É um entusiasta do running, mas sabe que o meio aquático pode ser um bónus para os seus treinos ou está simplesmente a considerar dar o salto para o duatlo.
Não espere para alternar o seu treino de corrida com a piscina quando sofrer uma lesão ou estiver no período de recuperação. A natação pode ajudá-lo a correr melhor e pode tornar-se o complemento perfeito para o seu treino de corrida. Eis os segredos para aproveitar ao máximo proveito a combinação do running e da natação.
Os benefícios de nadar e correr
O running e a natação são duas atividades físicas que se complementam de forma ideal. Ambos os exercícios ajudam a melhorar a resistência cardiovascular, uma vez que são exercícios aeróbicos, mas alterná-los pode ajudar a evitar lesões devido ao impacto contínuo, sendo a fórmula ideal para melhorar. Embora possa parecer que têm pouco em comum, alternar ambas as especialidades pode conduzir a resultados espetaculares.
Como já referimos, incluir a natação na sua rotina de treino pode permitir-lhe reduzir o risco de lesões sem perder o trabalho aeróbico que o running proporciona (bem pelo contrário, se aprendermos exercícios para melhorar a respiração enquanto nadamos), e também o ajudará a fortalecer as costas, as grandes esquecidas quando caminhamos a passos largos.
Nadar também o ajudará a aumentar a sua potência muscular porque, apesar de eliminarmos o impacto no meio aquático, a resistência que a água exerce sobre o nosso corpo ajuda-nos a trabalhar grandes grupos musculares, tanto no trem superior como inferior, afetando uma zona tão importante como é o core. Nadar também lhe permitirá melhorar a mobilidade articular.
Combinar natação e corrida também nos ajudará a quebrar a monotonia do treino, quer gostemos mais de um ou de outro. Mudar de ambiente pode ser difícil no início, mas também nos ajudará a melhorar o nosso trabalho mental, desfrutando quando regressamos ao meio de que mais gostamos, seja o aquático ou o exterior, bem como a alargar o leque de exercícios que utilizamos de forma recorrente.
Como combinar natação e running?
Uma das grandes questões que nos colocamos quando queremos combinar os dois desportos é saber o que é melhor fazer primeiro: nadar ou correr?
A natação será uma grande aliada nas sessões de recuperação, após um treino de corrida muito intenso, realizar uma sessão suave na água ajudar-nos-á a recuperar e a reduzir o risco de lesões. Mergulhar numa sessão de água e deixar os ténis descansar depois de uma sessão de séries ou de uma competição no asfalto é uma das melhores decisões para combinar os dois tipos de treinos.
A natação será também o parceiro ideal nos treinos simultâneos, onde a resistência e a força coincidem na mesma sessão, ou nos dias em que decidimos fazer uma sessão dupla. Reduzir a intensidade no meio aquático permitir-nos-á concentrarmo-nos no trabalho de força sem perder os benefícios do trabalho aeróbico na piscina. O trabalho de força é muito importante em qualquer modalidade e deveríamos tentar separar as sessões específicas de fortalecimento das sessões de running de alta intensidade. Força antes ou depois de nadar ou correr? Dependerá dos nossos objetivos, mas a nossa recomendação seria antes de uma sessão suave de água, pois realizará sessões específicas para melhorar a sua capacidade cardiovascular quando for correr. O ideal: um treino combinado onde possa alternar a corrida com sessões diferenciadas de trabalho de força, incluindo treinos suaves de natação.
Temos de planear as nossas sessões pensando que, por vezes, menos é mais, e que uma gestão inteligente do treino e da carga que realizamos é o que realmente nos ajudará a melhorar sem nos lesionarmos. Não nos esqueçamos de começar por aprender as bases de cada desporto, seja como respirar ao correr com a técnica correta ou melhorar a técnica crawl em natação e desfrutar da energia positiva de nos sentirmos saudáveis e fisicamente fortes, aproveitando todos os benefícios de combinar running e natação. Nunca antes os ténis e o fato de banho se complementaram tão bem no seu outfit de treino!