Nadar é um dos exercícios mais recomendados para qualquer pessoa, pois é uma atividade física que nos ajuda a melhorar o nosso sistema cardiovascular, além de trabalhar o nosso corpo como um todo.
No entanto, apesar de ser um desporto com poucas lesões, esquecemo-nos que na água também é importante fazer um bom aquecimento e incluir alongamentos para nos ajudar a maximizar o desempenho do nosso treino na água, bem como para reduzir o risco de lesões. Hoje, vamos ver como realizar um aquecimento eficaz na natação e a importância de alongar os seus músculos antes e depois de nadar.
Importância de realizar alongamentos antes e depois de nadar
Os alongamentos são uma parte essencial antes de mergulhar na piscina e começar o treino na água ou depois de uma sessão de natação intensa. Alongar os músculos antes de começar proporciona-nos uma série de benefícios: ajudará a melhorar a flexibilidade, aumentará a nossa amplitude de movimentos e preparar-nos-á corretamente para a sessão de treino.
Os alongamentos que realizarmos devem ajudar-nos a preparar-nos e a recuperar todos os grupos musculares que foram trabalhados durante a sessão de natação incidindo especialmente nos ombros, braços, costas e pernas. Lembre-se que estes exercícios, antes ou depois da sessão na água, devem ser realizados de forma suave e progressiva, mantendo a posição durante 15 a 30 segundos.
Aqui estão alguns alongamentos para nadadores que são básicos para incluir na sua rotina:
- Alongamento de ombros e braços: De pé, estique um braço à sua frente e use a mão contrária para pressionar suavemente o braço esticado contra o peito. Mantenha a posição durante 15-20 segundos e repita com o outro braço.
- Alongamento de costas: Sente-se no chão com uma perna fletida. Abrace o joelho e, depois, rode o corpo para um lado, ajudando-se colocando o braço contrário pelo exterior da perna dobrada. Mantenha a posição durante 15-20 segundos e repita no outro lado.
- Alongamento de pernas: Apoie-se numa parede com as mãos. Estique uma perna para trás, mantendo o calcanhar no chão. Flita o joelho da perna da frente e empurre para a frente com a anca.
- Alongamento do pescoço: Lentamente, rode a cabeça para um lado, aproximando a orelha do ombro. Mantenha a posição durante 15 segundos e repita no outro lado. Pode ajudar-se com a mão, baixando a cabeça enquanto leva o ombro contrário até ao chão, aumentando, assim, o alongamento.
Quando terminar a sessão, deve dedicar algum tempo a alongar tranquilamente os músculos que trabalhou, o que o ajudará a relaxar o seu corpo após a exigência e estará pronto para a sessão seguinte, reduzindo a tensão.
Agora, depois de tomar nota dos melhores alongamentos para nadadores, está na altura de se preparar devidamente com um bom aquecimento para natação.
Como fazer corretamente um bom aquecimento para natação
Tanto os alongamentos como o aquecimento são elementos-chave para um desempenho ótimo e para garantir uma sessão de natação segura. Integrar os alongamentos antes e depois da sua sessão na piscina ajudá-lo-á a reduzir o risco de lesões, a melhorar a sua flexibilidade e a tirar o máximo partido do seu tempo na água.
Por isso, esses alongamentos prévios fazem parte de um aquecimento adequado para qualquer nível que o ajuda a preparar os seus músculos e as suas articulações favorecendo um melhor treino. Lembre-se de incluir sempre esta rotina na piscina:
- Alongamentos dinâmicos: movimentos como rotações de anca, rotações de braços e balanço de pernas ajudá-lo-ão a melhorar a flexibilidade e a mobilidade articular de maneira progressiva. Inclua na sua rotina exercícios de alongamentos dinâmicos com movimentos específicos de natação, como simulações de braçadas ou pernadas na água sem resistência.
- Alongamentos estáticos: Após esta primeira parte de ativação no seu aquecimento, realize uma série de alongamentos estáticos, como os mencionados anteriormente, para alongar os principais grupos musculares.
- Aquecimento dentro da água: Comece por nadar suavemente alternando várias técnicas diferentes para o ajudar a mobilizar todas as partes do seu corpo.
Lembre-se que cada pessoa é diferente, por isso, adapte a sua rotina de alongamentos e aquecimento às suas necessidades individuais de cada treino. Consulte um profissional se tiver alguma preocupação específica sobre como melhorar a sua técnica de crawl e lembre-se que pode elevar o seu desempenho na água a um nível superior combinando a piscina com as suas sessões de ginásio.
Melhore a sua técnica com aulas de natação específicas e sinta-se como peixe na água.