Exercício, nutrição e sono são os alicerces sobre os quais assenta o nosso bem-estar. Nesta tríade básica para a saúde, os alimentos ricos em melatonina e triptofano facilitam a qualidade do sono. Especialmente à hora do jantar, devemos escolher o que comer antes de dormir, pois certas substâncias ajudar-nos-ão a acordar muito mais em forma.
Porquê ingerir alimentos com triptofano e melatonina?
Fazer exercício, reduzir o stress e manter uma rotina ajuda-nos certamente a descansar. Como em todos os assuntos relacionados com a saúde, a nutrição também desempenha um papel importante. Não é raro, portanto, incluir alimentos com triptofano para dormir e equilibrar o estado de espírito. Mas o que é o L-triptofano?
O nosso organismo depende de aminoácidos para produzir proteínas e ganhar massa muscular. Também são vitais para a regulação das funções imunitárias, metabólicas e cerebrais. O triptofano é um dos 9 aminoácidos essenciais para a sobrevivência e intervém na libertação de serotonina e melatonina. Esta última encontra-se nas células e funciona como um neurotransmissor que regula o ciclo de vigília e sono. Uma vez que o nosso corpo não pode gerar aminoácidos sozinho, devemos obtê-los através da alimentação. Assim, a alimentação e o sono estão interligados para podermos dormir 8 horas e promover o crescimento muscular.
Quais são os melhores alimentos para conciliar o sono
Os benefícios do triptofano são importantes e ocorrem de várias formas. Destaca-se por ser um precursor da serotonina, uma hormona reguladora do estado de espírito, além de ser um facilitador da síntese de melatonina.
A partir dos 35 anos, o nível de melatonina diminui naturalmente, embora também ocorra pelo consumo de certos medicamentos, tais como os ansiolíticos. Em qualquer caso, podemos aproveitar os benefícios da melatonina através da nutrição.
Estes são 10 grupos de alimentos ricos em melatonina e triptofano:
1. Lácteos. O leite, o iogurte e o queijo (em doses moderadas) são produtos que contêm tanto triptofano como cálcio, mineral que ajuda o cérebro a produzir melatonina.
2. Peixe azul. O salmão e o atum são ricos em triptofano. Os seus ácidos gordos ómega-3 e os minerais como o magnésio e o zinco são necessários para a síntese da serotonina. Todos estes nutrientes são uma adição saudável quando se tem a sensação de falta de energia para treinar ou a fadiga desportiva nos desmotiva.
3. Frutos secos, leguminosas e sementes. A soja é um dos alimentos que contém mais triptofano. Outras opções são os cajus, os pistácios e as amêndoas, bem como as sementes de abóbora e girassol, e sementes como a linhaça e o sésamo.
4. Verduras. As de folha verde, como o agrião, brócolo e espinafre contêm uma presença considerável de triptofano e melatonina.
5. Ovos. Um ovo cozido grande aporta 27% da quantidade diária recomendada de triptofano.
6. Carnes brancas. O frango ou o peru têm uma grande quantidade deste aminoácido, e também, ao contrário da carne vermelha, têm uma menor quantidade de gorduras e uma grande quantidade de proteínas, sendo uma grande opção para os nossos jantares.
7. Fruta. Destaca-se a banana, rica em magnésio e vitamina B6, que facilita a produção de serotonina, semelhante ao kiwi e ao ananás. As cerejas têm um elevado teor de melatonina.
8. Aveia. Uma chávena deste cereal cozido já contém 150 g de triptofano, por isso, a aveia pode ser uma grande opção, não só de manhã, mas também ao longo da tarde para preparar o nosso organismo para a noite.
9. Chocolate negro. O cacau puro aporta quantidades significativas de triptofano, 290 mg por 100 g de produto.
10. Espirulina. Esta alga é considerada um superalimento e, além do seu elevado teor em proteínas, minerais e vitaminas, um dos seus principais ingredientes é precisamente o triptofano. É uma boa opção para ingerir misturada com água ou sumo de fruta.
