É mais fácil do que no verão e leva-nos de volta para uma cama macia e confortável. Referimo-nos a controlar a temperatura para dormir no inverno, que deve estar entre os 15-19° C. Porém, o outro lado de dormir no inverno tranquilamente está no aparecimento da falta de motivação, do cansaço e inclusive da preguiça na hora de calçar os ténis de desporto. A neurologia e a medicina do sono dão respostas à razão pela qual sentimos mais vontade de dormir no inverno, bem como à razão pela qual temos dificuldade em levantar-nos de manhã.
Costuma dormir mais no inverno?
Os seres humanos precisam da luz natural para a produção de processos bioquímicos vitais. Para isso, o organismo envia sinais associados à iluminação externa. De certeza que já notou como a redução de horas de luz no outono afeta o humor e a energia. A partir daí, há um aumento da inatividade e a preferência por alimentos calóricos aumenta com a passagem dos meses. A explicação para essa mudança está na glândula pineal, um relógio biológico que sincroniza o ciclo de luz-escuridão. Este pequeno órgão localizado no cérebro é responsável por segregar a melatonina, a neuro-hormona que nos leva para o mundo dos sonhos. É verdade que a sua libertação aumenta com a diminuição das horas de luz de inverno, pelo que a sua concentração também é maior. Isto explica, em grande medida, porque é que podemos sentir falta de energia no inverno. No entanto, isto não deve ser entendido como uma mensagem negativa: à medida que os níveis de melatonina aumentam, diminuem os de cortisol, a hormona do stress.
Dormir no inverno: o nosso relógio natural
Por isso, não são apenas as baixas temperaturas que influenciam a nossa dificuldade em ir praticar desporto ao ar livre ou, simplesmente, começar o dia. A maior presença de melatonina implica sonolência e uma descida da temperatura corporal, o que faz com que nos apeteça ingerir alimentos ricos em gorduras e hidratos de carbono.
A sensação de dormir melhor no inverno também se deve ao mecanismo que regula o ciclo vigília-sono. Aqui, a serotonina representa o polo oposto da melatonina, uma vez que atinge os seus níveis máximos na presença da luz solar. Também conhecida como a rainha das hormonas da felicidade, intervém em funções tão importantes como o apetite, a digestão, o comportamento ou o sono. Se se pergunta por que razão está mais cansado no inverno, a resposta reside principalmente na alternância funcional destas hormonas em relação às horas de luz do dia.
Intimamente relacionada com este mecanismo, a presença menor de luz no inverno faz diminuir os níveis de dopamina, o que interfere tanto com a atenção como com o interesse pelas coisas. Esta hormona, juntamente com a noradrenalina, desempenha um papel fundamental na regulação do sono. Especificamente, é responsável por inibir a produção de melatonina todas as manhãs, razão pela qual podemos dizer que é um “despertador” natural.
Dormir mais e melhor no inverno
O facto de a glândula pineal funcionar ao máximo na escuridão ajuda-nos a identificar o momento de dormir. Isto é perfeitamente natural, embora o relógio biológico vá perdendo eficácia com a idade, o stress, uma alimentação desadequada ou o sedentarismo. Desequilíbrios importantes como a insónia, a desmotivação e até doenças como a obesidade, a depressão e a ansiedade podem ser evitados se os remediarmos com estas simples orientações:
- Praticar exercício físico diariamente. Fazer desporto estimula a libertação de dopamina, serotonina e endorfinas, uma forma natural de ativar o nosso corpo, melhorar o nosso desempenho intelectual e equilibrar o nosso humor.
- Praticar ioga, meditação ou mindfulness, para estimular a atenção no momento presente.
- Expor-se ao sol, de preferência nas primeiras horas da manhã.
- Comer alimentos ricos em triptófano. Este aminoácido é um precursor da serotonina e da melatonina, e encontra-se na carne de aves, nos produtos lácteos, nos ovos, na soja, na banana, nos espinafres, entre outros produtos. A sua ingestão ajudar-nos-á a regular os ciclos do sono em qualquer altura do ano.