Hidratação para principiantes: 5 coisas que deve saber

Quando falamos de um estilo de vida saudável, o papel fundamental da alimentação, do exercício e até do descanso é sobejamente conhecido. No entanto, a hidratação é frequentemente negligenciada. A realidade é que estar bem hidratado é um fator fundamental para que o organismo funcione corretamente. 

O corpo humano é composto por 60% de água e esta é essencial para muitos processos internos. Desde o sangue que transporta nutrientes essenciais para as células, passando pelos rins que desfazem substâncias que já não são necessárias, pela dissolução do alimento para a sua digestão, até à lubrificação das articulações e dos olhos e muitas outras funções. 

Estar hidratado é tão importante que, inclusive quando os níveis de líquidos diminuem minimamente, sentimos as consequências. A desidratação causa dores de cabeça, tonturas, falta de concentração, letargia e a sensação de boca seca. Se se mantiver um estado de desidratação ao longo do tempo, pode provocar obstipação e infeções do sistema urinário, entre outras complicações. 

Outro sinal de desidratação é a urina escura. Quando o corpo está bem hidratado, a urina deve ter uma cor clara e pálida. 

Os níveis de água no organismo mudam com a idade. Os bebés recém-nascidos têm um nível de fluido corporal mais elevado do que o dos adultos. Os idosos requerem menos fluidos, porém, a hidratação é essencial em todas as fases da vida. 

Um adulto médio necessita de entre 1,5 e 2 litros de líquidos por dia para se hidratar bem. As crianças precisam de um pouco menos, mas quando atingem a adolescência, já devem ingerir a mesma quantidade que os adultos. 

Regra geral, os homens precisam de um pouco mais de líquidos do que as mulheres, especialmente na idade adulta.

Por último, o clima do lugar onde vive também influencia a ingestão necessária: em lugares onde faz calor frequentemente, as pessoas devem hidratar-se um pouco mais do que em lugares frios ou temperados.  

2. Também se pode hidratar com alimentos.

Quando falamos de hidratação, tendemos a pensar apenas em bebidas, mas a realidade é que 20-30% da nossa ingestão de líquidos vem da comida. Os alimentos ideais para complementar uma boa hidratação são as frutas e os legumes. Especialmente os que têm um elevado teor de água como o pepino, o tomate, a curgete e frutas como o melão, a melancia, e, em menor proporção, os citrinos, a manga, a maçã e os morangos.

3. A água é a estrela da hidratação. 

Este ponto é irrefutável: nada o hidratará tão profundamente como a água.
Outras bebidas tais como o sumo de fruta, o chá, o leite, podem ser incluídas na lista de opções para desfrutar dos benefícios de uma boa hidratação. Tenha em conta que o café tem um efeito diurético, ou seja, provoca a perda de líquidos e sais através da urina, pelo que é importante reduzir ao mínimo a sua ingestão.

Quanto às bebidas com açúcar, no GO fit, acreditamos que fazem mais mal do que bem. Estas bebidas costumam ter um elevado teor em açúcar e adoçantes, o que pode causar quadros de desidratação, entre outros problemas. Porquê? Porque o corpo utiliza a água das células para metabolizar o açúcar. Se beber bebidas com açúcar, o seu corpo beberá mais água para poder processar a elevada ingestão de açúcar. Por outro lado, o consumo excessivo de açúcar está associado a muitas complicações de saúde. A mais conhecida é a diabetes. 

Por isso, é melhor beber água e comer vegetais e frutas frescas para se manter bem hidratado. 

4. Se sentir sede, é demasiado tarde.

Esperar até ter sede para beber água não é um bom hábito. A realidade é que, quando o seu corpo manifesta sede, já está desidratado e a caminho de sentir algumas das consequências que daí advêm. Também não é útil beber água apenas para saciar a sede. Tente ter em mente que o seu corpo necessita aproximadamente de 1,5 a 2 litros de água por dia para funcionar corretamente. 

Mais uma vez, um bom indicador é a cor da urina. Se estiver pálida, está bem hidratado. Se escurecer, tem de se hidratar mais.

5. A hidratação durante a atividade física é essencial. 

Os atletas precisam de incluir mais líquidos na sua alimentação, pois perdem muita água através da transpiração. Inclusive o rendimento pode ser afetado se o organismo estiver desidratado. 

Muitos atletas escolhem bebidas isotónicas para acompanhar a sua rotina desportiva, pois estas ajudam, não só a hidratar, mas também a repor os sais que se vão perdendo com o suor. 

Se realizar atividade física frequente, tente cuidar da sua hidratação tanto quanto faz com o seu treino e a sua alimentação. Tenha em mente que pode perder entre meio e dois litros de água por hora quando faz exercício, pelo que necessita de repor esse líquido. 

No entanto, não precisa de nenhuma bebida especial para realizar atividade física e estar bem hidratado: a água é sempre suficiente quando é acompanhada de uma alimentação saudável. Na verdade, se vai fazer exercício durante muito tempo (mais de uma hora e meia), tente repor energia com uma banana, frutos secos ou um sumo de frutas frescas. 

Como sempre, cada corpo é único e não existe uma regra exata sobre a quantidade de líquido a beber por pessoa. É importante aprender a ouvir o corpo, ler os sinais e incluir a ingestão frequente de água na rotina diária.