Nadar crawl é uma das disciplinas mais populares, pois é a mais rápida e eficiente. No entanto, nadar crawl não é tarefa fácil, pois requer uma boa técnica. Se pretende melhorar a sua técnica de crawl, veio ao sítio certo. Neste artigo, vamos apresentar-lhe oito exercícios que o ajudarão a aperfeiçoar a sua técnica e a nadar como um profissional. Comecemos!
Pernadas de crawl com prancha
Este exercício centra-se na parte inferior do corpo e ajuda a fortalecer os músculos das pernas. Além disso, a prancha ajuda-o a manter a posição correta do corpo na água, o que pode melhorar a técnica de crawl. Para realizar este exercício, pegue numa prancha de natação e coloque-a à sua frente. Segure a prancha com as duas mãos e coloque os braços esticados por cima da prancha. Depois, comece a dar pontapés com as pernas, certificando-se de que mantém os dedos dos pés apontados para trás.
Braçadas de crawl com halteres
Este exercício centra-se nos músculos dos braços e pode melhorar a técnica de braçada. Para realizar este exercício, pegue num haltere em cada mão e comece a nadar com a técnica de crawl, concentrando-se na força dos braços. É importante manter os halteres alinhados com o corpo e não por cima da cabeça.
Natação com pull buoy
Este exercício centra-se na parte superior do corpo e ajuda a fortalecer os músculos dos braços e ombros. A boia de tração é colocada entre as pernas, permitindo-lhe concentrar-se apenas na técnica de braçada. Para realizar este exercício, coloque a boia entre as pernas e comece a nadar com a técnica de crawl, concentrando-se na força dos braços.
Séries de velocidade
Para aumentar a velocidade na água e melhorar a técnica de crawl, comece a nadar ao seu ritmo normal e, depois, aumente gradualmente a velocidade até atingir o seu máximo. Tente manter a técnica correta durante todo o exercício.
Exercícios de respiração unilateral, bilateral e de intervalos
A respiração é uma parte fundamental da técnica de crawl. Praticar exercícios de respiração ajudá-lo-á a melhorar a sua técnica e a aumentar a sua resistência na água. Pode praticar a respiração bilateral, a respiração a cada três ou cinco braçadas, ou inclusive respirar apenas de um lado (unilateral).
Nadar com uma bola entre as pernas
Este exercício centra-se na parte inferior do corpo e ajuda a fortalecer os músculos das pernas. A bola de praia é colocada entre as pernas, o que faz com que tenha de se esforçar mais para avançar. Para realizar este exercício, coloque a bola entre as pernas e comece a nadar com a técnica de crawl, concentrando-se na força das pernas.
Alternar estilos de natação
Praticar outros estilos de natação, como costas, bruços e mariposa, pode ajudá-lo a melhorar a sua técnica de crawl. Cada estilo de natação requer diferentes movimentos e habilidades que, quando praticados, podem beneficiar a sua técnica geral.
Para além dos exercícios mencionados acima, existem algumas recomendações adicionais que pode fazer para melhorar o seu estilo de crawl. Eis alguns conselhos práticos para o ajudar a nadar melhor e controlar a sua técnica de forma mais consciente:
- Mantenha o seu corpo em linha reta: Certifique-se de que mantém o seu corpo em linha reta enquanto nada. Isto significa que deve manter a cabeça e as ancas na mesma linha horizontal e o seu corpo em posição hidrodinâmica.
- Utilize as ancas para se impulsionar: À medida que avança, utilize as ancas para se impulsionar para a frente, em vez de depender apenas dos braços e das pernas. Este movimento ajudá-lo-á a ser mais eficiente na água e poupar energia.
- Controle a sua respiração: A respiração é fundamental para nadar bem. Não se esqueça de expirar completamente debaixo de água antes de virar a cabeça para inspirar ar fresco. Tente respirar com o lado em que está a fazer a braçada.
- Pratique a rotação da anca: A rotação da anca é um movimento que o ajudará a aumentar a eficiência e a velocidade da sua técnica de crawl. Para isso, tem de rodar ligeiramente as ancas de um lado para o outro enquanto nada.
- Utilize o olhar para se orientar: Quando nadar crawl, use o olhar para se orientar. Olhe para a frente e para baixo para manter o seu corpo em linha reta e evitar desvios na sua técnica.
- Faça alongamentos regulares: Os alongamentos podem ajudá-lo a prevenir lesões e a melhorar a sua flexibilidade. Não se esqueça de esticar os braços, as pernas, as costas e o pescoço antes e depois de nadar.
- Mantenha uma boa postura: Uma boa postura na piscina é essencial para nadar bem. Certifique-se de que mantém os ombros relaxados e a cabeça alinhada com o corpo.
- Faça intervalos de treino: Os intervalos de treino são uma excelente forma de melhorar a sua técnica de crawl e aumentar a resistência. Comece a nadar a um ritmo lento e aumente gradualmente a sua velocidade em intervalos regulares.
Nadar crawl pode ser um desafio, mas com uma boa técnica e os exercícios certos, pode melhorar significativamente. Lembre-se que a técnica é o segredo para nadar de forma eficiente e evitar lesões. Pratique estes 8 exercícios para melhorar a técnica de crawl e aproveite ao máximo a natação. Não se esqueça de praticar regularmente, seja sozinho, com a ajuda de um personal trainer ou através do nosso curso de natação exclusivo GO fit
Vemo-nos na piscina!