18 Abril, 2021

Dia Mundial contra o Cancro: como o prevenir graças à sua alimentação

Aspetos-chave para vencer ao Cancro

Adotando pequenas rotinas no seu estilo de vida que o ajudarão a prevenir ao máximo possível esta patologia.

Por motivo do Dia Mundial contra o Cancro, falaremos da importância que tem a prevenção desta patologia e como fazê-la de forma simples.

O que a ciência diz…

Segundo o Fundo Mundial de Investigação do Cancro (WCRF), entre 30 e 50% de todos os casos de cancro são evitáveis seguindo uma alimentação e estilos de vida saudáveis.

As mudanças no nosso estilo de vida são opções pequenas e fáceis no dia-a-dia e que, se forem mantidas ao longo do tempo, atuando juntas, podem ter um grande impacto na nossa saúde:

  • Manter um peso saudável
  • Ser fisicamente ativo
  • Não fumar e evitar a exposição ao fumo
  • Evitar uma exposição excessiva ao sol
  • Se for mãe, e puder, escolher a amamentação materna
crepe e kiwi

Em relação à sua alimentação, estes são os aspetos-chave de que poderá beneficiar:

  • Baseie a sua alimentação em verdurafruta, alimentos integrais e legumes
  • Limite o consumo de fast food comida ultraprocessada
  • Limite o consumo de carne processada vermelha
  • Evite as bebidas açucaradas
  • Evite o álcool

Além disso, existe outro aspeto muito importante em relação à sua alimentação. Trata-se da confeção dos alimentos que ingerimos diariamente, pois pode influenciar o risco de doenças através de várias formas: pelo seu efeito no peso corporal e na qualidade da alimentação e também pela formação e pelo desenvolvimento de compostos carcinogéneos durante a elaboração dos mesmos.

Por exemplo, a confeção a temperaturas muito altas ou em grelha com carvão de alimentos como a carne vermelha, facilita a formação de Aminas heterocíclicas e Hidrocarbonetos aromáticos policíclicos.

Estes compostos formam-se pela reação dos componentes do alimento (como músculo e gordura) com as altas temperaturas do método de cozedura, como grelhadores, frituras, etc. e a consequente produção de chamas e fumo. Também se geram com a fumagem dos alimentos.

salada de frango

A exposição repetida a estes compostos pode ser prejudicial, pois implicará um aumento do risco de padecer desta patologia. Por isso, uma forma de minimizar a sua formação pode ser:

  • Usar uma boa ventilação do ar durante a confeção para favorecer o desaparecimento destes fumos.
  • Selecionar peças pouco gordas ou retirar a gordura deste tipo de alimentos para favorecer uma menor formação destes compostos.
  • Não prolongar o tempo de confeção. Por exemplo, se for cozinhar grelhados, pré-cozinhe a carne noutro meio diferente primeiro e, assim, reduzirá o tempo de exposição.
  • Virar frequentemente durante a confeção para evitar que apareçam partes queimadas ou com crosta, e se aparecerem, retire-as.

Por outro lado, o grupo dos alimentos vegetais em geral, mas sobretudo frutas e verduras, são muito abundantes em moléculas hidrossolúveis e antioxidantes. Falamos da vitamina C, do selénio, de carotenoides, da vitamina E e dos polifenóis, um grupo de antioxidantes muito vasto cada vez mais estudado pelos seus possíveis efeitos na prevenção de patologias como cancro e nos processos de envelhecimento celular, entre outros. Os alimentos que foram mais estudados por estes efeitos são o chá verdecacauuvasmirtilosbrócolos e verduras da mesma família, alhotomate, etc.

Este grupo de nutrientes, infelizmente, tem uma grande facilidade em perder-se numa confeção prolongada ou ao estar em contacto contínuo com a água de cozedura durante a preparação dos alimentos. Por isso, para os poder manter, é recomendável:

  • Manter as verduras e hortaliças na fonte de calor apenas durante o tempo necessário. Ou seja, não as cozinhar de mais e, de preferência, deixá-las “al dente”.
  • Por outro lado, usar uma técnica de cozedura a vapor com os utensílios adequados em frigideira ou micro-ondas também aumentará a disponibilidade destes nutrientes.

Por último, a condimentação dos seus pratos também é um ponto importante do processo de confeção com o qual pode garantir um resultado totalmente saudável.

arroz e frango

Recomendamos-lhe evitar molhos e temperos ultraprocessados, que contêm elevadas quantidades de sal, gorduras prejudiciais e aditivos. Em vez deles:

  • O uso de especiarias e ervas variadas: curcuma, açafrão, endro, alecrim, tomilho…
  • Cítricos: limão, lima, vinagre, etc. (ricos em vitamina C e antioxidantes)
  • espécie Allium: alho, cebola, alho-porro, cebolinhas, com potenciais propriedades antioxidantes e antitumorais.

Em suma, desfrutar de tudo o que é bom, delicioso e saudável da alimentação é simples, bastando aceitar pequenas rotinas no seu estilo de vida e nos seus pratos diários, conseguirá vencer ao tempo e prevenir o cancro ao máximo.

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