Os benefícios das leguminosas
Aproveite o Dia Mundial das Leguminosas com 3 receitas de hummus que o surpreenderão.
No dia 10 de fevereiro, celebra-se o Dia Mundial das Leguminosas, que tem como objetivo continuar a dar visibilidade e valor a esta matéria-prima essencial da dieta mediterrânea. A sua riqueza nutricional e o baixo impacto ambiental derivado da sua produção tornam-nos um alimento muito completo e sustentável.
Quando falamos de leguminosas, lembramo-nos sempre das mais comuns: lentilhas, grão-de-bico e feijão branco, mas a variedade é enorme. Também se consideram leguminosas as ervilhas, as favas, os tremoços, a soja ou até os amendoins!
Do ponto de vista nutricional, as leguminosas são consideradas um alimento muito completo pelos seguintes motivos:
- São uma fonte de proteína de origem vegetal, um alimento indispensável em dietas vegans e vegetarianas.
- Aportam hidratos de carbono complexos que aportam fibra, favorecendo a saciedade e o bom funcionamento do sistema digestivo.
- Têm baixo teor em gordura, exceto a soja e o amendoim. Além disso, a maior parte da gordura que contêm são ácidos gordos mono e polinsaturadas, com efeitos benéficos na saúde cardíaca comprovados.
- Apresentam vitaminas do grupo B (B1, B3, B6 e ácido fólico) e minerais (cálcio, ferro, magnésio, zinco, potássio e fósforo).
Um dos problemas que se associa ao consumo de leguminosas é a produção de gases em quem as consome. Porém, pode-se diminuir o efeito seguindo estas técnicas:
- Enquanto se coze as leguminosas, retirar o tacho do lume, ou juntar água, com a finalidade de interromper a cozedura. Deste modo, geram-se menos gases.
- Consumi-las em puré. Pode-se misturar com verduras ou com batata, para facilitar a digestão, e, durante a cozedura, juntar-lhes condimentos como o cominho, alecrim, tomilho ou funcho, que diminuem a acumulação de gases.
- Consumir depois da sua ingestão uma infusão de camomila, menta, poejo, ou algum dos condimentos anteriores.
Receitas de hummus
Para que possa celebrar este dia com uma nova dose de receitas, eis três receitas de hummus com três leguminosas diferentes para que possa experimentar outra opção menos comum, mas igualmente saudável e apetitosa. Além disso, o hummus é uma ótima opção para incluir as leguminosas na alimentação dos membros mais jovens da casa, de certeza que irá convencer os paladares mais exigentes!
Hummus de feijão manteiga
Ingredientes:
- 400 g de feijão manteiga
- Água de cozedura do feijão
- ½ dente de alho
- Sumo de 1 limão
- 3 folhas de menta fresca
- 3 colheres de azeite extra virgem
- 1 colher de tahini
- ½ colher de sumac
- Sal
- Pimenta
Elaboração:
- Na véspera, colocamos o feijão de molho
- Colocamos o feijão numa panela para cozer com um pouco de sal
- Deixamos cozer durante uma hora e meia
- Escorremos e reservamos um pouco da água de cozedura
- Quando estiver frio, colocamo-lo num processador
- Juntamos o resto dos ingredientes, uma colher de azeite
- Juntamos um pouco de água de cozedura se quisermos uma textura mais cremosa
- Servimos numa tigela com um pouco de azeite extra virgem, o sumac e a casca de lima
Hummus de ervilhas
Ingredientes:
- 500 g de ervilhas frescas ou congeladas
- 45 g de tahini ou creme de sésamo
- 1 dente de alho
- 25 ml sumo de limão
- 1 colher de chá de cominho
- 2 colher de chá de bicarbonato
- 50 ml azeite extra virgem
- Folhas de hortelã a gosto
- Sal
Elaboração:
- Ferver as ervilhas e escorrer
- Depois de escorrer bem, misturar todos os ingredientes, exceto o azeite, numa batedeira
- Juntar o azeite e bater novamente para emulsionar a pasta
- Empratar e acompanhar com pãezinhos
Hummus tradicional de grão-de-bico
Ingredientes:
- 400 g de grão-de-bico cozido
- 30 ml de água de cozedura do grão-de-bico
- 1 colher de chá de cominho
- 1 colherzinha de Ras el hanout (opcional)
- 1 colher de salsa picada
- Sumo de 1/2 limão
- 3 colheres de azeite extra virgem
- Sal
- Pimenta negra
- Uma colher de chá de pimentão doce ou picante para acompanhar
Elaboração:
- Preparamos os ingredientes para preparar a receita
- Picamos a salsa, esprememos o sumo de limão e reservamos
- Colocamos os ingredientes num processador e trituramos tudo
- Retificamos o sal ou juntamos um pouco mais de líquido até atingir a textura desejada
- Servimos numa tigela e, com a parte de trás de uma colher, fazemos uma onda
- Juntamos um bom jato de azeite e pimentão
- Decoramos com salsa picada
- E, por fim, acompanhamo-lo com legumes cortados em palitos ou pão de pita