30 Maio, 2022

Plano semanal de refeições para principiantes

De acordo com dados revelados pela AECOC, oito em cada dez consumidores começaram a investir mais em produtos alimentares saudáveis. Esta consciencialização para a alimentação healthy tem-se intensificado desde o surto da pandemia global.

A digitalização e a era da informação também tiveram uma forte influência nos padrões de consumo. Estima-se que três em cada dez espanhóis seguem um influencer especializado em alimentação. Por outro lado, 35% dos consumidores procuram ativamente informação antes de fazerem a sua lista de compras e, em geral, as pesquisas no Google por “alimentação saudável” aumentaram 22%, ou seja, 5,4 milhões de pesquisas. Mas como planear uma boa rotina alimentar? 

De acordo com a Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária, uma alimentação saudável e equilibrada tem necessariamente de ser variada. No entanto, a presença dos hidratos de carbono, da fruta e dos legumes são particularmente importantes. Os produtos lácteos, juntamente com a carne e o peixe, desempenham um papel mais secundário, embora também sejam importantes.

O mais provável é que já conheça a pirâmide nutricional, uma referência que, embora não seja infalível, pode servir como uma boa aproximação geral. Se está a considerar criar um plano semanal da sua alimentação, é melhor fazê-lo com base nela.

A importância da alimentação saudável

Optar por uma alimentação saudável significa investir em bem-estar. Melhora a nossa saúde emocional, ajuda-nos a adquirir um maior controlo sobre os nossos hábitos ou sobre a nossa economia doméstica. Em suma, contribui para melhorar a nossa qualidade de vida.

Benefícios de uma alimentação equilibrada e saudável:

  • Fortalece o sistema imunitário
  • Reduz o risco de doenças crónicas
  • Estimula a circulação sanguínea
  • Atrasa e abranda os processos de oxidação e envelhecimento
  • Favorece a regeneração celular
  • Reduz o risco de sofrer acidentes e doenças cardiovasculares
  • Contribui para paliar e reduzir os problemas de fadiga crónica
  • Ajuda a equilibrar a saúde emocional e a autoperceção


Agora que tem uma referência sobre a distribuição dos alimentos dentro de um plano saudável, deve encontrar uma forma de os introduzir de forma equilibrada no seu menu semanal. Naturalmente, isto significa estar consciente da importância de fazer compras saudáveis. Tenha em conta que envolve todas as refeições: pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar, no total: 28 pratos. À primeira vista, pode parecer complicado. No entanto, a partir de um modelo, o processo torna-se muito mais acessível.

Como fazer o seu plano passo a passo:

Na web, pode encontrar um grande número de modelos para criar um menu semanal. Também pode tratar você do assunto. Na realidade, é muito simples. Basta criar uma tabela com sete colunas (uma para cada dia da semana) e quatro filas (cada uma das refeições que fazemos todos os dias).

As duas refeições principais são o almoço e o jantar porque tendemos a consumir mais comida e a fazer receitas mais completas. Recomendamos que comece por estas duas, guiando-se pelas recomendações da pirâmide nutricional. Por exemplo, uma boa distribuição do almoço e do jantar poderia incluir quatro porções de legumes, três de carne, três de peixe, duas de massa e duas de arroz. 

Depois de ter feito a distribuição dos ingredientes principais, terá de os integrar no seu modelo. Tente fazer uma boa distribuição evitando que o mesmo prato coincida de forma muito repetida, ou, pelo menos, no mesmo dia. Além disso, se tiver uma rotina específica (por exemplo, comer fora ao fim-de-semana), terá de adaptar o seu planeamento à mesma.

Já definimos as refeições mais importantes para cada dia da semana de acordo com a sua composição nutricional. Com base nisto, podemos começar a procurar receitas que se adaptem a cada tipo de prato. Se este plano semanal de refeições for afetar a família toda, é preferível que se sente com eles e criem juntos uma seleção das vossas receitas favoritas. Se lhe apetecer inovar ou não conhecer demasiados pratos, pode recorrer a algum blog especializado em cozinha e alimentação saudável. Há imensos!

Ideias de refeições saudáveis:

  • Leguminosas: Guisado de grão-de-bico e espinafres, lentilhas estufadas, feijão com chouriço, feijoada, hummus, creme de lentilhas e brócolos…
  • Carne: Frango no churrasco, guisado de vitela, lombo de porco ibérico com molho de cogumelos, costeletas de porco marinadas com ratatouille, fígado de cebolada…
  • Massa: Esparguete à bolonhesa, esparguete à carbonara, esparguete à puttanesca, lasanha de vegetais, macarrão com queijo e tomate…
  • Peixe: Robalo assado com batatas, pescada com camarão, linguado grelhado, dourada ao sal…
  • Arroz: paella, arroz com vegetais grelhados, arroz com feijão, arroz à cubana, risoto de cogumelos…
  • Ovo: tortilha de batata, tortilha de legumes, ovos estrelados, ovos cozidos, ovos escoceses…

Já definiu os pratos principais? Agora, junte um acompanhamento e a sobremesa! Tenha em conta as doses diárias recomendadas de fruta e verdura.

Depois de definir as refeições principais, falta planear o pequeno-almoço e o lanche. Para isso, recomendamos dar um destaque especial aos lácteos, à fruta e aos cereais:

Na hora de definir os pratos do lanche e do pequeno-almoço, é preferível dar prioridade às alternativas vegetais e caseiras. Rejeitar ao máximo bolos industriais, pois não só o ajudará a reduzir as despesas a longo prazo, como também contribuirá para melhorar a sua saúde.

Já definiu o seu primeiro plano semanal de refeições? Agora, só lhe falta colocá-lo num local visível na sua cozinha, por exemplo, na porta do frigorífico. Tê-lo à mão vai ajudá-lo a planear melhor e servirá como uma boa referência para toda a família.

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