Escrito por Isabel Macías Chow
Quando decidimos calçar as sapatilhas e começar a correr, cada runner tem um objetivo, qualquer que seja a sua experiência, que é o de ter o fundo adequado para desfrutar dos treinos e das corridas.
Se, de cada vez que tenta fazer uma corrida longa, sufoca e se questiona por que não tem resistência para correr… não se preocupe! A distância que hoje é um verdadeiro desafio parecerá fácil dentro de algum tempo.
Melhorar a resistência correndo
Obviamente, quanto mais correr, mais fundo ganhará, mas não é a única nem a melhor maneira de melhorar a sua resistência. Deve saber que quando falamos de “fundo” referimo-nos tanto a fazer corridas de longa distância e/ou um volume de quilómetros, como à capacidade cardiorrespiratória que temos para enfrentar estas distâncias.
A primeira coisa que precisa de saber antes de começar a devorar quilómetros é o seu nível aeróbico atual, a melhor opção é fazer uma prova de esforço que o ajudará a conhecer os seus limiares de trabalho para que conheça as suas diferentes zonas de treino. Mas se isto lhe parecer demasiado complicado, não entre em pânico porque deixamos-lhe alguns conselhos para começar:
- Corra devagar: quando quiser fazer volume, deve correr devagar, a um ritmo confortável e constante para que possa ir aumentando a distância-alvo de cada sessão mais longa. Não há necessidade de começar a correr o tempo todo, comece por um CACO (caminhar-correr) em que nunca parará e irá aumentando o tempo que aguenta a correr.
- Seja constante: tem de treinar de forma constante, pois um treino regular ajudá-lo-á a construir essa base e a capacidade aeróbica e a sua eficiência de corrida.
- Aumente progressivamente: tente incluir mais alguma sessão por semana para correr suavemente e vá aumentando progressivamente a distância ou o tempo. Não têm de ser grandes diferenças, só mais 5 minutos podem somar muitos quilómetros por mês.
- Mude o ritmo: quando se sentir um pouco mais confortável, saia da monotonia das corridas contínuas. Introduza mudanças de ritmo ou séries de intervalos onde possa ir mais depressa, com alguma recuperação, uma vez que estes são os melhores exercícios para melhorar a resistência a correr. Introduzir estes treinos ajudá-lo-á a melhorar a sua resistência, pois fazem com que o seu consumo máximo de oxigénio aumente e tenha mais rendimento pulmonar. Além disso: serão divertidos.
Treino invisível para ter mais resistência
Se está a pensar o que é o treino invisível, é muito mais simples do que pensa: é aquilo que fazemos entre sessões de treino e que não fazemos de forma consciente. O que influencia a nossa melhoria física sem estar, normalmente, incluído no nosso planeamento do treino.
Com coisas tão simples como estas, também ajudará a melhorar a sua capacidade de resistência:
- Coma para ter mais resistência: se começar a exigir ao seu corpo que aguente distâncias mais longas, também terá de o ajudar a recuperar. Uma ingestão correta de hidratos de carbono para recarregar depósitos e proteínas para reparar os danos musculares do treino será fundamental.
- Recupere bem: Durma o suficiente, hidrate-se depois de correr para repor os líquidos perdidos e comece a programar uma boa massagem. Além disso, deve respeitar as sessões de descanso entre as sessões de corrida, para enfrentar o seu próximo desafio com força.
- Melhore a sua técnica de corrida: isto torná-lo-á mais eficiente e económico nas suas corridas mais longas, ajudando-o a poder assumir mais distância com menos fadiga, pois aprenderá a utilizar menos energia em cada passada. No nosso clube de corredores, ensinar-lhe-ão exercícios que o ajudarão a consegui-lo.
- Inclua sessões de força: juntamente com a técnica, uma rotina de força para runners ajudá-lo-á a atingir os seus objetivos e a prevenir lesões.
Respire e desfrute do seu progresso, porque o seu corpo, pouco a pouco, mostrar-lhe-á o que é capaz de alcançar.
