28 Setembro, 2021

5 alimentos que o farão sentir-se saciado

APRENDA A DISTINGUIR A FOME DA VONTADE DE COMER E DESCUBRA QUE ALIMENTOS ACALMAM A FOME DURANTE MAIS TEMPO

Como distinguir a fome da vontade de comer.

Alimentarmo-nos é uma questão de sobrevivência. O nosso organismo precisa de combustível sob a forma de alimentos para funcionar.

Contudo, há alturas em que pensamos que temos fome, mas, na realidade, é vontade de comer. A comida não é apenas uma necessidade fisiológica, a vontade de comer é também causada por fatores emocionais. Comemos por aborrecimento, ansiedade ou stress, tristeza, raiva, etc. Por outras palavras, comer está também relacionado com as nossas emoções e ativa mecanismos de recompensa e de prazer no cérebro.

A fome é, basicamente, o oposto da saciedade. É a necessidade fisiológica do nosso corpo de obter nutrientes tais como hidratos de carbono, vitaminas, minerais, gorduras e proteínas. Em geral, estamos com fome cerca de quatro horas depois de termos ingerido a nossa última refeição completa. A fome é, portanto, um processo vital e, quando temos fome, não discriminamos alimentos.

O apetite ou o desejo de comer, por outro lado, não partem de uma necessidade fisiológica, mas sim psicológica. Podemos ter apetite inclusive meia hora depois de comer. Ao contrário da fome, a vontade de comer é voluntária e seletiva. Não é qualquer alimento que nos tenta quando queremos comer por apetite e não por fome. Em geral, procuramos as coisas que nos dão prazer.

É fundamental aprendermos a ouvir e a reconhecer os sinais do nosso corpo para poder distinguir claramente a fome da vontade de comer e não cair na ingestão de alimentos pouco saudáveis que não nos farão sentir saciados durante muito tempo.

O que faz com que um alimento lhe tire fome.

Mas o que é que faz com que um alimento lhe tire a fome durante mais tempo do que outro? Existem três fatores centrais que determinam se um alimento é de alta ou baixa densidade energética.

  • Água: As frutas e os legumes costumam ser ricos em água e fibra, oferecendo volume em poucas calorias. As cenouras, por exemplo, são 88% água, as uvas 90%.
  • Fibra: Os alimentos ricos em fibra não só oferecem volume, como também demoram mais tempo a serem digeridos. Desta forma, permitem-lhe sentir-se saciado com menos calorias. Tanto as frutas, como os legumes e os grãos inteiros contêm fibras. As pipocas são um exemplo de um grão inteiro de baixo teor calórico que o ajudará a acalmar a fome.
  • Lubrificante: A gordura é densa em termos energéticos. Um pedaço de manteiga contém aproximadamente a mesma quantidade de calorias do que duas chávenas de brócolos. Os alimentos que contêm gordura naturalmente, tais como os lacticínios e algumas carnes, têm mais gordura do que os seus homólogos magros ou com baixo teor em gordura.

A saciedade é um termo utilizado para explicar a sensação de estar cheio e não ter fome depois de comer. Existe uma escala conhecida como o Índice de Saciedade que mede este efeito nos alimentos. O teste foi realizado testando porções de 240 calorias de 38 alimentos para avaliar a sua capacidade de satisfazer a fome. As conclusões foram claras, para proporcionar uma maior saciedade, o alimento deve ser:

  • Rico em proteína: Vários estudos têm demonstrado que a proteína é o macronutriente que causa mais saciedade.
  • Rico em fibra: como mencionado anteriormente, a fibra abranda o esvaziamento do estômago e aumenta o tempo de digestão.
  • Rico em volume: alguns alimentos contêm muita água ou ar, o que ajuda a promover a saciedade.

Baixo em densidade energética: isto significa que o alimento é baixo em calorias para o seu peso. Estes alimentos geram saciedade pois contêm muita água e fibra, mas pouca gordura.

Em termos gerais, os alimentos não processados são, geralmente, mais saciantes do que os alimentos processados e são também mais saudáveis.

5 alimentos que o farão sentir-se saciado

No GO fit, elaborámos uma lista dos 5 alimentos para saciar a fome e dar ao seu corpo a melhor energia:

Batatas (cozidas ou no forno)

Quando são cozidas com pele, são uma grande fonte de vitaminas e minerais, incluindo vitamina C e potássio. Têm ainda um elevado teor em água e hidratos de carbono e uma quantidade moderada de fibra e proteína. Quase não têm gordura. Comparadas com outros alimentos ricos em hidratos de carbono, as batatas têm uma grande capacidade para nos saciar.

Ovos

Um alimento muito saudável e repleto de nutrientes, o ovo é uma grande fonte de proteína. Além disso, as pessoas que comem ovos ao pequeno-almoço têm menos fome durante o dia.

Aveia

Uma opção muito popular para o pequeno-almoço, a farinha de aveia é bastante baixa em calorias e uma grande fonte de fibra, especialmente fibra solúvel.

Peixe

O peixe está cheio de proteínas de grande qualidade e ácidos gordos ómega-3, fundamentais numa dieta completa.

Fruta

O seu elevado teor em fibras e a sua baixa densidade energética atribuem-lhe um lugar nesta lista. A fruta é digerida lentamente, pelo que proporciona saciedade durante mais tempo.

Tanto as frutas, como os legumes, as leguminosas, os ovos e o peixe são grandes aliados quando se trata de alimentar e acalma a fome durante mais tempo. O mais importante é ouvir sempre o seu corpo e interpretar os sinais que ele dá.

Viva mais e melhor, viva GO fit.

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