Comece o dia com energia e potencie os seus resultados do seu treino com os nossos conselhos e as nossas receitas
A importância do pequeno-almoço na hora de treinar.
O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia, isso não é novidade. No entanto, para quem pratica desporto ou treina, o pequeno-almoço é ainda mais importante.
Tomar o pequeno-almoço antes de treinar ajuda-o a passar de um estado catabólico para um estado anabólico, algo fundamental para ganhar massa muscular em vez de a perder. Fazer exercício em jejum fará com que o seu organismo se alimente dos seus músculos para obter energia. Mesmo que se esteja a treinar para perder peso, isto não é uma boa ideia, pois o que quer perder gordura e não massa muscular.
Se for daquelas pessoas que treina à tarde ou à noite, estabelecer a base energética com um bom pequeno-almoço irá deixá-lo predisposto a seguir uma dieta saudável e chegar ao momento do exercício físico cheio de energia.
Além disso, incluir na sua rotina um pequeno-almoço nutritivo ajudá-lo-á a baixar o nível de colesterol no sangue e a pressão arterial, ambos os fatores fundamentais para ter um corpo saudável.
E não somos nós que o dizemos, um estudo publicado pela Universidade de Lübeck, na Alemanha, confirma que os alimentos que consumimos de manhã, independentemente das calorias que contêm, criam o dobro da termogénese que os mesmos alimentos consumidos à noite. A termogénese é a energia necessária para digerir, absorver e metabolizar nutrientes. Por outras palavras, tomar um pequeno-almoço copioso antes de fazer exercício (ou mesmo que não se vá mexer o dia todo) resultará numa menor quantidade de açúcar no sangue e menos apetite para o resto do dia, entre outros benefícios.
O que deve ter um pequeno-almoço completo
Antes de vermos as melhores receitas para o pequeno-almoço, vamos discriminar brevemente o que um pequeno-almoço deve conter para ser considerado completo e nutritivo. O que é importante, além da qualidade, é a variedade.
- Primeiro, necessitará de hidratos de carbono de alta qualidade, tais como os que encontramos em cereais integrais e grãos inteiros, fruta e iogurte.
- Em segundo lugar, é fundamental incluir algumas proteínas. Além dos frutos secos, das sementes e dos lacticínios, é uma boa ideia incluir ovos e carne na sua primeira refeição. A proteína, juntamente com os hidratos de carbono, dar-lhe-ão uma sensação de saciedade e também o ajudarão a aumentar a sua massa muscular durante o treino.
- Em terceiro lugar, não se esqueça de acrescentar fibra. Também aqui são utilizados os grãos inteiros, as frutas e também os legumes, que, além da saciedade, ajudarão a diminuir os lípidos e a controlar o açúcar no sangue.
- Por último, mas não menos importante, a hidratação é o segredo. Quer goste de tomar o pequeno-almoço com água, leite, sumos, batidos, café, chá ou o que quer que escolha, não se esqueça de consumir uma boa dose de líquidos na sua primeira refeição do dia.
Receitas para tomar o pequeno-almoço como um campeão
Eis alguns dos nossos pequenos-almoços favoritos.
- Torradas integrais com manteiga de amendoim ou amêndoas, uma banana e um sumo de laranja acabado de espremer.
- Iogurte grego ou de coco misturado com frutos secos, granola e fruta fresca (podem ser frutos vermelhos, pêssego, kiwi, etc.). Tente sempre escolher fruta da estação.
- Omelete com queijo, corte um abacate e adicione-o por cima com algumas sementes de abóbora.
- Um delicioso café (pode ser com leite vegetal), torradas integrais com tomate cortado e azeite virgem extra, e uma peça de fruta.
- Um pudim de chia. Também pode juntar fruta da estação e nozes ou amêndoas.
- Um smoothie de fruta e verduras. Um dos nossos favoritos é o de laranja, cenoura, gengibre e curcuma.
Como vencer as desculpas para não tomar o pequeno-almoço
“Não tenho tempo de manhã” ou “não tenho apetite de manhã” são duas das desculpas mais comuns que utilizamos. E para cada desculpa há uma solução. Eis algumas ideias para poder criar o hábito de tomar um pequeno-almoço saudável antes de treinar.
- Prepare-o na noite anterior: se a falta de tempo de manhã for um problema, deixe um pouco de abacate com limão pronto para barrar rapidamente uma torrada ou prepare o pudim de chia e deixe a fruta cortada para poder rapidamente juntá-la ao pequeno-almoço.
- Familiarizar-se com o “batch cooking”: quando tiver tempo, no fim de semana, por exemplo, prepare com antecedência algumas opções que lhe servirão para o pequeno-almoço durante a semana. Deixe saquinhos com frutos secos e frutas dessecadas (sem adição de açúcar) já prontos ou congele fruta cortada para poder fazer um batido num minuto.
- Misturar e sair: não demorará mais de um minuto a misturar um iogurte com alguma fruta, sementes e frutos secos.
- Escolha o que for fácil e rápido: pode preparar as barras de cereais GO fit e comê-las no caminho para o seu treino.
Lembre-se que o ideal é o inimigo do possível, por isso, se vai saltar o pequeno-almoço porque está sobrecarregado, coma, pelo menos, uma peça de fruta ou um iogurte. Em qualquer caso, considere a primeira refeição do dia como parte do seu treino. A felicidade treina-se, e o hábito de tomar pequeno-almoço também.
Referências
Unterschiedliche Kalorienverwertung je nach Tageszeit – Untersuchung der Sektion für Psychoneurobiologie der Universität zu Lübeck. Richter J, Herzog N, Janka S, Baumann T, Kistenmacher A, Oltmanns KM: Twice as high diet-induced thermogenesis after breakfast vs dinner on high-calorie as well as low-calorie meals. J Clin Endocrinol Metab, 2020 Mar 1;105(3) [Epub ahead of print]
academic.oup.com/jcem/article/105/3/dgz311/5740411