Descubra como repor a energia quando treina
Géis ou barras: os melhores conselhos para escolher.
Quem pratica desporto durante mais de 60 minutos deve considerar a possibilidade de consumir alimentos sólidos para repor as reservas energéticas e poder continuar o treino.
A partir dos 60 a 90 minutos depois de começar a treinar, é importante repor entre 40 e 60 gramas de hidratos de carbono por hora para sustentar a atividade sem ter problemas de quebra energética. Isto porque os hidratos de carbono são o principal substrato da fibra muscular durante o exercício, pelo que a suplementação atrasa ou diminui a fadiga e, ao mesmo tempo, potencia o desempenho.
Ao escolher os complementos, pode optar por barras ou géis energéticos. Antes de aprofundarmos as características de cada um para o ajudar a escolher, vamos ver em detalhe de que precisa o seu corpo exatamente para repor energia e qual a melhor forma de o fazer.
A Sociedade Espanhola de Medicina Desportiva (SEMED) diz que se deve repor entre 40 e 60 gramas de nutrientes por hora e que se pode fazer isto de duas formas: a primeira é ir incorporando gradualmente o suplemento em pequenas quantidades a cada 15 a 20 minutos. A segunda é esperar até terminar a primeira hora de movimento e começar a suplementar em quantidades ligeiramente maiores.
No entanto, nem todos os suplementos são iguais porque, quando faz exercício durante mais de 60 minutos, o seu organismo necessita de nutrientes muito específicos. Principalmente, hidratos de carbono de elevado índice glicémico, tais como a glicose, a sacarose e as maltodextrinas. Também é importante fornecer aminoácidos, vitaminas e mineraistais como o sódio, o magnésio e o zinco.
Alguns produtos contêm mesmo cafeína, que pode ser muito útil se estiver na reta final do treino. Tenha em conta que este efeito dura até uma hora após o consumo.
Se vai começar a tomar estes suplementos, vá habituando o seu corpo a recebê-los, assim, aprenderá a avisá-lo quando é tempo de repor energia e habituar-se-á a recarregar rapidamente para que possa continuar em movimento. Além disso, poderá experimentar qual gosta mais, se os géis, as barras ou outras opções.
Continue a ler e descubra os melhores conselhos para escolher entre géis e barras energéticas quando estiver a treinar.
Géis vs. barras: descubra qual é mais adequado para si.
Se realizar uma atividade desportiva de alta intensidade, de longa duração, em temperaturas extremas ou em altitude, deverá considerar começar a consumir suplementos energéticos. Se não sabe por onde começar, a primeira coisa a saber é que não há uma resposta absoluta para um lado ou para o outro.
O suplemento deve adaptar-se ao tipo de treino que faz, quanto tempo dura, a intensidade do seu treino e as condições atmosféricas em que o faz, pois não precisará da mesma quantidade de líquido se estiver frio do que se estivesse quente.
Qual é a diferença entre as barras energéticas e os géis?
Principalmente, no formato. As barras são 100% sólidas e devem ser bem mastigadas para serem consumidas e os géis vêm num formato semilíquido para não ser necessário mastigar. Neste sentido, se preferir barras energéticas, procure uma que não se cole aos dentes para não lhe complicar a vida e distrair-se do exercício.
Há um mito em torno das barras que diz que contêm mais nutrientes e aportam mais energia do que os géis, mas isso não é verdade. Ambas as opções aportam uma ingestão calórica e ingredientes semelhantes.
Talvez uma questão a considerar para escolher a melhor opção para si seja o nível de intensidade do exercício que pratica. Se vai realizar uma atividade muito intensa, optar por um gel e um pouco de água pode ser a melhor maneira de o resolver de forma rápida e fácil. Se, por outro lado, a sua atividade for de menor intensidade, a barra energética pode ser a solução ideal, também acompanhada de água para que não só a possa engolir, mas também digeri-la melhor.
Uma diferença a ter em conta entre ambas as opções é que o gel, por ser líquido ou semilíquido, digere-se mais rapidamente (entre 20 e 45 minutos) enquanto a barra energética demora entre 45 e 90 minutos. As barras, no entanto, tendem a ter um teor proteico mais elevado do que os géis.
Dentro do universo dos géis desportivos, há alguns que são mais líquidos do que outros. Os géis energéticos mais líquidos são recomendados quando as condições de humidade e temperatura são elevadas e os géis de textura mais sólida são mais desconfortáveis de engolir.
No entanto, a textura também não determina qual é a melhor opção. O importante ao escolher o seu suplemento é ler atentamente os ingredientes e certificar-se de que lhe fornece os nutrientes que a sua atividade requer. Depois, é mais uma questão de gosto pessoal.
Lembre-se de consumir sempre ambas as opções com água suficiente para se hidratar bem e melhorar a sua capacidade digestiva.
Idealmente, deve consultar profissionais qualificados que o possam orientar na escolha do suplemento certo para si e para a sua atividade física. Inclusive, há quem opte por consumir certas coisas antes da atividade e, depois, pelo caminho, apenas fruta e água.
