Siga estes conselhos e goze de uma saúde óssea ótima
Uma vida ativa é fundamental para manter ossos jovens e saudáveis.
O sistema ósseo permite-nos mover e exercitar, suporta o peso corporal, protege os órgãos de lesões e ainda é um armazém de minerais.
O osso é um tecido mutável, cresce alcançando a sua densidade máxima por volta dos 30 anos, mantém-se e também sofre perdas naturais. O nosso estilo de vida é essencial para conseguir uma formação e reposição corretas deste tecido. Por isso, queremos que conheça os três pilares que o ajudarão a desfrutar de ossos fortes durante mais tempo:
- Pratique exercício físico moderado regularmente:
O exercício com carga de peso proporciona estímulos que fomentam uma boa densidade óssea e previne possíveis fraturas. Outro dos seus múltiplos benefícios é reduzir a dor por diversas causas e ser fundamental para ter um nível de gordura e de massa musculoesquelética adequada.
2. Cuide da sua alimentação:
-Inclua cálcio e vitamina D suficientes: as necessidades de cálcio são maiores em idade de crescimento e em idades avançadas.
Algumas boas fontes de cálcio são os lácteos, frutos secos como as amêndoas, o brócolo, a couve-de-folhas ou kale, peixe azul ou produtos derivados da soja como o tofu.
Entre as boas fontes de vitamina D dietética, encontramos de novo os peixes azuis, os ovos, os cereais e as verduras de folha verde.
-Vitamina C e K em abundância: A vitamina C favorece a saúde óssea devido às suas propriedades antioxidantes, além de intervir na síntese de colagénio e evitar a perda de densidade óssea. Podemos encontrá-las em frutas, verduras e hortaliças. A vitamina K2 participa na formação da matriz óssea e encontramo-la em:
- Gema do ovo.
- Queijos como Gouda.
- Manteiga.
- E frango.
-Minerais; potássio, magnésio e zinco.
Estes minerais contribuem para múltiplas funções no organismo, entre elas, intervir no metabolismo do cálcio e prevenir a perda óssea. Encontramos o magnésio em verduras de folha verde, frutos secos e sementes, abacates, legumes ou chocolate preto.
O zinco está presente em: mariscos, peixes, carnes e frutos secos. Por outro lado, a fruta e a verdura são uma grande fonte de potássio.
-Cuide da ingestão de proteínas: Uma ingestão adequada de proteínas é importante para a formação e a manutenção do osso. Por outro lado, realizar uma ingestão proteica superior às nossas necessidades poderá induzir a uma perda de cálcio, sendo isto negativo para o osso.
Inclua proteínas saudáveis nas suas refeições diárias. Legumes, carne, peixe, ovos, frutos secos, lácteos…
-Inclua ácidos gordos saudáveis.
Os peixes e mariscos são ricos em ácidos gordos polinsaturados, especialmente ómega 3, sabe-se que este tipo de gordura exerce um efeito anti-inflamatório, benéfico também para a saúde óssea.
3. Controle e evite.
-Tóxicos: Referimo-nos a tabaco e bebidas alcoólicas de alta graduação em excesso.
-Excesso de peso: Por um lado, ter um peso excessivo representa maior stress para o nosso esqueleto e a predisposição para desenvolver problemas articulares. E ainda, a acumulação de gordura no organismo, devido a uma má alimentação, pode dificultar a atividade das células responsáveis por sintetizar tecido ósseo.
-Alimentos processados: Evite na medida do possível incluir estes alimentos na sua rotina. Os refrescos, alimentos fritos, produtos processados, doces, cereais refinados e os seus derivados. São especialmente abundantes em gorduras refinadas, aditivos e sal.
Cuide destes pilares simples do seu estilo de vida e desfrute durante mais tempo de uma saúde óssea melhor. Vença ao tempo com uma vida mais saudável!
