A hipertrofia muscular é um aumento do tamanho dos músculos. De um modo geral, este crescimento consegue-se através de exercícios que incluem treino de força, tais como o treino com peso livre ou o Crossfit. Porquê incluir a hipertrofia nas suas sessões de treino? Comprovou-se que desenvolver massa muscular através de métodos anaeróbicos beneficia a saúde por diversos motivos. No entanto, independentemente dos seus objetivos, a hipertrofia representa uma excelente opção para melhorar o tónus muscular, tal como veremos a seguir.
Benefícios da hipertrofia
Quem treina menos intensamente provavelmente não está interessado em saber o que é a hipertrofia. No entanto, inúmeras investigações, bem como organizações como a Associação Americana do Coração recomendam o reforço muscular, pelo menos, duas vezes por semana. Trabalhar os grupos de músculos potencia a qualidade de vida, algo particularmente importante à medida que ficamos mais velhos.
Tipos da hipertrofia
Existem dois tipos principais de hipertrofia muscular: a sarcoplasmática e a miofibrilar.
- Hipertrofia sarcoplasmática ou transitória é o aumento físico do músculo a que a maioria das pessoas se refere quando fala de treino hipertrófico. É causada por um aumento de líquido intramuscular e não resulta num grande nível de aumento da força.
- Hipertrofia miofibrilar ou crónica é quando um músculo fica mais denso e compacto,com um aumento das fibras musculares.
A forma como a hipertrofia ocorre em ambos os casos não pode ser tratada isoladamente. As duas abordagens sobrepõem-se bastante, embora tenham objetivos diferentes. As pessoas que se concentram exclusivamente no treino de hipertrofia terão como objetivo desenvolver o tamanho dos seus músculos. Em contrapartida, quem implementa a hipertrofia miofibrilar fá-lo-ão tendo em atenção a força com que os músculos se contraem.
Como estimular a hipertrofia
Dados estes dois objetivos diferentes, a forma de estimular a hipertrofia varia bastante. O treino com peso livre é fundamental para isso, embora não exista um consenso demasiado estabelecido sobre quantas repetições se deve fazer para ganhar massa muscular.
Séries e repetições
Em geral, o número de séries e repetições de hipertrofia para o seu trabalho exclusivo é entre três e cinco séries, com um intervalo de repetições de sete a dez. Por outro lado, se quiser combinar força e hipertrofia, deve efetuar quatro a seis séries, com quatro a seis repetições. Isto pode ser maximizado para uma maior força com séries de três a cinco e um máximo de três repetições. Se o seu objetivo for definir ao máximo, opte por duas a quatro séries, com repetições acima de 11. Em última análise, mais do que treino de alta intensidade, o fator determinante é quantas repetições fazer em cada série para ganhar massa muscular.
Períodos de descanso
Os períodos de descanso também serão diferentes. A hipertrofia consegue-se por períodos mais curtos, de aproximadamente 60 a 90 segundos. É o espírito do treino em circuito, que envolve múltiplos exercícios com curtos períodos de descanso. O treino em força progressiva, por outro lado, requer períodos mais longos devido à intensidade do treino. São necessários de três a cinco minutos para que um grupo muscular recupere totalmente.
Aporte nutricional
Além de todos estes fatores, a nutrição na hipertrofia é fundamental. As proteínas como fonte energética aportam apenas 5% da energia, pelo que se deve aportar o glicogénio apropriado derivado dos hidratos de carbono.