Falar de treinar em jejum tornou-se normal nos últimos anos, ganhando muita popularidade entre quem pratica desporto regularmente.
O jejum intermitente, por exemplo, é um dos métodos que mais sucesso está a ter entre os praticantes assíduos do running, mas não é uma estratégia nutricional adequada para todos os públicos. Vamos descobrir o que acontece quando se treina em jejum e se é uma boa opção para si.
O que acontece quando treino em jejum?
Provavelmente já se questionou se é boa ideia fazer exercício em jejum e treinar com o estômago vazio, pois conhece cada vez mais pessoas que treinam em jejum.
A primeira coisa que precisa de saber é o que significa treinar em jejum. Quando falamos de jejum antes de um treino, referimo-nos geralmente a não ter ingerido nada desde o jantar e a não tomar o pequeno-almoço antes do treino, deixando uma janela mínima de 8-10 horas sem ter comido nada.
O nosso corpo utiliza os macronutrientes como fonte de energia (proteínas, hidratos de carbono e gorduras), sendo os hidratos de carbono a favorita do nosso sistema, pois é uma fonte mais rápida. Ao treinar em jejum, as reservas de glicogénio reduziram consideravelmente durante a noite de jejum e isto significa que, quando começamos, o nosso corpo tem de recorrer primeiro às gorduras.
Esta pode parecer-nos a melhor ferramenta para reduzir a nossa percentagem de gordura corporal e reduzir peso. Inclusive, pode estar relacionado com a melhoria da nossa capacidade aeróbica e o jejum ser um bom método para melhorar o VO2 máx. Assim, fazer exercício em jejum parece ser uma ótima opção e, de facto, treinar em jejum tem benefícios, mas também limitações e contraindicações, pois não é uma estratégia para todos.
Como, quando e porquê fazer jejum antes de treinar
Treinar em jejum parece favorecer a utilização de lípidos como fonte de energia, mas parece ser mais eficaz em treinos de baixa intensidade. Esta questão é importante porque não tem um grande impacto quando o treino é de alta intensidade e, neste caso, pode ter consequências negativas piores para o nosso organismo.
Portanto, quando falamos do “como”, precisamos de ser muito claros: O treino em jejum deve ser feito a baixa intensidade. Utilizar as gorduras limita a sua capacidade render nas atividades de intensidade máxima. Temos de ter em conta que, se exagerarmos na intensidade sem reservas de glicogénio, a fadiga e a perda de energia serão um problema, tendo efeitos negativos do jejum no treino e sendo contraindicado para pessoas com problemas de hipoglicemia, diabetes ou problemas derivados dos níveis de açúcar no sangue.
A melhor altura para fazer jejum antes de treinar é de manhã, uma vez que a maioria de nós faz jejum durante a noite depois de jantar e, portanto, ao saltar o pequeno-almoço, já conseguimos abrir essa janela de horas. Adiantar a hora de jantar progressivamente ajudá-lo-á a prolongar gradualmente o período de jejum.
Porquê treinar em jejum? A resposta será frequentemente por uma questão de conveniência. Porque se formos aquele tipo de pessoa que sofre quando treina depois do pequeno-almoço, mudar a ordem vai permitir-nos poupar tempo e não reduzir o nosso descanso para poder treinar. Confirmámos que o treino em jejum pode ter alguns benefícios metabólicos ao favorecer a oxidação de lípidos, mas não é mais eficiente a altas intensidades e pode ser contraproducente, por isso, se decidir fazer jejum: vá com calma.
Lembre-se que o melhor treino para ficar em forma e o mais eficaz para queimar gordura é aquele que também inclui sessões de média e alta intensidade e, para isso, precisa, sim, de um bom aporte nutricional. Procure o equilíbrio e alterne os diferentes tipos de trabalho e lembre-se também de tomar um bom pequeno-almoço e ter uma alimentação equilibrada aconselhada por um profissional em nutrição desportiva.
Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(4), 465-469. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002