O QUE SÃO AS LEGUMINOSAS?
As leguminosas são um alimento saudável que os povos, especialmente nas zonas rurais, têm consumido durante séculos. O seu aporte nutricional e a baixa percentagem de gordura tornam-nas uma alternativa perfeita para os desportistas. No entanto, o limite que separa as leguminosas das hortaliças, muitas vezes, não está bem definido.
Segundo a FAO, as leguminosas são “leguminosas que se colhem apenas para obter a semente seca”. Por conseguinte, dentro da categoria de leguminosas, poderíamos incluir o grão-de-bico, o feijão, a lentilha ou o feijão branco, mas também a fava ou a soja. No caso do feijão-verde e da ervilha, alguns incluem-nos entre as leguminosas e outros consideram-nos mais próximos das hortaliças.
Em qualquer caso, as leguminosas podem ser combinadas com vegetais, cereais ou carne e peixe, tornando-as uma aposta segura para a recuperação após um exercício físico.
As 6 virtudes das leguminosas
Mesmo que tenha consumido uma variedade de leguminosas ao longo da sua vida, é provável que não tenha consciência dos benefícios e das características nutricionais das leguminosas. Tal é a sua importância que a Assembleia Geral das Nações Unidas dedicou o dia 10 de fevereiro a estes alimentos.
Os benefícios de consumir leguminosas podem ser resumidos em 6 pontos:
- Têm uma elevada percentagem de fibra, o que ajuda no processo de digestão do corpo humano e reduz as hipóteses de sofrer de alguma doença relacionada com o sistema digestivo.
- São uma fonte natural de proteína vegetal. De facto, os vegetarianos e vegans devem consumir leguminosas diariamente.
- Têm níveis elevados de hidratos de carbono (cerca de 60% da sua composição), especialmente amido. No entanto, quase não aportam gordura. Tudo isto as torna um alimento perfeito para tonificar e ganhar massa muscular.
- Têm uma elevada percentagem de ferro, ideal para o correto funcionamento dos nossos glóbulos vermelhos e evitar problemas como a anemia.
- A presença de vitamina B é elevada. Assim, as leguminosas são ricas em certas vitaminas (B1, B6, B3 ou B9). Em geral, a vitamina B é essencial para a ligação adequada entre o corpo e a mente.
- As suas deficiências são rapidamente compensadas. Por exemplo, embora tenham níveis elevados de proteínas, não têm cisteína, metionina ou triptofano, ou seja, certos aminoácidos. Apesar disto, e dado que as leguminosas são normalmente consumidas com outros alimentos como vegetais, hortaliças ou carne, satisfazem todas as exigências nutricionais.
Quais são os benefícios das leguminosas quando se pratica desporto?
Uma vez que as leguminosas são ricas em proteínas, vitaminas e hidratos de carbono, mas os seus níveis de gordura são baixos, são um alimento perfeito para os desportistas.
Em geral, os nutricionistas recomendam comer leguminosas, pelo menos, quatro vezes por semana. No caso dos vegans ou vegetarianos, os legumes devem ser consumidos diariamente.
No entanto, tanto os omnívoros, como os vegetarianos ou vegans mal atingem a quantidade recomendada. Entre outras, isto deve-se à falsa crença de que as leguminosas são ricas em gordura, ao mesmo tempo que reduzem a mobilidade por provocarem gases.
Em geral, as leguminosas devem ser consumidas em combinação com outros alimentos, tais como cereais (arroz, massas, etc.), vegetais e hortaliças, carne e até mesmo frutos secos. Isto permite obter um prato rico em macronutrientes, vitaminas e minerais. Desta forma, o corpo e a mente respondem corretamente ao exercício, a recuperação muscular após o treino é mais rápida e mais eficaz, o tecido ósseo permanece forte para o exercício e o sistema imunitário, incluindo os anticorpos, encontram-se em níveis ótimos.
Devemos preocupar-nos com os antinutrientes? E os gases?
Como comentámos, as leguminosas não são consumidas com a regularidade que deveriam. Entre outras razões, os desportistas citam a presença de antinutrientes na sua composição, ou seja, elementos que, devido a uma série de condicionantes químicos, impedem a correta absorção dos nutrientes da leguminosa. Estes incluem as lectinas e o ácido fítico. No entanto, os antinutrientes estão presentes numa grande quantidade de alimentos e os seus efeitos são irrelevantes em organismos saudáveis.
Por seu lado, as flatulências são outro argumento importante que usamos frequentemente para evitar as leguminosas. Tal como vários estudos demonstram, o consumo diário de leguminosas reduz drasticamente o desconforto digestivo. Os dietistas e nutricionistas também recomendam mastigar bem os alimentos e consumi-los de forma lenta e calma.
Ideias de pratos saudáveis com leguminosas
Como nem sempre é fácil preparar pratos saudáveis de forma rápida, eis estão algumas ideias de pratos com leguminosas que requerem pouca preparação:
- Salada de grão-de-bico com tomate, cebola, cenoura e atum ou ovo cozido.
- Lentilhas com vegetais.
- Salada de feijão, abacate, milho, tomate e ovo cozido.
- Arroz com ervilhas, vegetais e queijo fresco.
- Grão-de-bico com caril, rúcula e cogumelos.
- Salada de feijão com pimentos de piquilho, alho e ovo cozido ou atum.
- Favas salteadas com vegetais.
- Arroz com húmus, peito de frango e vegetais.
- Lentilhas com gambas e alcachofras.