GOfiter@, conhece as vantagens do Batch Cooking?
É uma maneira de se organizar para as refeições da semana, preparando diferentes bases que lhe ajudarão a criar uma infinidade de pratos deliciosos e saudáveis em simultâneo.
Preparar essas bases levarão cerca de 90 minutos (dependendo das receitas que escolher), mas a chave é, economizar tempo durante a semana, encorajamos-lhe a experimentar!
Ingredientes e preparação:
1. Asse legumes da estação:
Comece por pré-aquecer o forno e prepare um tabuleiro com legumes da estação: abóbora, batata, cenoura… o que lhe vier à cabeça. Recomendamos também que adicione alho e cebola para dar mais sabor aos seus pratos. Com estes legumes assados, poderá fazer um creme delicioso, incluí-los numa tigela saudável ou como complemento da sua proteína preferida.
Creme de abóbora:
– 1 abóbora assada
– 1 batata assada
– 1 cebola assada
– ½ cabeça de alho assada
– 1 ou 2 chávenas de caldo de legumes ou galinha
– Sal a gosto
Pré-aqueça o forno a 190º. Junte os legumes com sal e azeite num tabuleiro e deixe-os assar durante 40-45 minutos.
Adicione todos os ingredientes a um liquidificador ou processador de alimentos. Bata até ficar sem grumos. Deixe arrefecer e guarde num recipiente hermético.
2. Coza leguminosas e tenha a pasta pronta
Sabia que a OMS recomenda comer um mínimo de 3 porções de leguminosas por semana? As leguminosas são uma proteína variada, completa e de qualidade, com a qual podemos confecionar uma infinidade de receitas. Basta deixá-las de molho para amolecerem na noite anterior, escorrê-las e cozê-las na panela em separado (grão-de-bico, feijões, lentilhas, etc.). As leguminosas já cozidas são também uma opção económica e rápida para garantir um consumo sem esforço.
As leguminosas e a pasta são opções que salvam vidas para preparar um prato rápido ou adicionar a uma salada. No caso das leguminosas, pode também preparar pastas para barrar como o húmus ou fazer um guisado expresso.
3. Tenha um cereal pronto
Ter um cereal pronto é uma opção para garantir um prato completo em poucos minutos: seja original e não escolha sempre arroz. Pode experimentar milho, quinoa ou cuscuz, cereais fáceis de cozinhar e que não exigem grande esforço.
Como cozinhar cuscuz:
– 1 chávena de cuscuz.
– 1 chávena de água a ferver.
– Sal e caril em pó.
– Azeite.
Coloque o cuscuz num tabuleiro, juntamente com um pouco de sal e caril em pó.
Verta a água quente e misture. Para deixar o cuscuz mais solto, adicione também um fio de azeite.
Cubra o tabuleiro com um pano limpo e deixe repousar 10 minutos.
Guarde o cuscuz num frasco hermético no frigorífico.
4. Prepare uma proteína
Pode preparar uma receita com proteína para ter à mão, como ovos cozidos ou uma bolonhesa com soja texturizada ou carne picada.
É uma opção perfeita para juntar rapidamente a um prato de massa ou enriquecer um creme de legumes.
Bolonhesa express:
– 100 gramas de soja texturizada (demolhar durante, pelo menos, 20 minutos)
ou 200-300 gramas de carne picada
– Refogado de tomate (1 cebola, 1 cenoura, 1 dente de alho e 300 gramas de tomate triturado)
– Sal
– Oregão
Se utilizar soja texturizada, deixe-a de molho durante, pelo menos, 20 minutos.
De seguida, prepare um refogado fritando cebola, alho e cenoura. Junte o tomate e deixe cozinhar tudo durante 15 minutos. Escorra a soja e junte-a ao tacho. Cozinhe durante mais 10 minutos. Junte sal e orégão. Deixe arrefecer e guarde.
Se utilizar carne, comece por fritar a cebola, o alho e a cenoura. De seguida, adicione a carne e aloure-a. Adicione o tomate, o sal e a pimenta, e deixe cozer durante cerca de 15 minutos. Deixe arrefecer e guarde num recipiente hermético.
5. Tenha um molho, tempero ou creme para barrar pronto
Preparar um molho, tempero ou creme para barrar é algo que dá pouco trabalho e que dará sabor e alegria aos nossos pratos.
Húmus:
– 200 gramas de grão-de-bico cozido (que já tínhamos preparado)
– 1 dente de alho
– 1 colher de chá de cominho e outra de pimentão
– 1 colher de sopa de tahini
– 1 pouco de sumo de limão
– Sal a gosto
Coloque todos os ingredientes no liquidificador ou processador de alimentos. Misture (se precisar de um pouco mais de líquido, junte um pouco de água).
Bata até obter uma pasta homogénea e mole. Guarde num frasco hermético no frigorífico.
Vinagrete de mostarda:
– 100 ml de azeite virgem extra
– 20 ml de vinagre de xerez ou maçã
– 1 colher de chá de mostarda dijon
– Sal e pimenta a gosto
Junte os ingredientes num frasco de vidro ou num tupperware pequeno. Agite bem até obter uma mistura homogénea. Conserve no frigorífico até o utilizar.
6. Tenha alguns legumes frescos, lavados e cortados prontos
Podemos enriquecer todos estes pratos adicionando legumes frescos, como os de folha verde (rúcula, couve kale, espinafres, grelos e rebentos, etc.). Recomendamos também que tenha à mão legumes cortados, como pimentos, curgetes ou cenouras, para preparar um refogado rápido.
Extra: Algumas ideias para pratos
Massa com bolonhesa de soja texturizada ou carne picada
Cuscuz com legumes e grão-de-bico
Creme de abóbora com tomate cereja aos cubos e ovo cozido
Tigela completa: legumes de folha verde, legumes assados, leguminosa cozida e vinagrete
Wrap com base de húmus, legumes frescos, legumes de folha verde e tortilha ou tofu grelhado
Húmus com crudités