3 Maio, 2022

Menu semanal saudável e sem glúten

A doença celíaca é uma condição que aumenta todos os anos em Espanha e afeta 1,5% da população.

Esta doença envolve a intolerância ao glúten, ou seja, a incapacidade de digerir a proteína complexa que se encontra nos grãos de cereais do trigo, da cevada, do centeio, da aveia, da espelta e de outras variedades.

É uma doença com uma componente genética importante e é, muitas vezes, difícil de diagnosticar, por isso, há muitos celíacos que não sabem que são celíacos e sofrem os sintomas da doença celíaca (perda de peso, inchaço, fadiga, diarreia e dor abdominal) sem lhes dar a importância ou a solução que merece.

O que deve ingerir uma pessoa celíaca num dia?

Uma pessoa celíaca tem de ingerir os mesmos macro e micronutrientes que qualquer outra pessoa, simplesmente, excluindo alimentos que contenham vestígios de glúten, por isso, teremos um menu repleto de vegetais, frutas, leguminosas, batatas, milho, arroz, peixe, ovos, carne…

Com isto em mente, vejamos como poderia ser um menu diário 100% saudável e sem glúten. Eis 3 receitas para um pequeno-almoço, almoço e jantar completos, nutritivos e sem glúten! Tome nota:

Pequeno-almoço: Panquecas com ovo, leite e farinha de grão-de-bico.

Ingredientes:

  • 1 ovo
  • 5 colheres de sopa de leite
  • 3 colheres de sopa de farinha de grão-de-bico

Misture todos os ingredientes e, quando estiver tudo misturado, verta a massa numa frigideira previamente salpicada com algumas gotas de azeite virgem extra ou margarina, para untar. Cozinhe as panquecas até ficarem douradas de ambos os lados.

Almoço: bowl de quinoa, vegetais e ovo

Ingredientes:

  • 120 g de quinoa
  • Meia cebola
  • Meio pimento vermelho e verde
  • Cenoura
  • Curgete
  • 1 ovo
  • Sal e especiarias
  • Azeite virgem extra

Ferva os grãos de quinoa até aumentarem de tamanho. Entretanto, pode ir descascando e cortando os vegetais para os fritar a baixa temperatura juntamente com o ovo. Vá misturando todos os ingredientes e quando a quinoa estiver pronta, junte-a à frigideira. Junte todos os ingredientes e junte uma pitada de sal e as especiarias a gosto.

Jantar: salmão grelhado com espargos.

Ingredientes:

  • Salmão (embora possa ser qualquer outro tipo de peixe)
  • Espargos
  • Sal e pimenta
  • Azeite virgem extra

Tempere o salmão a gosto com uma pitada de sal e pimenta. Junte algumas gotas de azeite virgem extra na grelha já quente e coloque o salmão com a pele virada para baixo.

Passados 2 ou 3 minutos, vire-o e grelhe-o durante mais 2 ou 3 minutos do outro lado. Ao mesmo tempo, grelhe os espargos temperados com uma pitada de sal, vire-os quando começarem a ganhar cor. Quando o salmão e os espargos grelhados estiverem prontos, já pode servir.

Como vê, a vida sem glúten pode ser tão divertida, saudável e equilibrada como a vida com glúten.

Viva mais e melhor com o GO fit!

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