No dia 22 de março, celebra-se o Dia Mundial da Água. O objetivo desta celebração é recordar a importância deste recurso, que é essencial para a vida, e sem o qual os seres humanos não poderiam viver. A água é o principal componente do corpo humano, representando 50-70% do peso corporal total e permitindo a realização da maioria das funções vitais. A Organização Mundial de Saúde (OMS) e a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA, nas suas siglas em inglês) recomendam beber 2 a 2,5 litros de água por dia para a população feminina adulta e 2,5 a 3 litros para a população masculina adulta. Para além de seguir estes hábitos saudáveis, há muitos fatores que influenciam a quantidade de água que se deve beber, incluindo o exercício físico.
A prática de desporto leva a um aumento da transpiração, que é a forma que o corpo tem de regular a sua temperatura, e como resultado, perde-se água corporal. Isto leva a uma maior necessidade de água no organismo. A quantidade de água perdida durante o exercício físico depende do grau de intensidade, da duração, bem como da temperatura, humidade e outras características ambientais. Por exemplo, o corpo humano pode perder cerca de 1,8 litros de água após uma hora de corrida, 1,8 litros de água após uma hora de ténis, 1,5 litros de água após um jogo de futebol ou basquetebol ou 0,5 litros de água após uma hora de natação. Por esta razão, é muito importante beber água antes, durante e depois do exercício.
Qual a quantidade de água que se deve recuperar após um treino, dependendo da sua intensidade
A quantidade diária recomendada de água é de 2 a 3 litros de água, embora isto dependa de fatores como o sexo ou a idade. Esta quantidade aumenta com a atividade física, pois é fundamental equilibrar a perda de água corporal, que pode variar de 1,5 a 3,5 litros por hora. A forma mais fácil de determinar quanto fluido precisa de ser recuperado é calcular o peso corporal antes e depois do treino. É preciso beber água equivalente a 1,2 a 1,5 vezes o peso perdido durante o exercício para reidratar corretamente.
A quantidade de água a recuperar após o treino depende da intensidade da atividade física, bem como das condições climáticas, porque a quantidade de água perdida no Inverno não é a mesma que a quantidade perdida no Verão. No caso de desportos com duração inferior a 60 minutos, é aconselhável consumir água à vontade, a fim de substituir toda a água perdida devido à transpiração. Enquanto para desportos intensos com duração superior a uma hora, deve-se beber água igual a 1,5 vezes o peso perdido.
A hidratação antes, durante e depois do exercício
As pessoas que praticam qualquer atividade desportiva devem assegurar uma hidratação adequada antes, durante e depois do exercício. Isto é fundamental para manter um equilíbrio hídrico constante, evitar a desidratação e, ao mesmo tempo, conseguir um bom desempenho desportivo. Isto é realçado no guia “Alimentação, nutrição e hidratação no desporto”, elaborado pelo Centro de Medicina do Desporto (CMED) do Conselho Nacional de Desporto.
- Antes do exercício: A hidratação deve começar 1 ou 2 horas antes do treino, bebendo entre 400 a 600 ml de água. Isto ajuda a regular a função termorreguladora do corpo, evitando um aumento da temperatura corporal e diminuindo a perceção do esforço.
- Durante o exercício: É preciso beber 100-200 ml de água a cada 15-20 minutos de exercício, sempre em pequenos goles regulares, para reabastecer a água e os eletrólitos perdidos devido à transpiração e manter os níveis de glicose no sangue.
- Depois do exercício: É preciso hidratar-se assim que a atividade física terminar, para que todo o corpo recupere o mais rapidamente possível. O mais recomendável é beber cerca de 1,5 litros de água por cada quilo perdido.
Repor líquidos com água ou bebidas isotónicas?
A água é a principal opção para repor as perdas de líquidos durante o exercício. No entanto, as bebidas isotónicas podem ser utilizadas por pessoas que fazem longas sessões de treino desportivo de alta intensidade com duração superior a uma hora ou com mau tempo. Regra geral, é recomendado beber bebidas isotónicas (bebidas hipo, iso, hipertónicas, açucaradas, água do mar, etc.) a partir dos 70-90 minutos de prática desportiva. Este tipo de bebidas é especificamente concebido para repor rapidamente as perdas de água, energia e sais minerais. Embora a quantidade varie dependendo do tipo de desporto, da duração e intensidade, costuma rondar os 500 – 1000 ml, sempre com goles pequenos e constantes.