Aprenda a ler as etiquetas nutricionais para não ser enganado
Conselhos para decifrar as etiquetas nutricionais dos seus alimentos favoritos.
Aprender a interpretar a informação das etiquetas nutricionais não é fácil, pois não costumam mostrar de forma clara e percetível como são elaborados os produtos que as contêm.
Mas não se preocupe, a equipa de nutrição do GO fit ajuda-o a decifrar as etiquetas nutricionais através da lista de ingredientes e da informação nutricional.
Informação Nutricional
- Nesta secção, encontrará a informação sobre o que o alimento dá ao seu corpo. Aparece em porções de 100 g se forem alimentos sólidos ou 100 ml se forem alimentos líquidos.
- O valor energético: As calorias são a soma dos três nutrientes: gorduras, hidratos de carbono e proteínas, pelo que é um erro olhar apenas para as calorias. É mais importante ver se essas calorias não existem por ser um excesso de açúcares ou de gorduras.
- Um produto com mais de 200 calorias por 100 g é um produto bastante calórico, pelo contrário, um produto cujas calorias não excedam as 100 por 100 g é considerado de baixa densidade calórica.
Hidratos de carbono
Tendo em conta que a ingestão de hidratos de carbono deve ser à volta de 55 por cento. Os açúcares também são hidratos de carbono simples.
Se a sua dieta, por exemplo, for de 2500 calorias diárias, a sua ingestão deve ser de 1375 procedentes dos hidratos de carbono, ou seja, 345 gramas.
Fibra
Quanto aos produtos “integrais” ou “ricos em fibra”, há que destacar que, se o primeiro ingrediente for “farinha de trigo enriquecida”, são produtos feitos com farinha refinada. As farinhas refinadas perdem a fibra quando são processadas. No caso de aparecer como primeiro ingrediente “farinha integral”, verifique os gramas de fibra que tem.
Para um produto ser rico em fibra, deve conter 10 g de fibra ou mais por cada 100 g.
Gorduras
As gorduras na sua dieta devem ser 30 por cento. Portanto, no exemplo anterior de uma dieta de 2500 calorias, deve-se consumir à volta de 80 g de gordura.
- Um alimento é baixo em gordura se: Não contém mais de 3 g de gordura por cada 100 g no caso dos sólidos ou 1,5 ml por 100 ml no caso dos líquidos (1,8 g para o leite).
- Um alimento é alto em gordura se: Contém mais de 15 g por 100 g de produto no caso das gorduras saturadas que são as “más”. Se tiver 5 ou mais gramas por cada 100 g de produto, é alto neste tipo de gorduras.
- Sem gordura: Não contém mais de 0,5 g de gordura por 100 g ou 100 ml.
Importante: Não é obrigatório que apareçam as “gorduras trans”, mas se ler óleos ou gorduras parcialmente hidrogenadas, tem-nas. Por último, atenção aos alimentos “light”, pois eliminam parte da gordura, para diminuir as calorias, mas costuma-se acrescentar açúcar.
Proteínas
As proteínas contribuem, no mínimo, com 12% do valor energético do alimento.
Para um alimento ser de alto teor proteico, deve proporcionar, no mínimo, 20 por cento do valor energético do alimento.
Sódio/sal
O abuso deste alimento está associado à hipertensão, retenção de líquidos e cálculos renais.
- Baixo teor de sal: Não contém mais de 0,12 g de sódio por 100 g ou 100 ml. No caso das águas, este valor não deverá ser superior a 2 mg de sódio por 100 ml.
- Alto em sódio: Um alimento é alto em sódio se contiver 1,25 g ou mais por 100 g.
Vitaminas
Este é um dado opcional, só podem pô-lo se a dose de vitaminas ou minerais representar 15 por cento da quantidade diária recomendada.
Lembre-se que a maioria dos produtos embalados, empacotados, enlatados ou pré-cozinhados tem ingredientes que não favorecem a sua saúde. Por isso, perca tempo a ler as etiquetas, é importante saber o que está a dar ao seu corpo.
