Adora correr, mas sofreu com o calor do asfalto este verão e valoriza viver novas experiências com melhores vistas num ambiente natural. Se se identifica, chegou a altura de se iniciar no trail running e desfrutar deste desporto.
Hoje, deixamos-lhe alguns conselhos para desfrutar da transição do asfalto para a montanha e mudar os treinos da cidade grande para o meio natural.
Como começar a correr na montanha
Parece óbvio, mas a primeira coisa que devemos assumir é que não corremos no mesmo terreno, trocamos os parques planos e o asfalto por pedras, trilhos, rochas e terra. Se experimentar o trail running, tem de assumir que existem diferenças importantes em comparação com correr no asfalto: o ritmo não poderá ser o mesmo nem os seus ténis.
Quando corremos na montanha, é importante ter em conta a inclinação do terreno, os obstáculos que vamos encontrar e o facto de, a dada altura, nem sequer conseguirmos correr. Correr por trilhos ou pistas na montanha será mais difícil do que no asfalto e exigirá mais esforço físico, mas também terá a recompensa de descobrir paisagens incríveis e desfrutar do ambiente natural.
Se a decisão de experimentar o trail running estiver tomada, deixamos-lhe alguns conselhos fundamentais para saber como começar a correr na montanha:
- Esqueça o ritmo: de agora em diante, é mais importante pensar no tempo total do seu treino do que na distância total que vai percorrer ou no ritmo. Comece por saídas mais curtas e vá ganhando experiência na montanha.
- Treine a força e a propriocepção: o novo terreno que vai enfrentar é irregular e com desnível, devemos trabalhar a propriocepção e o equilíbrio para o enfrentarmos, bem como para prevenir lesões. Não se esqueça de acrescentar dificuldade à sua rotina de força para correr com elementos que conferem instabilidade como o bosu ou discos de equilíbrio.
- Prepare previamente a rota: comece por rotas curtas e de menor dificuldade técnica, deixe que a sua musculatura se vá adaptando pouco a pouco ao novo terreno. Procure o percurso que vai fazer e o seu perfil, faça uma estimativa do tempo que vai demorar e, se for treinar sozinho, avise alguém da rota que vai fazer.
- Utilize o material adequado: os seus ténis favoritos para correr não servem, tem de utilizar ténis de montanha que garantam maior aderência à superfície, que proporcionem estabilidade aos seus tornozelos e um bom amortecimento para proteger as suas articulações. Além da roupa técnica que já conhece, é importante que inclua no seu treino uma mochila de trail running onde possa levar roupa quente (pois o tempo na montanha pode ser muito variável), água, comida, um kit de primeiros socorros, hidratação e o telemóvel. Preste atenção às meias e proteja-se das fricções e também do sol (escusado será dizer que a proteção solar é sempre obrigatória).
- Consulte a previsão meteorológica: Não acrescente dificuldade e riscos desnecessários ao seu treino. Evite situações meteorológicas extremas e dê prioridade à sua segurança quando andar na montanha.
Comece aos poucos e procure um grupo ou clube de corredores desta especialidade que o ajude a conhecer pessoas novas e a melhorar a técnica de trail running, bem como a descobrir novos trilhos e caminhos que irá adorar.
Corridas de montanha para principiantes
Se superou o caminho no asfalto nos seus primeiros 10K e já está a pensar em procurar corridas de montanha para principiantes, é um corredor experiente à procura de novos desafios.
Deve saber que a preparação do corredor de montanha é mais específica do que pensa à partida, por isso, não cometa o erro frequente de se inscrever numa corrida de montanha sem ter adaptado os seus treinos ao novo meio. Aos conselhos que lhe demos antes, tem de acrescentar a importância do trabalho excêntrico realizado nas descidas, para o qual devemos estar preparados.
As corridas em montanha são tecnicamente mais complexas do que as competições no asfalto, pelo que teremos de avaliar três variáveis antes de irmos buscar um dorsal: a distância da corrida, a altimetria e o tipo de superfície que percorre.
O ideal é serem corridas com distâncias bastante inferiores a 20 quilómetros e um desnível pouco pronunciado, tal como o terreno deve ter uma dificuldade que consigamos controlar. A segurança está em primeiro lugar e encontrará certamente várias opções adequadas para se iniciar nesta modalidade. Desfrute deste novo desafio e da nova experiência de correr em plena natureza.