Cada vez mais pessoas perguntam o que são os macros, porque é que são importantes na nutrição, como ajustá-los (ou calculá-los) e para que servem. “Macro” é a abreviatura de macronutrientes, aqueles nutrientes constituídos por hidratos de carbono – aportam energia -, gorduras – potenciam o crescimento muscular – e proteínas – ajudam à regeneração e ao fortalecimento das fibras musculares – de que o organismo necessita para viver em maior proporção do que os chamados micronutrientes.
Dentro de uma dieta pensada para atingir objetivos e obter resultados específicos, a forma como os macro são consumidos e as suas quantidades também devem ser tidas em conta, pois os macronutrientes são a fonte de energia necessária para que o seu corpo tenha o melhor desempenho possível. Em primeiro lugar, é necessário saber quantas calorias o seu corpo necessita para atingir um determinado objetivo, com base na idade, na altura, no sexo, no metabolismo ou na atividade física diária, bem como nos seus objetivos nutricionais e no tipo de treino que faz. Saber quais as macros necessárias para cada pessoa e os seus objetivos permitir-nos-á alimentar-nos corretamente e recuperar melhor de cada treino.
O que é uma dieta de macros?
A dieta de macros, também conhecida como dieta flexível, é a dieta que está focada em manter, definir, ganhar ou perder peso tendo em conta os gramas de macronutrientes que se ingerem. Numa dieta como esta, o objetivo é manter a quantidade de proteína estável, enquanto os hidratos de carbono e as gorduras são os que variam de acordo com os objetivos a atingir.
Para isto, é muito útil fazer uma espécie de calendário de alimentos e bebidas para poder ir medindo o progresso e adaptando as mudanças necessárias à dieta. Isto porque a dieta de macros consiste em calcular constantemente os macros a ingerir – tendo em conta as proteínas, as gorduras e os hidratos de carbono – e ir modificando e ajustando à medida que nos aproximamos do nosso objetivo e tendo sempre em conta que estes hábitos podem ser mantidos a longo prazo.
Como calcular os macros que devo comer
Para começar a calcular os macros que deve comer, há vários passos a seguir.
- Calcule a sua taxa metabólica basal (TMB), ou seja, o número de calorias que o seu corpo queima por dia sem que você faça nada. Para isso, é necessário realizar a seguinte equação de Harris-Benedict:
655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) – (4,7 x Idade) = X kcal/dia
- Multiplique a sua TMB pelo nível de atividade que realiza com base nas seguintes categorias:
- Pouco ou nenhum exercício: 1,2
- Exercício ligeiro algumas vezes por semana: 1,375
- Exercício moderado de 3 a 5 vezes:
1,55 - Exercício intenso 6-7 vezes por semana:
1,725
- Escolha a sua distribuição de macros tendo em conta os seus objetivos e como os macronutrientes são equiparados às calorias, tendo em conta que…
1 grama de proteínas são 4 calorias, 1 grama de hidratos de carbono são mais 4 calorias e 1 grama de gordura são 9 calorias.
- Calcule quantos gramas de cada macro precisa de comer, sabendo que quantidade de macronutrientes precisa para atingir os seus objetivos.