Desde há anos que se fala sobre os benefícios da L-Carnitina em desportistas de longas distâncias, como corredores ou ciclistas, associando-se à melhoria do desempenho e também à perda de peso.
Mito ou realidade? Contamos-lhe um pouco mais sobre este conhecido suplemento e dez alimentos nos quais pode encontrar a L-Carnitina ou carnitina de forma natural.
O que é a L-Carnitina e para que serve?
A L-Carnitina é um composto semi-essencial de dois aminoácidos essenciais: metionina e lisina. O nosso organismo pode produzir a carnitina por si próprio, mas não pode produzir a metionina e a lisina. Para o conseguir, precisa de chegar ao nosso organismo através dos alimentos.
Porque é que devemos consumir alimentos ricos em L-carnitina se somos desportistas? Porque a principal função deste composto proteico é transportar os ácidos gordos para as mitocôndrias, o local da célula onde são transformados em energia, daí a sua reputação de “queima gorduras”, embora devêssemos valorizar mais a sua função energética. Está também associada à diminuição da destruição da massa muscular que pode ocorrer, por exemplo, com uma dieta rigorosa de perda de peso.
Outro composto que está frequentemente associado à L-carnitina é a Taurina, embora se deva saber que são diferentes, pois a taurina é metabolizada no fígado e é um aminoácido não essencial que regula a excitabilidade nervosa e melhora o perfil lipídico. Este composto tem um efeito antioxidante, ajudando a combater os radicais livres e tem um efeito anti-inflamatório, que tem sido associado a um melhor desempenho desportivo. Se é desportista e está interessado em recorrer a algum destes suplementos, tem de consultar um profissional que o ajude, sabendo que existe alguma controvérsia na sua capacidade ou não de melhorar a resistência e reduzir a fadiga muscular.
Neste post, ajudamo-lo com uma lista de alimentos ricos em carnitina e que podem ajudá-lo a produzir L-carnitina naturalmente.
Alimentos que contêm L-Carnitina
A quantidade diária recomendada de L-Carnitina varia consoante a fonte, embora, regra geral, se recomende uma dose diária entre 500 e 2000 mg, tendo sempre em conta a forma física, a saúde e a alimentação de cada pessoa. Embora, como já foi referido, o nosso organismo a produza, existem vários alimentos que a contêm e que podemos incluir na nossa alimentação, sendo ideais para a dieta de um desportista.
Eis 10 alimentos ricos em L-Carnitina (quantidade por cada 100 g):
- Carne de vaca: 95 mg
- Carne de porco: 27,7 mg
- Peixe: 5,6 mg
- Peito de frango: 3,9 mg
- Pão integral: 0,16 mg
- Abacate: 0,15 mg
- Queijo de cabra: 0,13 mg
- Leite: 0,12 mg
- Espargos: 0,8 mg
- Trigo sarraceno: 0,6 mg
Como vê, a L-Carnitina encontra-se principalmente na carne vermelha, mas também noutros alimentos como o peixe, os lacticínios e os ovos. De facto, o seu nome deriva da palavra “carne”, onde se encontra a maior percentagem deste composto. Por conseguinte, se for vegetariano ou vegan, deve ter cuidado com a ingestão de metionina, lisina e ferro, uma vez que a quantidade de outros micronutrientes como o ferro, a vitamina B6 e a niacina são de grande importância para a produção natural de L-carnitina.
- Alimentos que contêm metionina: tofu, flocos de aveia, grão-de-bico, feijões, cajus, amêndoas, queijo fresco, qualquer produto com soja e ovos.
- Alimentos que contêm lisina: sementes de soja, tofu, flocos de aveia, grão-de-bico, feijões, cajus, amendoins, amêndoas e queijo fresco, trigo sarraceno, ervilhas e centeio.
Tem de ter em conta que a quantidade de L-Carnitina produzida pelo nosso corpo pode ser afetada por fatores como a nutrição, o estilo de vida, o nível de treino e a idade. Não se esqueça que a melhor maneira para conseguir perder gordura corporal é ter uma alimentação saudável e equilibrada, combinada com um estilo de vida ativo. Lembre-se que, no GO fit, podemos ajudá-lo com as duas coisas, com o nosso serviço nutricionista desportivo e treino pessoal.