Como fazer pull-ups corretamente

O desporto é essencial para ter boa saúde, mas deve ser feito corretamente para obter benefícios sem se magoar. Um dos melhores exercícios físicos que se pode fazer são os pull-ups, pois melhoram o estado geral do corpo, especialmente as costas e os braços.

Os pull-ups são um exercício de auto-carga que consiste em levantar o seu próprio corpo enquanto se agarra a uma barra e flete os braços para levantar o corpo até o queixo chegar à altura da barra. É um exercício muito exigente, pelo que é importante conhecer passo a passo a técnica para o realizar. Claro, quanto mais praticar, mais controlo terá dos músculos e mais fácil será o processo.

Os pull-ups são um exercício muito completo, aumentam a força abdominal, a mobilidade da cintura escapular, trabalham o core, a postura e desenvolvem os músculos dos braços e das costas. 

Se fizer pull-ups regularmente, notará o seu corpo tonificado, reduzirá as dores nas costas, especialmente nas vértebras lombares. Antes de começar, tenha em conta que o progresso deste exercício vai-se notando semana após semana, por isso, não espere alcançar os objetivos rapidamente, porém, a cada exercício, aproximar-se-á do progresso que deseja.

Tal como em qualquer outro exercício que exija um elevado esforço, é importante alimentar-se bem para ter energia suficiente. Também é imprescindível fazer um bom aquecimento para preparar os músculos e as articulações que irão trabalhar. Este aquecimento não só o impedirá de se lesionar, como também o ajudará a render mais.

Antes de começar, tente inspirar quando descer e expirar quando iniciar o movimento.

Este é o primeiro passo, mas não o menos importante. Para começar, deve agarrar-se à barra com todos os dedos da mão, gerando tensão nos braços e ombros. As mãos devem ser colocadas viradas para a frente e se quiser aumentar a intensidade, o polegar deve estar sobre a barra e não a rodeá-la.

Quer faça o exercício em casa, quer faça num centro desportivo, deve verificar se a barra é suficientemente estável e não demasiado fina para poder agarrar melhor. Não fique surpreendido se ficar com calos nas mãos, é habitual, mas, se quiser evitá-los, pode usar luvas específicas que garantam uma boa pega.

A distância ideal para se agarrar é ligeiramente superior à distância dos ombros, pelo que as mãos devem ficar um pouco mais afastadas. Isto é fácil de comprovar, porque quando se sobe, ou seja, quando se chega ao fim do movimento e o queixo ultrapassa a barra, as mãos devem ficar ligeiramente afastadas dos ombros. 

Tenha cuidado para não afastar demasiado as mãos dos ombros, pois isto pode ser contraproducente e levar a lesões. Além disso, se as mãos estiverem muito afastadas, ganha-se menos força nos músculos dos braços.

Em cada pull-up, deve começar com os cotovelos esticados, a apontar para o chão e perto do tórax, a uma distância de cerca de 45 graus. Deve evitar fleti-los, pois isso encurtaria o movimento e teria também uma trajetória demasiado vertical. 

Deve iniciar o movimento descendo as omoplatas e subindo o tronco, depois, pode fletir os cotovelos e continuar a subir o peito como se quisesse tocar na barra com ele. 

Evite contrair os ombros, caso contrário, necessitará de mais força para subir e, portanto, provocará uma sobrecarga dos músculos, especialmente os do trapézio. Se notar que os seus ombros estão a tocar nas orelhas, corrija a postura. Lembre-se que é o peito que deve subir primeiro e, portanto, os ombros devem ficar para trás. 

Tem de manter o olhar em frente sem esticar o pescoço, não deve desviar a cabeça e olhar para outro lado, tem de a alinhar com a coluna. Assim, não forçará a cervical e não sentirá nenhum tipo de dor no pescoço.

A melhor posição para os joelhos é mantê-los esticados e relaxados, por isso, é importante que a barra esteja suficientemente alta para que não toque no chão quando descer.  Se fletir os joelhos, pode acabar por colocar a pélvis em retroversão. Outra das vantagens de manter as pernas retas é manter a coluna neutra. Os glúteos devem estar contraídos, para fazer um trabalho abdominal maior.