No mundo do running, um ritual que se tornou popular nos últimos anos tem suscitado igual admiração e respeito entre os corredores: a corrida de longa distância.
O que é exatamente a corrida de longa distância? Bem, é mais do que apenas adicionar quilómetros aos ténis. A corrida de longa distância antes de uma maratona é um desafio físico e mental que pode desafiar os nossos limites de resistência e determinação. É capaz de a enfrentar? Nós ajudamo-lo com este treino.
Quantos quilómetros tem uma corrida de longa distância?
A resposta varia em função do nível e dos objetivos de cada corredor. Para alguns, pode ser de 15 quilómetros, enquanto para outros, esse número pode triplicar para atingir os 30. O segredo está em superar a distância dos seus treinos habituais, entrando num território desconhecido, mas emocionante.
Em geral, recomenda-se que esta corrida de longa distância seja de, pelo menos, 90 minutos para os corredores que se estão a preparar para uma maratona, e de entre 60 e 75 minutos para os corredores que querem tentar a meia maratona. Se fizer os seus treinos por distância e não por tempos, isto equivale a entre 16 e 32 quilómetros para os corredores de maratona e entre 10 e 21 quilómetros para os corredores de meia maratona. Dependerá sempre do ritmo desejado, como é óbvio.
Como completar uma corrida de longa distância?
Apreparação é o segredo, e não apenas em termos de treinos, é preciso estar preparado, porque não se pode fazer uma corrida de longa distância sem semanas de treinos. Porque, mesmo que estejamos preparados, devemos evitar cometer erros que possam pôr em risco os nossos quilómetros antes deste treino:
- Comece com uma boa noite de sono e um pequeno-almoço ligeiro que lhe proporcione a energia necessária, talvez não seja a melhor altura para experimentar o jejum intermitente.
- Hidrate-se corretamente e aqueça bem antes de começar a correr.
- Escolha uma rota atrativa e com um perfil plano, planeie o seu percurso e leve consigo água, géis energéticos ou qualquer alimento que o ajude a manter a energia durante a corrida, mas que já tenha experimentado para não ter problemas digestivos.
- Durante a corrida de longa distância, não fique obcecado com o ritmo, sobretudo se é novato nas longas distâncias. Concentre-se em manter um ritmo confortável e sustentável. Ouça o seu corpo, faça pausas, se for necessário, e não ceda ao cansaço. O segredo está na perseverança e no controlo mental. Pode experimentar levar música se achar que não consegue, embora seja sempre melhor não levar esse apoio para se poder ouvir a si próprio e às suas sensações.
Quando fazer a última corrida de longa distância antes da maratona?
O momento ideal para a sua última corrida de longa distância dependerá do seu plano de treino e se o seu objetivo é correr uma maratona. De um modo geral, costuma ocorrer entre 3 e 4 semanas antes do evento principal para o qual nos estamos a preparar. Isto dar-lhe-á tempo suficiente para recuperar e permitir que o seu corpo assimile o esforço antes do grande dia, bem como lhe dará a confiança de que consegue superar a distância do desafio para o qual se está a preparar.
O ritmo ideal para as corridas de longa distância antes de uma maratona pode variar consoante o nível de treino, a experiência do corredor e outros fatores individuais. No entanto, existem regras gerais que podem ser úteis como referência, como, por exemplo, controlar a frequência cardíaca a que estamos a trabalhar.
Se a sua dúvida é a que ritmo deve ir na corrida de longa distância, geralmente, recomenda-se um ritmo que seja confortável e sustentável, ou seja, a um ritmo em que consiga ir falando com outro corredor. Este ritmo costuma ser mais lento do que o ritmo de corrida desejado para a maratona. A sua frequência cardíaca pode ser uma grande ferramenta, pois, agora, todos os relógios têm pulsómetro. O intervalo de referência para o limiar aeróbico situa-se normalmente entre 60% e 75% da frequência cardíaca máxima. Isto permite treinar eficazmente o sistema cardiovascular sem atingir níveis excessivamente exigentes que poderão originar uma fadiga prematura e melhorar o seu VO2Máx.
A magia da corrida de longa distância reside nos limites que desafiamos e nas barreiras mentais que quebramos no processo. Cada quilómetro percorrido numa corrida de longa distância é uma lição de resistência e determinação. Ensina-lhe a confiar no seu treino, a acreditar na sua capacidade e a visualizar o seu objetivo, apesar das dificuldades que possa enfrentar na sua preparação. Lembre-se, cada quilómetro superado é um passo rumo à sua melhor versão como corredor. E quando enfrentar a sua última corrida de longa distância antes de uma maratona, lembre-se de que está pronto para o desafio, porque cada passo que deu preparou-o para esse momento.