Explicado de forma elementar, a diferença entre as calorias consumidas e as calorias gastas é o que se designa por défice calórico. Neste estado, o organismo pode queimar mais calorias do que as que ingere. E, ao contrário do que se possa pensar, não se trata de passar fome, mas sim de calcular e planear as necessidades nutricionais de cada pessoa. Isto pode garantir uma perda de peso controlada, bem como aproveitar os benefícios adicionais deste défice, como o aumento dos níveis de energia e a melhoria da saúde metabólica.
O que é o défice calórico e como funciona?
O défice calórico é uma condição em que são consumidas menos calorias do que as que o corpo necessita para manter o seu peso atual. É um recurso importante para a perda de peso, pois leva o organismo a utilizar as suas reservas de energia, ou seja, a gordura armazenada, para compensar esta diminuição.
Como funciona o défice calórico?
O défice calórico articula-se com base nestas 3 fases:
- Calorias de manutenção: cada pessoa tem um número específico de calorias necessárias para manter o seu peso atual, conhecido como Taxa Metabólica Total (TMT). E este valor depende de fatores como a idade, o sexo, o peso, a altura ou a condição física. Deste modo, se a TMT de uma pessoa for de 1800 calorias por dia e ela consumir exatamente essa quantidade, conseguirá manter o seu peso.
- Criação do défice: para perder peso de forma eficaz, é necessário consumir menos calorias do que as que se gastam. Isto pode ser conseguido de várias formas, tais como reduzir as calorias na dieta, escolhendo opções mais saudáveis e menos calóricas, ou aumentar o gasto calórico através do aumento da atividade física.
- Perda de peso: embora dependa de vários fatores, se, por exemplo, for mantido um défice de 500 calorias/dia, é possível perder cerca de 0,45 kg por semana.
Entre os fatores mais importantes a considerar está o equilíbrio nutricional, com uma dieta rica em proteínas, hidratos de carbono complexos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Um défice calórico não implica uma redução da qualidade da alimentação. Além disso, este défice nunca deve ser excessivo, pois seria insustentável ao longo do tempo e conduziria à fadiga, à perda de massa muscular e a vários problemas de saúde. Um défice calórico de 300-500 calorias/dia seria o ideal. Por último, é igualmente importante ter em conta que, com o tempo, o organismo se adapta ao défice calórico e reduz a quantidade de energia gasta em repouso.
Como calcular o seu défice calórico?
Tendo em conta o anterior, a melhor forma de calcular o défice de cada pessoa é:
- Fazer uma estimativa da sua TMT usando recursos como o Body Weight Planner do National Institute of Health ou fórmulas como a equação de Harris-Benedict.
- Subtrair entre 300 e 500 calorias à TMT de cada pessoa para determinar o seu objetivo de ingestão diária.
- Monitorizar o progresso e ajustar conforme necessário.
Benefícios de estar em défice calórico para a perda de peso
Desde que seja feito corretamente e com a supervisão de um especialista, estar em défice calórico tem muitos benefícios para a saúde e o bem-estar, tais como:
- A perda de gordura corporal: para compensar o défice calórico, o corpo utiliza a gordura armazenada como fonte de energia. E, com o tempo, isto leva a uma redução da percentagem de gordura corporal e a uma melhoria da composição corporal e da definição muscular.
- O aumento dos níveis de energia e mobilidade: ao perder peso, a carga sobre as articulações e as dores articulares são também reduzidas, o que se traduz numa melhor mobilidade e numa maior energia e facilidade em realizar tanto tarefas do dia a dia como atividade física.
- A melhoria da saúde metabólica: isto consegue-se através de 3 coisas. A primeira é a redução dos níveis de “colesterol mau” (LDL), que nos protege das doenças cardiovasculares, a redução da resistência à insulina, que ajuda a prevenir ou controlar a diabetes tipo 2 e a redução da pressão arterial.
- O incentivo para ter hábitos saudáveis: a vontade de entrar num estado de défice calórico implica a aquisição de hábitos como uma alimentação mais nutritiva, o aumento do nível de atividade física ou a melhoria do planeamento das refeições.
- A melhoria da saúde mental: desde a melhoria da autoestima à redução do stress, passando por um melhor estado de espírito resultante da atividade física, que melhora os níveis de neurotransmissores como a serotonina.
Estratégias para manter um défice calórico adequado
Como acontece frequentemente com qualquer objetivo que vise melhorar o nosso bem-estar, a consistência e o planeamento estratégico são fundamentais. E no caso específico de alcançar um défice calórico adequado, é necessário:
- Monitorizar a ingestão de calorias: desde o registo do que come com aplicações como My Fitness Pal que ajudam a identificar padrões e a controlar as porções consumidas até ao cálculo da Taxa Metabólica Total (TMT) para saber as calorias de que necessita diariamente e estabelecer um défice moderado, cerca de 300-500 calorias por dia.
- Dar prioridade aos alimentos ricos em nutrientes: alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, peixe, ovos, leguminosas e produtos lácteos magros, para não pôr em risco a massa muscular e para nos saciarmos. Os alimentos ricos em fibras, como as frutas, os legumes, os cereais integrais e as sementes, também ajudam a criar saciedade. E as gorduras saudáveis, como o abacate, os frutos secos e o azeite, fornecem energia duradoura sem excesso de calorias.
- Aumentar a atividade física: através do exercício aeróbico (caminhar, correr, nadar…), que aumenta o gasto calórico, do treino de força, que ajuda a manter a massa muscular e a manter o metabolismo ativo, e dizendo adeus a um estilo de vida sedentário, com estratégias como aumentar o número de passos diários ou usar as escadas em vez do elevador.
- Planear as refeições: a improvisação conduz quase sempre a um aumento de calorias às refeições. Recorrer à comida caseira, controlar as porções e incluir snacks saudáveis é fundamental para evitar picos de fome e controlar a ingestão diária de calorias.
- Melhorar os hábitos de sono: dormir entre 7 e 9 horas por dia é essencial para regular a fome e as hormonas do apetite, como a leptina e a grelina, e otimizar a recuperação muscular e o desempenho físico.
Registar o processo e os progressos: se não vir resultados ou se se sentir demasiado fatigado, é importante fazer ajustes.
- Monitorizar a ingestão de calorias: desde o registo do que come com aplicações como My Fitness Pal que ajudam a identificar padrões e a controlar as porções consumidas até ao cálculo da Taxa Metabólica Total (TMT) para saber as calorias de que necessita diariamente e estabelecer um défice moderado, cerca de 300-500 calorias por dia.
- Dar prioridade aos alimentos ricos em nutrientes: alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, peixe, ovos, leguminosas e produtos lácteos magros, para não pôr em risco a massa muscular e para nos saciarmos. Os alimentos ricos em fibras, como as frutas, os legumes, os cereais integrais e as sementes, também ajudam a criar saciedade. E as gorduras saudáveis, como o abacate, os frutos secos e o azeite, fornecem energia duradoura sem excesso de calorias.
- Aumentar a atividade física: através do exercício aeróbico (caminhar, correr, nadar…), que aumenta o gasto calórico, do treino de força, que ajuda a manter a massa muscular e a manter o metabolismo ativo, e dizendo adeus a um estilo de vida sedentário, com estratégias como aumentar o número de passos diários ou usar as escadas em vez do elevador.
- Planear as refeições: a improvisação conduz quase sempre a um aumento de calorias às refeições. Recorrer à comida caseira, controlar as porções e incluir snacks saudáveis é fundamental para evitar picos de fome e controlar a ingestão diária de calorias.
- Melhorar os hábitos de sono: dormir entre 7 e 9 horas por dia é essencial para regular a fome e as hormonas do apetite, como a leptina e a grelina, e otimizar a recuperação muscular e o desempenho físico.
- Registar o processo e os progressos: se não vir resultados ou se se sentir demasiado fatigado, é importante fazer ajustes.
Evidentemente, podemos dizer que o défice calórico é eficaz para a perda de peso, pois permite ao organismo utilizar as suas reservas de energia, consumindo menos calorias do que as que gasta. Não se trata apenas de reduzir o peso corporal, mas também de melhorar a saúde metabólica, reduzindo o risco de doenças crónicas como a diabetes e todos os tipos de problemas cardiovasculares. E para ver resultados a longo prazo, é importante combiná-lo com exercício físico e uma dieta equilibrada que ajude a manter a massa muscular e o bem-estar físico e mental.
