O Cross Training há muito que deixou de ser uma moda para se tornar num dos treinos favoritos para quem sabe a importância de incluir o trabalho de força.
Apoiado no princípio do treino funcional, os seus exercícios baseiam-se em movimentos naturais e globais que devemos dominar tecnicamente para tirar o máximo partido deles e reduzir o risco de lesão. Se está preparado para a alta intensidade que este treino lhe pode proporcionar, deve estar ciente da importância da técnica no Cross Training para evitar lesões.
Evitar lesões no Cross Training
Uma correta preparação antes do treino, a inclusão de alongamentos na nossa rotina e, sobretudo, a correta execução da técnica, vigiando a nossa postura, ajudar-nos-ão a realizar este tipo de treino, reduzindo os riscos de lesão.
O CrossFit ganhou popularidade nos últimos anos pela sua capacidade de combinar o desenvolvimento da força com exercícios e movimentos funcionais que conseguem trabalhar o corpo de forma global. Por isso, devemos ser cautelosos nestes treinos porque, se não forem realizados corretamente ou se a carga não for a adequada, podem ser muito prejudiciais.
Para evitar lesões no Cross Training, devemos seguir alguns passos muito simples:
- Preparação correta: como em qualquer tipo de treino, o aquecimento é fundamental e deve ser uma parte preparatória do treino específico que vamos desenvolver depois. Devem ser incluídos exercícios graduais que nos preparem, bem como exercícios de mobilidade articular que nos permitam ter a amplitude correta para a execução técnica dos exercícios básicos desta modalidade.
- Material adequado: como tantas outras especialidades, o Cross Training tem um calçado específico que garante a aderência quando fazemos os movimentos e que também terão diferentes características dependendo do tipo de exercício Cross Training que praticarmos. Podemos também utilizar proteções ou ligaduras funcionais se houver alguma patologia ou se quisermos fortalecer as articulações envolvidas.
- Supervisão de um profissional: é muito importante contar com o apoio de uma pessoa qualificada, sobretudo quando estamos a iniciar ou a aprender a técnica de um exercício. As suas correções serão vitais para prevenir lesões.
Se cumprirmos estes primeiros passos, já estamos prontos para aprender a postura correta para cada um dos movimentos básicos do Cross Training.
Postura adequada no Crossfit
Em traços gerais, poderíamos resumir que a postura corporal adequada no Cross Training se baseia numa correta ativação da zona abdominal, lombar e de glúteos para proteger as costas nos movimentos com carga. Mas, além disso, a cabeça deve estar erguida, com o olhar em frente e as costas sempre direitas, bem como a respiração ao ritmo da execução do gesto técnico.
Existem movimentos básicos no Cross Training cuja dificuldade técnica vai aumentando conforme dominamos estes gestos, mas, para isso, devemos evitar as posturas incorretas mais habituais nesta especialidade:
- Elevação de ombros: Em muitas ocasiões, quando tentamos levantar um peso inadequado ou a uma grande altura, temos a tendência de elevar os ombros e “esconder” o pescoço. Devemos tentar levar os ombros para trás, empurrando o peito para fora e juntando as omoplatas, e baixando-as sem se inclinarem em direção às orelhas.
- Alinhamento dos pés: Recomenda-se que estejam paralelos, mas há sempre uma adequação anatómica às necessidades de cada pessoa. Não há problema se precisarmos de abrir um pouco mais as pontas, o importante é a largura a que se colocam e a posição dos nossos joelhos em exercícios como o agachamento.
- Ativação do abdómen: uma falha muito comum é não ter a faixa abdominal corretamente ativada enquanto fazemos gestos de halterofilia ou movimentos de Cross Training. A consequência disto é que as costas não estão corretamente posicionadas, deixando a zona lombar desprotegida e tornando muito fácil provocar uma lesão muscular ou até mesmo vertebral. Aprender a ativar o transverso e manter toda a faixa abdominal compacta será primordial.
Não tenha medo e adira a esta especialidade se ainda não o fez, no GO fit, temos profissionais que o aconselharão e ajudarão sempre a corrigir erros para se orientar sobre como começar no Cross Training de forma correta. Lembre-se de que esta disciplina o ajudará a melhorar a sua força, equilíbrio, coordenação e agilidade de uma maneira global.