Cuide do mais importante. Mime o seu coração
Prevenir doenças cardiovasculares através da alimentação é possível.
Um dos segredos para melhorar a saúde cardiovascular está em realizar “pequenas mudanças” no nosso estilo de vida para o tornar mais saudável. Por motivo da celebração do Dia Mundial do Coração, a 29 de setembro, damos-lhe os segredos para ter um coração mais forte e saudável.
- As nozes: uma porção (4-6 unidades aproximadamente) apresenta um alto teor em ácidos gordos ómega 3 e em fitosteróis, compostos conhecidos por intervir na diminuição do colesterol, reduzindo o risco de problemas cardíacos. Os frutos secos contêm ainda proteína vegetal de alta qualidade, fibra, minerais como o magnésio, vitamina E e outros antioxidantes.
Entre refeições ou após o treino, podemos incluir um punhado de nozes, assim como para enriquecer saladas, purés, cremes ou sobremesas.
- O azeite virgem extra, como gordura principal: o azeite virgem extra é uma gordura de origem vegetal, abundante em ácidos gordos monoinsaturados, vitamina E e fitosteróis, todos eles compostos cardioprotetores e que favorecem a diminuição do colesterol LDL, o chamado “colesterol mau”.
Melhor se for consumido cru, nas torradas do pequeno-almoço ou para temperar uma salada, assim certificamo-nos de que mantém todos os seus compostos, e com eles, os seus benefícios.
- Frutos vermelhos e uvas: dentro do variado grupo das frutas, podemos destacar os frutos vermelhos (mirtilos, morangos, cerejas ou groselhas), que apresentam um alto teor em flavonóides, com um alto poder antioxidante e que têm a capacidade de reduzir a pressão arterial e o colesterol mau. A uva (sobretudo a preta) também contém outro valioso composto antioxidante, o resveratrol, que intervém na proteção arterial e na saúde cardiovascular. Além disso, o consumo habitual de uvas favorece a diminuição da tensão arterial noturna.
O resveratrol é a causa de se associar o consumo moderado de vinho a uma melhoria na saúde cardíaca, mas não podemos esquecer que o álcool é um importante fator de risco para a saúde. É sempre melhor o consumo da uva em fruto.
- Sementes de linhaça: oferecem ácidos gordos ómega 3, vitamina E e fibra, componentes com um destacado papel cardioprotetor pois diminuem o colesterol sanguíneo e a pressão arterial, melhorando a circulação e a saúde do coração.*Para uma melhor absorção dos nutrientes que contêm as sementes de linhaça, é fundamental triturar as sementes, pois, assim, quebramos a sua dura camada exterior, facilitando que os nutrientes sejam mais facilmente absorvíveis pelo nosso organismo.
- Chocolate negro, rico em cacau: estimula a produção de óxido nítrico, um potente vasodilatador, que mantém maior consumo de compostos antioxidantes, maior proteção contra doenças cardiovasculares.
- Sardinhas: o peixe azul apresenta ácidos gordos ómega 3, além disso, é o único animal que contém dois destes ácidos na sua forma biológica ativa: o ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA). Estes compostos diminuem a pressão arterial e melhoram o perfil lipídico no sangue, pois aumentam o colesterol HDL (o “bom”) e diminuem tanto o colesterol LDL como os triglicéridos.
Entre os peixes que maior quantidade destes ácidos gordos contêm, encontramos a sardinha e o salmão, assim como a cavala e os biqueirões.
- Soja, dentro do grupo dos legumes: os seus benefícios baseiam-se especialmente nos benefícios das isoflavonas como vasodilatadores. Além disso, tem uma alta percentagem de gordura saudável para o coração e fibra.
Uma boa alimentação é fundamental para cuidar do seu coração. Combine-a com exercício físico regrado e evite o tabaco e o stress. Terá uma saúde de ferro!
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