Os agachamentos são um dos exercícios estrela em qualquer sala de musculação porque são as rainhas absolutas para fortalecer as suas pernas e tonificar os seus glúteos.
Se o seu objetivo é conseguir glúteos mais arredondados e desenvolvidos, damos-lhe alguns conselhos e explicamos-lhe quais são as variações que se centram mais neste grupo muscular, porque sim: os agachamentos são os seus aliados perfeitos para o conseguir.
Que músculos do glúteo trabalha o agachamento?
A variedade é o tempero da vida, dizem, e neste caso, além de nas nossas aulas de GAP, nos agachamentos, encontrará várias variantes que ajudarão a conseguir um traseiro mais forte. No entanto, cada uma destas versões deste exercício popular visa uma parte ou outra dos glúteos.
Mas, antes de nos centrarmos apenas em fortalecer os nossos glúteos, não devemos desvalorizar os agachamentos, um movimento básico em qualquer rotina de força, pois ajuda-nos a trabalhar o trem inferior de uma forma muito completa, potenciando também o glúteo maior, o nosso grande objetivo.
Mas, embora seja o mais volumoso, não só trabalhamos o glúteo maior, como também os glúteos menor e médio, pois são os músculos responsáveis pela extensão e estabilização das ancas.
Quer saber que tipo de agachamento é melhor para os glúteos? Continue a ler porque, com estes seis exercícios, mostramos-lhe como trabalhar os glúteos.
Que tipo de agachamento é melhor para os glúteos
Glúteos grandes e tonificados devem andar de mãos dadas com pernas firmes e trabalhadas e um core forte. Com os agachamentos, conseguimos uma musculatura do trem inferior completa para obter esses resultados, mas não se fique apenas pelos agachamentos clássicos, pois evoluíram para variantes com as quais podemos trabalhar os glúteos na perfeição:
- Agachamento clássico: embora já tenhamos mencionado que existem variantes deste exercício, não devemos subestimar o agachamento clássico. É fundamental para adquirir previamente a melhor técnica dos agachamentos e para poder progredir eficientemente nas seguintes variantes e, obviamente, trabalha os nossos glúteos na perfeição.
- Execução: De pé, com as costas direitas, o abdómen contraído e os joelhos ligeiramente fletidos, abra as pernas aproximadamente à largura dos ombros e desça até ao nível dos joelhos. Volte à posição inicial.
- Agachamento sumo: O nome deste agachamento dá-nos uma pista sobre a forma como deve ser executado. Neste caso, as pernas são colocadas muito mais abertas, conseguindo concentrar o trabalho no interior das coxas e nos glúteos.
- Execução: Neste exercício, colocamos os pés a uma distância muito maior do que a largura dos ombros e colocamos as pontas dos pés a apontar para fora. Se adicionarmos peso a este exercício, pode-se utilizar um peso russo ou haltere que seguramos com os braços completamente esticados no centro. Baixamos a anca até ao nível dos joelhos e levantamos.
- Agachamento búlgaro: para esta variante do agachamento com uma perna, devemos já ter muita prática neste exercício, pois é muito importante executá-lo bem tecnicamente e evitar qualquer tipo de lesão devido a um gesto incorreto.
- Execução: fique a um passo de um banco de pesos, de costas para ele, apoie uma perna no banco sobre o peito do pé, para que, ao baixar a anca, realize um gesto semelhante a um lunge. Ao baixar, a perna que está apoiada no chão deve formar um ângulo de 90 graus. Se for fazê-lo com carga, agarre nos halteres, distribuindo o peso de ambos os lados com os braços esticados paralelamente ao corpo.
- Agachamento profundo: neste exercício, realizamos o agachamento com o qual ultrapassamos o ângulo de 90º com os joelhos quando descemos. Esta variante ativa mais os glúteos, mas é também um pouco mais difícil tecnicamente.
- Execução: na posição do agachamento clássico, com os pés à largura dos ombros, baixamos a anca abaixo dos joelhos, mas é preciso prestar atenção para que os calcanhares não saiam do chão ao descer.
- Globet squat: neste caso, a execução é a mesma que o agachamento profundo, mas adicionamos a carga de um peso russo, acrescentando mais trabalho sobre os nossos glúteos.
- Execução: na posição de agachamento clássico, pegue no peso à altura do peito, colando-o ao mesmo. Desça até uma posição de cócoras com as costas direitas, abaixo dos 90 graus, e regresse à posição inicial. Não se esqueça de manter os pés colados ao chão.
- Agachamento com salto: um dos agachamentos mais utilizados nas rotinas de tipo HIIT trabalha a força acrescentando também um pouco de intensidade ao seu metabolismo.
- Execução: como o nome diz, combina um agachamento profundo com um salto, pelo que a posição será a mesma que neste exercício, mas, quando atingimos o grau máximo de flexão, ganhamos impulso e saltamos com a ajuda dos braços.Pode ser feito com carga, mas é preciso saber executá-lo muito bem.
Por isso, já sabe, se quiser ter glúteos tonificados e com mais volume, dê um passo além do agachamento clássico e comece a praticar as variantes que lhe deixámos no post.
