e a qualidade de vida diminuem e podem levar a alguns distúrbios do sono. Mas o descanso também é fundamental se o seu objetivo for ganho muscular.
Contamos-lhe os segredos para essa parte invisível do treino.
Descanso e ganho muscular
Devemos diferenciar entre vários tipos de descanso dentro do campo do treino de força. São todos igualmente importantes, mas cada um tem uma finalidade muito diferente:
- O descanso (do músculo) entre séries que, dependendo do número de repetições, durará entre 1 e 5 minutos, regra geral, dependendo sempre do tipo de treino que fizer, por exemplo, se estiver a treinar resistência, estes descansos serão mais curtos.
- O descanso após um treino, ou seja, o período de recuperação muscular que ocorre instintivamente entre as 48 e as 72 horas seguintes a nível geral.
- O descanso regular, ou, por outras palavras, as nossas horas de sono habituais, essenciais ainda mais se for depois de um treino, para garantir os benefícios do trabalho realizado.
O que acontece se for ao ginásio e não dormir bem?
Bem, se não dormir bem, pode estar a treinar demais sem obter resultados, pois a falta de sono pode levar a um ambiente catabólico onde o seu corpo começa a decompor alguma da massa muscular que está a trabalhar para ganhar.
Portanto, se ainda se questiona se o sono é importante para ganhar músculo, a resposta é um “Sim” redondo, é crucial.
Quanto devo descanso para ganhar massa muscular?
No atual ritmo de vida, é muito difícil dar prioridade ao descanso noturno e temos tendência a não lhe dar a importância que tem para a nossa saúde. Mas deve saber que nenhum suplemento, nutrição hiperproteica ou “trabalhar” com cargas elevadas o deixarão tão forte quanto dormir bem. Uma boa noite de descanso proporcionar-lhe-á a recuperação que o ajudará a melhorar a sua saúde, o seu estado de espírito e, acima de tudo, conseguirá continuar a melhorar a sua forma física.
O objetivo de muitas pessoas que fazem treinos centrados na força é a hipertrofia muscular, ou seja, diretamente o ganho muscular. Mas deve saber que, após este trabalho, as células que se encontram fora das fibras musculares treinadas reparam o “dano” criado pelo treino, a maior parte, enquanto dorme.
Além disso, durante o sono é quando o seu corpo repõe o glicogénio, uma fonte de energia para os seus músculos, que diminuir naturalmente em cada treino, pelo que é vital repor estas fontes de energia para cada treino.
Mas quantas horas de sono são necessárias para o crescimento muscular? Um adulto necessita entre 7 e 9 horas de sono noturno e esta recomendação é especialmente importante para quem quiser aumentar a sua massa muscular ou ganhar músculo. Não é necessário dormir mais horas além das recomendadas, mas: dorme o que deve dormir?
Faça contas e provavelmente vai-lhe dar menos horas de sono de qualidade do que acha. Não é preocupante, mas está na hora de começar a melhorar o seu descanso.
Como dormir mais e melhor?
Existem pequenas ferramentas que nos podem ajudar a melhorar a nossa capacidade de sono, embora uma das mais recomendadas seja manter um horário de sono regular. Conseguir um padrão de descanso profundo ajudar-nos-á a reparar completamente. Tome nota destes pequenos conselhos para dormir melhor:
- Evite o álcool e a cafeína: pelo menos, seis horas antes da hora de se deitar, seria aconselhável evitar ingeri-los.
- Não faça exercício intenso antes de ir para a cama: por vezes, é-nos impossível treinar de manhã, mas se treinar à noite, não se preocupe, treinar à tarde também tem os seus benefícios
- Desligue, pelo menos, 1 hora antes de se deitar: apague as luzes, substitua o episódio da sua série favorita por uma leitura na cama, ponha o telemóvel em modo voo uma hora antes de se deitar e dê prioridade a criar o melhor clima para descansar.
- Sono polifásico e hipertrofia: Se treinar de manhã e depois do almoço, pode fazer uma sesta, recuperará muito melhor! Se não tiver conseguido dormir mais de 6 horas, tente recuperar, pelo menos, 90 minutos durante o dia, isso ajudá-lo-á a alcançar o seu objetivo.
Permita-se reduzir os níveis de stress e cortisol, e conseguir render fisicamente no dia seguinte. Às vezes, não é melhor mais uma série, mas sim, descansar como deve ser.