Os aquecimentos específicos de natação não previnem só as lesões. Fazer exercícios antes de mergulhar na água ajuda a que o treino seja mais fluido. Com eles, evitamos posturas inadequadas, além de não precisarmos de tempo extra para entrar no ritmo, o que maximiza as suas sessões na piscina.
Quanto tempo demora a aquecer?
O aquecimento ajuda-nos a concentrar-nos mentalmente para a atividade que vamos realizar e, assim, melhorar a nossa técnica de natação. Isto tem muito que ver com o que se consegue ativar do ponto de vista físico: o sistema circulatório, a energia muscular e o sistema nervoso. Desta forma, é fornecido mais sangue e oxigénio ao organismo, a temperatura aumenta e os processos metabólicos são estimulados. As fibras musculares são sensibilizadas e os seus impulsos nervosos podem ser melhor controlados, enquanto a resistência músculo-esquelética diminui. Os exercícios de mobilidade articular também melhoram a mobilidade e a estabilidade. Todos estes fatores, juntamente com uma ótima técnica de respiração em natação, favorecem a prática para além do relaxamento e do alongamento na piscina.
Em termos de duração, um aquecimento completo deve durar, pelo menos, 15 minutos. Este pode dividir-se em dois tipos:
- Atividades para aumentar o ritmo cardíaco, como correr, saltar à corda e andar de bicicleta. Isto estimulará corretamente a circulação.
- Aquecimentos específicos de natação, tais como alongamentos dinâmicos, rotação das articulações, pontes de glúteos e nadar a baixa intensidade.
Exemplos de aquecimentos específicos
Antes de começar com uma ativação muscular prévia na piscina, pode fazer alguns exercícios a seco, como os seguintes:
- As rotações de ombros são umclássico entre os exercícios de aquecimento para natação. Para os fazer, imagine que cada ombro é um relógio e, com a sua parte exterior, trace lentamente o bordo exterior desta esfera imaginária. Mova-os num sentido e no outro, de um em um ou os dois ao mesmo tempo, repetindo de duas a cinco vezes.
- Balanço de braços, também fundamental antes das séries e treinos de natação. Realiza-se abrindo o peito, a parte superior das costas e os dorsais, para balançar os braços para cima e para baixo, cruzando-os à frente e atrás do corpo.
- Balanço de pernas. O mesmo que o anterior, mas movendo uma perna primeiro para a frente e, depois, para trás.
- Dead bug ou inseto morto. Consiste em deitar-se de costas, com os joelhos a 90° e os braços esticados em direção ao céu. Mantendo a região lombar em contacto com o solo, desce-se o braço direito até ficar à altura da orelha e a perna esquerda sem tocar no solo. De volta à posição inicial, repete-se com os membros opostos.
- Rotações de pescoço. Muito importantes para não sofrer entorses cervicais. Realiza-se movendo o pescoço em círculo, primeiro, num sentido e, depois, no outro.
- Walkout. Desce-se as costas até as mãos tocarem no chão, como um alongamento de isquiotibiais. Depois, afasta-se as mãos das pernas, mantendo-as direitas à medida que avança, até ficar numa posição de prancha alta. Termina-se recuando com as mãos até aos pés.
Exercícios complementares à natação
Levar a natação para o nível superior pode ser feito tanto com exercícios de força, como com outras disciplinas como o ioga, pilates e crossfit. Eis alguns exercícios para combinar ginásio com a natação:
- Extensão de tríceps, pois é um músculo importante que é ativado em todos os estilos.
- Peso morto, porque com ele é possível trabalhar uma posição correta na água.
- Agachamento sobre a cabeça, muito completo, pois faz trabalhar os glúteos e os quadríceps para a pernada, os arranques e as rotações na água.
Lembre-se de que os básicos como caminhar rodando os braços ao estilo da natação não são suficientes para uma sessão na piscina. Se quer realmente fortalecer-se nadando, lembre-se de reservar tempo para os aquecimentos específicos deste desporto e melhorar a sua técnica com aulas de natação específicas.