Nadar é um dos exercícios mais recomendados para qualquer pessoa, pois é uma atividade física que nos ajuda a melhorar o nosso sistema cardiovascular, além de trabalhar o nosso corpo como um todo.
No entanto, apesar de ser um desporto com poucas lesões, esquecemo-nos que na água também é importante fazer um bom aquecimento e incluir alongamentos para nos ajudar a maximizar o desempenho do nosso treino na água, bem como para reduzir o risco de lesões. Hoje, vamos ver como realizar um aquecimento eficaz na natação e a importância de alongar os seus músculos antes e depois de nadar.
Importância de realizar alongamentos antes e depois de nadar
Os alongamentos são uma parte essencial antes de mergulhar na piscina e começar o treino na água ou depois de uma sessão de natação intensa. Alongar os músculos antes de começar proporciona-nos uma série de benefícios: ajudará a melhorar a flexibilidade, aumentará a nossa amplitude de movimentos e preparar-nos-á corretamente para a sessão de treino.
Os alongamentos que realizarmos devem ajudar-nos a preparar-nos e a recuperar todos os grupos musculares que foram trabalhados durante a sessão de natação incidindo especialmente nos ombros, braços, costas e pernas. Lembre-se que estes exercícios, antes ou depois da sessão na água, devem ser realizados de forma suave e progressiva, mantendo a posição durante 15 a 30 segundos.
Aqui estão alguns alongamentos para nadadores que são básicos para incluir na sua rotina:
- Alongamento de ombros e braços: De pé, estique um braço à sua frente e use a mão contrária para pressionar suavemente o braço esticado contra o peito. Mantenha a posição durante 15-20 segundos e repita com o outro braço.
- Alongamento de costas: Sente-se no chão com uma perna fletida. Abrace o joelho e, depois, rode o corpo para um lado, ajudando-se colocando o braço contrário pelo exterior da perna dobrada. Mantenha a posição durante 15-20 segundos e repita no outro lado.
- Alongamento de pernas: Apoie-se numa parede com as mãos. Estique uma perna para trás, mantendo o calcanhar no chão. Flita o joelho da perna da frente e empurre para a frente com a anca.
- Alongamento do pescoço: Lentamente, rode a cabeça para um lado, aproximando a orelha do ombro. Mantenha a posição durante 15 segundos e repita no outro lado. Pode ajudar-se com a mão, baixando a cabeça enquanto leva o ombro contrário até ao chão, aumentando, assim, o alongamento.
Quando terminar a sessão, deve dedicar algum tempo a alongar tranquilamente os músculos que trabalhou, o que o ajudará a relaxar o seu corpo após a exigência e estará pronto para a sessão seguinte, reduzindo a tensão.
Agora, depois de tomar nota dos melhores alongamentos para nadadores, está na altura de se preparar devidamente com um bom aquecimento para natação.
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Como fazer corretamente um bom aquecimento para natação
Tanto os alongamentos como o aquecimento são elementos-chave para um desempenho ótimo e para garantir uma sessão de natação segura. Integrar os alongamentos antes e depois da sua sessão na piscina ajudá-lo-á a reduzir o risco de lesões, a melhorar a sua flexibilidade e a tirar o máximo partido do seu tempo na água.
Por isso, esses alongamentos prévios fazem parte de um aquecimento adequado para qualquer nível que o ajuda a preparar os seus músculos e as suas articulações favorecendo um melhor treino. Lembre-se de incluir sempre esta rotina na piscina:
- Alongamentos dinâmicos: movimentos como rotações de anca, rotações de braços e balanço de pernas ajudá-lo-ão a melhorar a flexibilidade e a mobilidade articular de maneira progressiva. Inclua na sua rotina exercícios de alongamentos dinâmicos com movimentos específicos de natação, como simulações de braçadas ou pernadas na água sem resistência.
- Alongamentos estáticos: Após esta primeira parte de ativação no seu aquecimento, realize uma série de alongamentos estáticos, como os mencionados anteriormente, para alongar os principais grupos musculares.
- Aquecimento dentro da água: Comece por nadar suavemente alternando várias técnicas diferentes para o ajudar a mobilizar todas as partes do seu corpo.
Lembre-se que cada pessoa é diferente, por isso, adapte a sua rotina de alongamentos e aquecimento às suas necessidades individuais de cada treino. Consulte um profissional se tiver alguma preocupação específica sobre como melhorar a sua técnica de crawl e lembre-se que pode elevar o seu desempenho na água a um nível superior combinando a piscina com as suas sessões de ginásio.
Melhore a sua técnica com aulas de natação específicas e sinta-se como peixe na água.