Apaixonou-se pela corrida e apercebeu-se de que o running é mais do que uma moda, é um estilo de vida e saúde. É por isso que se preocupa em reconhecer lesões ou quaisquer sinais de que está a esforçar-se demasiado.
Se quiser saber como evitar lesões ao correr com regularidade, hoje, damos-lhe alguns conselhos sobre como reduzir o risco de lesões.
Conselhos para evitar lesões ao correr
As lesões são um dos maiores receios de quem corre com regularidade, independentemente do nível e dos objetivos. Ninguém se quer lesionar e, por vezes, não depende de nós, mas há muitos fatores que podemos controlar para evitar.
Eis alguns conselhos para correr sem se lesionar:
- Aqueça antes do treino: parece óbvio e é algo que todos sabemos, mas, muitas vezes, não lhe é dada a importância que tem. Preparar-se para a atividade física que vamos realizar é crucial para que o nosso corpo se adapte ao esforço a fazer, sobretudo, nos dias frios. Como aquecer antes de correr? Além de alguns minutos de corrida suave contínua, inclua alongamentos dinâmicos na sua rotina e comece a sua sessão de running com todas as articulações preparadas.
- Para correr, é importante também fortalecer: estas podem não ser as suas sessões de treino favoritas, mas incluir uma rotina de exercícios de força para corredores será fundamental para prevenir lesões. Ajudá-lo-á a melhorar o seu tónus muscular e a manter articulações mais estáveis, especialmente as que suportam o impacto na corrida.
- Aumente progressivamente: a consistência é a chave do sucesso, e se ajustar as sessões de corrida ao seu objetivo, notará como o seu fundo de corrida melhora. Aumente progressivamente a carga, inclua treinos de séries e intervalos e ouça o seu corpo quando lhe pedir para descansar. Porque, por vezes, o melhor treino para não se lesionar é parar a tempo.
- Escolha as sapatilhas certas: não queira o modelo mais vendido ou o modelo com as cores de que mais gosta, escolha sapatilhas que se adaptem às suas características. Devemos ter boas sapatilhas com o amortecimento adequado que se adapte à nossa passada, se puder, seria aconselhável incluir uma análise biomecânica da passada para saber como o impacto do passo influencia as nossas articulações.
- Treinar não é só correr: quando termina a sua sessão, começa a recuperação para a corrida seguinte. Regresse à calma corretamente, trote suavemente após as sessões intensas, dedique algum tempo ao alongamento e hidrate-se bem. Recarregue com uma alimentação correta e visite o seu fisioterapeuta regularmente para descarregar os seus músculos.
Se já segue estes cinco conselhos básicos, está na altura de continuar a ler e tomar nota destes exercícios mais práticos para incluir na sua rotina.
Exercícios para evitar lesões ao correr
É altura de sermos um pouco mais práticos e acrescentarmos uma pequena rotina de hábitos e exercícios que nos ajudarão a prevenir o desconforto com alguns exercícios que nos ajudarão a evitar lesões ao correr. Dedique alguns minutos por dia para calçar as sapatilhas e verá como é melhor investir algum tempo para que as visitas ao fisioterapeuta sejam apenas para descarregar as pernas:
- Inclua exercícios de técnica de corrida: incluir estes exercícios como parte do seu treino irá torná-lo mais eficiente e económico nas suas corridas, bem como melhorar a nível biomecânico. No nosso clube de corredores, ensinar-lhe-ão exercícios que o ajudarão a consegui-lo, esqueça os tutoriais do YouTube e deixe-se aconselhar e corrigir por um profissional.
- Exercícios com elásticos para os tornozelos: com uma theraband ou banda elástica, podemos fazer uma infinidade de exercícios depois de sair para treinar que nos ajudarão a fortalecer esta articulação e prevenir as incómodas entorses. Com a perna esticada e a banda colocada no calcanhar, fazemos uma flexo-extensão enquanto seguramos na banda com as mãos (como se estivéssemos a acelerar o pedal do carro). Depois, com a ajuda do outro pé, fazemos resistência lateralmente e realizamos flexões laterais para a direita e para a esquerda.
- Alongamentos: um must para evitar as lesões mais frequentes, como a tendinite patelar, devido à sobrecarga do quadríceps, ou as dores nos gémeos. Terminar a sessão com alguns minutos dedicados a um regresso à calma e a alongamentos que incidem no trem inferior, diminuir a tensão acumulada dos treinos mais exigentes.
- O roller foam, o seu novo amigo: de certeza que já o viu no ginásio… não é um instrumento de tortura, pode mesmo ser o seu aliado no alívio de tensões que podem causar, por exemplo, a tão temida síndrome da banda iliotibial. Deslize sobre este roller e descubra como, embora, às vezes, possa parecer incómodo, acabará por gostar da sensação com que fica depois, eliminando inclusive o peso.
Saia e desfrute de cada passo sem se preocupar com as dores que possa ter, prepare-se bem e invista tempo para evitar lesões ao correr.
