Independentemente da frequência: saber que grupos musculares treinar juntos é básico por várias razões. Uma das principais é tirar o máximo partido das nossas sessões de treino, o que também implica outras questões como a recuperação e a prevenção de lesões. Por isso, saber como dividir os grupos musculares para treinar influencia diretamente a superação dos objetivos que estabeleceu para si.
Benefícios de treinar grupos musculares juntos
A combinação de grupos musculares no treino de força é de grande importância. Não obstante, um treino completo é aquele que integra trabalho cardiovascular, de resistência e força, com exercícios específicos para os diferentes grupos musculares.
Para ganhar força ou desenvolver músculos, o ideal é treinar um músculo, pelo menos, duas vezes por semana. A combinação de grupos musculares no treino permite esta rotina, deixando tempo de descanso no exercício físico.
Esta estratégia ajudá-lo-á a melhorar rapidamente a sua condição física e a sua força, devido à importância dada à regeneração muscular. Os exercícios por grupos musculares nas rotinas de treino favorecem tanto a sua sinergia como a recuperação. Não se deve esquecer que o levantamento progressivo de peso provoca micro-distensões no músculo, pelo que é aconselhável esperar, pelo menos, 24 horas para trabalhar a mesma zona. Com isto, minimiza-se o risco de lesões e facilita-se a construção das fibras musculares, permitindo, assim, o seu crescimento e fortalecimento.
Dividir os principais grupos musculares
Nas rotinas semanais, não existe uma única maneira de combinar os grupos musculares que se deve treinar juntos. O que pode funcionar para uma pessoa pode não funcionar para outra, mas sim para outra. Em todo o caso, convém saber que:
- Os principais grupos musculares são: costas, peito e pernas. Esta separação significa que é possível treinar todos os grupos musculares numa semana. Por outro lado, não é aconselhável misturar dois ou três deles juntos no mesmo dia, devido ao seu efeito adverso no sistema nervoso. Esta é uma das principais críticas das rotinas Weider, mais pensadas para culturistas profissionais, e nas quais mistura-se até dois grupos de músculos. Pelo contrário, é recomendável centrar-se no benefício de treinar grupos musculares complementares: se nos dedicarmos ao peito, por exemplo, juntaremos exercícios de bíceps, tríceps e ombros. Ao focarmo-nos nas pernas, combinamos gémeos, femoral, isquiotibiais, glúteos, etc.
- Há que considerar os músculos que estão envolvidos em cadeias musculares maiores, para não provocar fadiga.
- Não convém treinar todos os dias os abdominais. Em vez disso, pode-se trabalhar a parte inferior do tórax, e outras cadeias musculares associadas, com a prancha isométrica. Outras alternativas para o abdómen são a roda abdominal e as elevações de pernas.
Rotinas semanais
Os músculos são fortalecidos se o exercício for imediatamente precedido pela contração do seu antagonista, ou grupo muscular oposto. Estes são os benefícios de treinar os grupos musculares complementares, graças à sua atuação em sinergia. As melhores combinações de grupos musculares numa rotina dividida clássica de três dias numa semana, com um dia de descanso alternado, podem ser assim:
- Segunda-feira: peito com bíceps ou tríceps e ombros. Nesta sessão, pode-se incluir este tipo de exercícios: Flexões, exercícios com halteres, curl com barra, flexões supinadas, dippings, flexões com halteres, fundos para tríceps, elevações frontais e laterais para ombros, encolhimento de ombros, press francês, etc.
- Quarta-feira: costas com bíceps ou tríceps. Alguns exercícios: remo baixo, remo com barra, puxão ao peito, pullover com haltere, curl de bíceps com halteres, prancha isométrica, etc.
- Sexta-feira: pernas e glúteos, mais concretamente exercícios de femoral, isquiotibiais, quadríceps e gémeos: elevações de gémeos em máquina, leg press, peso morto, agachamentos com barra, swing com kettlebell, step ups, lunge lateral, etc.