Se não corre, pode nem sequer conhecer este termo, mas se é um runner habitual, provavelmente estará familiarizado com o VO2Máx e quer saber como aumentá-lo para se sentir melhor nos seus treinos.
Hoje, explicamos-lhe o que é o volume máximo de oxigénio (VO2Máx), como se pode calcular e como podemos melhorar este parâmetro, mas avisamos já que existe um fator genético importante. Respire fundo e prepare-se para aumentar o seu consumo máximo de oxigénio.
O que é o VO2Máx?
O próprio nome é muito descritivo e dá-nos uma pista, pois o VO2Máx, ou consumo máximo de oxigénio, refere-se à quantidade máxima de oxigénio que o nosso organismo consegue processar por unidade de tempo. Este conceito é determinante para conhecer a nossa capacidade aeróbica, expressa-se em mililitros por quilograma corporal por minuto (ml/kg/min) e ajuda-nos a calcular o grau de eficiência com que o nosso corpo utiliza o oxigénio, um dado fundamental para medir as nossas capacidades.
Mas, embora possamos melhorá-lo com o treino, devemos ter consciência de que é um valor pessoal que é condicionado por diferentes fatores fisiológicos que determinam o nosso VO2Máx, como o tamanho do nosso coração ou pulmões, o tipo de fibras musculares predominantes no nosso corpo ou inclusive o nosso próprio peso corporal.
Como calcular o VO2 máximo
A melhor e mais fiável forma de calcular o VO2Máx é através da medição de gases durante uma prova de esforço. Estes testes devem ser supervisionados por um profissional e um médico, com instrumentos adequados. A prova de esforço consiste, no caso de uma passadeira, numa atividade com um ritmo de corrida que vai aumentando progressivamente até atingirmos um esforço máximo em que já não conseguimos continuar com a prova. Idealmente, a medição deve ser efetuada com uma máscara de gás ao mesmo tempo, o que não é uma experiência nada agradável.
Imagine-se a correr o mais depressa possível com uma máscara posta, a tentar aguentar um minuto a mais do que consegue, mal conseguindo respirar… Pois vale a pena. Em primeiro lugar, porque estes testes permitirão excluir patologias de saúde e, em segundo lugar, porque o ajudarão a descobrir as suas zonas de treino.
Existem outros métodos indiretos, como os testes de Cooper ou Course Navette (decerto que se lembra dos exames de educação física na escola) e até os atuais wearables e smartwatches dão estimativas, mas nenhum é tão eficaz como a prova de esforço. Portanto, se quiser saber se o seu VO2Máx é bom, o melhor a fazer é marcar uma consulta numa clínica e preparar-se para dar o litro.
Como melhorar o VO2 máximo
Embora já tenhamos dito que o VO2Máx é um parâmetro determinado pela genética, há margem para melhorias que podemos conseguir através do treino e, mesmo que não atinjamos os valores de um atleta de elite (Kilian Jornet tem valores superiores a 90 ml/kg/min), o VO2Máx não é tudo.
Os treinos que mais o ajudarão a melhorar serão aqueles que envolvem esforços a um ritmo mais elevado, como os treinos de séries de running curtas ou intervaladas que nos permitam correr a ritmos próximos para melhorar o seu limiar. O ritmo a que deve treinar para lhe render ao máximo ter-lhe-á sido dado pela prova de esforço de que falámos anteriormente, onde lhe serão explicadas as suas zonas de treino e, nos dias em que tiver menos tempo para treinar, será a altura ideal para incluir este tipo de trabalho no seu treino de corrida contínua. Mas se não sabe como abordar esse fartlek ou treino intervalado, o melhor é juntar-se ao nosso clube de corredores para tornar estes ritmos mais suportáveis.
Uma última recomendação sobre o seu VO2Máx, poderá conseguir melhorar o seu valor reduzindo o seu peso corporal, por isso, está na altura de cuidar de si e ficar em forma se quiser voar numa corrida.